Значна частина людей сприймає довгий нічний сон як розкіш. Багато хто з гордістю каже, що працює допізна і спить лише кілька годин. Проте якісний нічний сон – не менше 7 годин на добу – обов’язковий. Це дозволяє підтримувати нормальну вагу, підтримує хорошу чутливість до інсуліну, знижує ризик простудних захворювань і підвищує стійкість до стресів. Ті, хто висипається, демонструють кращу продуктивність праці та міцну пам'ять. Також сон важливий для вироблення жіночих і чоловічих гормонів, які відповідають за бадьорість.
Ось 10 перевірених порад, які допоможуть вам добре спати:
1. Охолодіть спальню
Ідеальна температура повітря для сну – від 16 до 20 градусів. Перевірте самі, але пам'ятайте, що першою ознакою сприятливих умов для сну є холодне ліжко. Залізаючи під ковдру, спочатку треба тремтіти від холоду. Якщо в кімнаті немає клімат-контролю, поставте хоча б вентилятор біля ліжка.
2. Затемніть спальню
Навіть невелика кількість світла перешкоджає виробленню мелатоніну і порушує сон. Закрийте вікно темними шторами, вимкніть усі електронні пристрої зі світлодіодами або закрийте їх невеликим шматком ізоляційної стрічки. Деякі люди люблять чорні маски для сну – вони творять чудеса.
3. Червоний і синій
Процес неспання запускається в основному синім спектром. Полуденне сонце або мерехтливий екран комп'ютера заважають спати. Тепле червоне сяйво, що виходить від каміна, допоможе вам заснути.
4. Відкладіть мобільні телефони
Випромінювання від екранів смартфонів зменшує кількість циклів глибокого сну. Відмовтеся від будильника на телефоні і заведіть для цього годинник. Вимикайте звук на ніч, щоб вас не відволікали звуки вхідних повідомлень.
5. Тиша
Білий шум, як і звук роботи вентилятора, може допомогти вам заснути, але вуличний шум може ускладнити заснути. Якщо ваша спальня погано ізольована, купіть беруші. Попросіть сусідів зберігати тишу пізно.
6. Пробудження
Чим активніше ви будете вранці, тим більше втомитеся ввечері. Незабаром після пробудження виставте своє тіло на сонце всього на 10 хвилин. Ви отримаєте бонус у вигляді збільшення вироблення вітаміну D. Якщо похмуро або ви встаєте з настанням темряви, можна купити лампу, що імітує сонячне світло.
7. Розпорядок дня
Цей предмет вимагає певної дисципліни, але варто спробувати. Прокидайтеся щодня в один і той же час, навіть у вихідні. Як правило, краще спати до півночі. Якщо ви звикли засиджуватися допізна, наступного дня краще лягти спати раніше, ніж надолужувати згаяне вранці.
8. Читання
Читайте за 15 хвилин перед сном. Уникайте складних трактатів, віддайте перевагу легкій книзі, щоб розслабитися і відпустити щоденні турботи.
9. Гарне ліжко
Ліжко та матрац – це інвестиція, яка триватиме довгі роки. Якщо ваше ліжко незручне, перегляньте свої фінанси, щоб накопичити на хороший матрац – воно того варте.
10. Ритуал сну
Завдяки спостереженню ви можете вибрати речі, які допоможуть вам заснути. Це може бути тепла ванна, або хороша музика, або розмова з дітьми. Спробуйте поради, наведені в цій статті, і зберігайте ті, які вам підійдуть, у вашій вечірній рутині.