зміст
Хочете не просто схуднути, а зміцнити м'язи і попрацювати над м'язовою масою? Ми пропонуємо вам силові тренування вдома HASfit від для всіх груп м'язів, що допоможе вам покращити рельєф тіла. Крім того, трейнери популярний канал youtube і пропонують 30-денний календар правоохоронних програм для росту м'язів і побудови міцного тіла.
30-денна програма набору м’язів: силові тренування вдома
Розробили тренери HASfit (Джошуа Козак і його дружина Клаудія). 30-денний план тренувань із вільною вагою для росту м’язів вдома. 30 Day Muscle Building Program – ідеальна програма такого роду, яка допоможе вам збільшити вашу силу та покращити структуру тіла. Комплекс підходить для більшості працюючих із середнім і просунутим рівнем підготовки завдяки різним модифікаціям вправ і спокійному темпу виконання.
Програма включає 20 різних тренувань, тому вам гарантовано не буде нудно і одноманітно. За винятком сеансів розминки та охолодження ви займатимете приблизно 30 хвилин щодня з одним вихідним днем на тиждень. Залиштеся, можливо, на інший день (не в календарі) на ваш розсуд, однак для відновлення потрібно хоча б 1 раз на тиждень. У кілька днів вам буде запропоновано навчання на вибір: Горіти (кардіонавантаження) або Збірка Flex (силове навантаження на всі групи м'язів) в залежності від ваших цілей і потреб.
Ви можете повторювати 30-денний план скільки завгодно разів. Але тренери радять збільшувати вагу для кожної вправи, щоб уникнути плато і застою. Цей комплект живлення підійде як чоловіків, так і жінок. Однак дівчатам не варто переживати, що їх тіло сильно збільшується в обсязі таких тренувань. Через низький рівень гормону тестостерону помітне збільшення м'язової маси досить трудомістке для жінок.
Мінімально необхідне обладнання для цієї програми силових тренувань вдома – дві пари гантелей (одна легка пара і одна важча). Вага гантелей повністю залежить від рівня вашої фізичної підготовки і найкраще визначається досвідченим шляхом. Ви не повинні бути легкими, останній підхід повинен виконуватися з максимальною напругою, але потрібно дотримуватися правильну форму виконання вправ.
As додаткове обладнання вам може знадобитися: лавка, м'яч для вправ, штанга, штанга, гиря, розширювач, але вони не є обов’язковими. Однак будь-яка поверхня для виконання вправ лежачи бажана. Можна використовувати кілька табуретів, цілком замінить лавку або фітбол. Однак цей комплекс силових тренувань для росту м'язів використовує мінімум обладнання на відміну від інших подібних програм:
- P90X з Тоні Хортоном: програма живлення для вашого дому
- 90-денне тренування Supreme: комплексна силова програма
- Body Beast: комплекс силових тренувань для росту м'язів
Підбірка силових тренувань для росту м'язів від HASFit
Якщо ви не хочете займатися силовим комплексом, ви можете просто включити окремі відео в свій фітнес-план. Нижче ми пропонуємо силові тренування вдома HASfit від м'язи верхньої і нижньої частини тіла. Тренування кора в цю збірку не авторизовані. Вони будуть зібрані в окрему статтю, тому що на каналі представлено багато різноманітних відео для м'язів преса.
Кожна з наступних вправ позначена Нарощування м'язів (нарощування м'язів) і всі вони включені в комплексну програму 30-денна програма набору м’язів вдома. Раніше ми вже пропонували вам кілька силових тренувань від HASfit, які також рекомендовані для виконання як силові тренування. Однак відео з нової серії розроблено спеціально для нарощування м'язів.
У кожному відео перераховані вправи, включені до тренування. Якщо вправи об’єднати в одну групу за літ (наприклад, A1 і A2), тому ці вправи чергуються. Цифри вказують на кількість повторень. для кожен тренування, вам потрібні гантелі. Інше обладнання необов’язкове. Найчастіше Клаудія показує варіант з гантелями, а Джошуа використовує турнік, штангу, еспандер. Такі силові тренування в домашніх умовах підходять як чоловікам, так і жінкам.
Силові тренування в домашніх умовах для сідниць і ніг
1. 30-хвилинні вправи для домашнього бодібілдингу для ніг.
Для пари вправ у цьому силовому тренуванні вам знадобиться стілець/лава/платформа.
- A1: Сумо з гантелями, станова тяга 3-0-3, темп 4×8
- B1: 1 ¼ переднього присідання з гантелями x12 x10 x8
- B2: гантель болгарка Hip Hinge x12 x10 x8
- C1: Присідання з гантелями / Підняті п’яти x12 x10 x8
- C2: Станова тяга з жорсткою ногою з гантелями / підняті пальці ніг x12 x10 x8
- D1: кроки з гантелями 3×8
- D2: Бічний випад DB / Піднятий бічний випад 3×8
- E1: присідання з гантелями + підйом литок х 4 раунди табата по 20 с роботи / 10 с відпочинку
2. 30-хвилинне тренування ніг для бодібілдингу для нарощування м’язів
Гиря, штанга, тренажер/лава – за бажанням.
- A1: DB / присідання зі штангою x15 x12 x10 x8
- B1: DB Болгарське присідання x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Штанга x15 x12 x8
- C1: Бічний випад DB x12 x10 x8
- C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Спліт присідання / штанга x12 x10 x8
- D1: Підвіски стегон зі штангою / 131 Tempo Hip Ups 3×8
- D2: DB Зворотний випад 131 Tempo 3×8
- E1: підняття пальців ніг вперед x 30 с
- E2: підняття пальців ніг назовні x 30 с
- E3: підняття пальців ніг на ікри x 30 с
Силові тренування в домашніх умовах для окремих груп м'язів
3. 30 хвилин тренування спини та біцепса для нарощування м’язів
Також знадобиться рушник. Стрижень – за бажанням.
- A1 Станова тяга / DB Станова тяга x15 x12 x10 x8
- B1 Зігнутий ряд / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Реверс Fly x12 x10 x8
- C2 Ряд однією рукою + скручування x12 x10 x8
- C3 Нерухома нога DL + знизування плечима / RDL + знизування плечима x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3×8
- D2 Рушник Skydivers 303 Tempo 3×8
- Е1 Ривок гантелі х 60 с
- E2 Alt Curl Burnout x 60 сек
4. 30-хвилинне тренування для грудей і трицепса для нарощування м’язів
Бажано наявність фітболу або лави.
- A1: DB Жим від грудей x15 x12 x10 x8
- B1: Пуловер з гантелями x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: Жим DB з обертанням x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: Опускання на лаві / Опускання на стільці 303 Tempo 3×8
- D2: Svend Press і 303 Tempo 3×8
- E1: віджимання на підлозі/колінах x 60 с
- E2: DB Triceps Ext x 60 с
5. 20 хв тренування плечей з гантелями
Потрібна тільки гантель.
- A1: кубинський прес x12, x10, x8, x6
- B1: перекидання гантелей і жим назад 3×8
- B2: Y Підйом 3×12
- B3: Ряд із задніми дельтами 3×12
- C1: Підйом гантелі спереду x12, x10, x8
- C2: реверсивний нахил x12, x10, x8
- D1: бічний підйом 3×8 + 3×5 секунд пульс
6. 20-хвилинне тренування для нарощування грудних м’язів з гантелями
Бажано наявність фітболу або лави.
- A1: 2:1 до негативного преса Fly x15 x12 x10 x8
- B1: жим від грудей під руками x15 x12 x10 x8
- B2: гантелі з низьким махом / ремінцем x15 x12 x10 x8
- C1: мах гантелями 4×8
- C2: Жим гантелей від грудей 4×15
- D1: 1 ¼ віджимання з колін 3 x 30 секунд
- E1: Віджимання в наведенні x 60 с
7. 20 хв тренування спини з гантелями для нарощування м’язів
Штанга, штанга, еластична стрічка – за бажанням.
- A1: DB Bent Over Row / Підтягування 5×5
- B1: Станова тяга з гантелями для сумо на жорстких ногах / штанга x15 x12 x10 x8
- B2: Висока тяга гантелі / Чиста штанга у висі x15 x12 x10 x8
- C1: гантелі у вертикальному ряду / штанга x12 x10 x8
- C2: Політ гантелі в зворотному напрямку / Розтягування стрічки x10 x12 x8
- D1: T x 30 сек
- D2: I x 30 сек
- D3: Y x 30 с
- E1: Віджимання на лопатці від колін / на ногах х 60 сек
8. 20-хвилинне тренування з гантелями на біцепс
Потрібна тільки гантель.
- A1: Зігнуті павутинки 4×8
- B1: Згинання широким хватом x12 x10 x8
- B2: зворотне згинання + згинання на зап’ясті x12 x10 x8
- C1: Повороти біцепса передпліччя x12 x10 x8
- C2: Завиток молотка на колінах x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
9. 17-хвилинне домашнє тренування трицепса з гантелями
Лава – за бажанням.
- A1: Алмазне віджимання з колін 4×8
- B1: Розгинання гантелі 3:1 Темп / з лави x12 x10 x8
- B2: вузький жим гантелей з лави x12 x10 x8
- C1: віддача трицепса сидячи, нахилившись на трицепс x12 x10 x8
- C2: Розтягування ліктя гантелі / з лави x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / з колін 4 x 20 с роботи / 10 с відпочинку
Комбіноване тренування
10. 45 хв тренування грудей і спини з гантелями
Вправа №6 + тренінг №7 (опис див. вище).
11. 40-хвилинне тренування для нарощування м’язів рук (біцепс і трицепс)
Вправа №8 + вправа №9 (див. вище).
12. 60-хвилинне тренування верхньої частини тіла вдома з гантелями
Тренування №3 + тренування №4 (див. вище).
На додаток до вищезазначених відео в комплексних силових тренуваннях для домашніх умов 30-денна програма нарощування м’язів включає деякі класи. Календар із прямими посиланнями на відео можна знайти тут, на офіційному сайті HASfit.
Дивіться також: 9 тренувань Total Body для всього тіла від FitnessBlender.
Для тонусу і росту м'язів, гантелі, силові тренування