зміст
Кейсі Хо (Cassey Ho) – один з найпопулярніших тренерів на YouTube, який пропонує великий вибір Пілатес із низьким впливом на тренування. Її відеоканал Blogilates має понад 3.5 мільйона передплатників і входить до числа найпопулярніших фітнес-ресурсів у Сполучених Штатах. Пропонуємо вам 10 легких тренувань для ніг від Blogilates, які допоможуть вам підтягнути м’язи, покращити рельєф стегон, позбутися обвислих і проблемних зон.
Кейсі Хо в основному пропонує коротке навчання. Ви можете зробити відео, виконавши його за кілька кіл, або поєднати кілька сеансів залежно від наявності часу та можливостей. Ви також можете додати їх для тренувань ніг у свій фітнес-план для додаткового навантаження на м'язи ніг. Для досягнення швидкого результату на запропонованих відео вправ для ніг не менше 3 разів на тиждень по 30 хвилин в день.
Workout Blogilates підходить для будь-якого рівня кваліфікації, але досвід роботи в програмі може здатися менш динамічний. Всі тренування відбуваються без будь-якого додаткового обладнання, якщо воно не вказано окремо. Заняття представлені без розминки та охолодження, однак ми рекомендуємо завжди носити їх далі, наприклад, відео від Blogilates:
- Розминка: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Hitch: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
10 легких тренувань для ніг від Blogilates
Тренування повністю на підлозі
1. 5 найкращих вправ для схуднення стегон (10 хвилин)
Тренування включає 5 ефективних вправ для струнких ніг: Зігнута внутрішня сторона стегна (ліве та праве), хрестоподібні ножиці, коло ноги опускається, викиди типу «метелик». Всі вправи виконуються лежачи на підлозі і допомагають ефективно стрункувати ноги. Особливо активні з цим тренуванням Blogilates ліквідовані проблемні зони на зовнішній і внутрішній стороні стегна.
2. Тренування ідеальних ніг (10 хвилин)
У цій програмі ви будете активно задіяти не тільки м'язи стегон, але і м'язи крижів і кори. Зовнішня сторона стегон також не залишиться без уваги. Кейсі Хо пропонує наступні вправи: Half clam lifter, Half clam pulse, Bloor tap, Brogger, Criss cross legs, Tiny legkol, Legkol.
3. Найкращі вправи для стегон для підтягнутих ніг (11 хвилин)
Ця програма в основному складається з підйомів ніг в положенні лежачи на боці, тому під час занять особливо активно працювати. зовнішня частина стегна. Вас чекають наступні вправи: Трикутні стегна, Розкладачки Розширені розкладачки, Загострені набік ножиці.
Тренування стоячи
4. Bikini Blaster: тренування для сексуальних ніг (12 хвилин)
Для цього тренування знадобляться легкі гантелі 1-2 кг, але можна обійтися і без них. Відео містить цікаве модифікації випадів і присіданьщо допоможе вам задіяти м'язи сідниць і ніг. Також Кейсі Хо пропонує вправи на баланс і легку пліометрію. Вправа: Перехресні випади, удари ногою, присідання однією ногою, стрибки з присідань, вузькі присідання, бічні випади, випади ногами.
5. Тренування «Скульптурні ноги в тонких легінсах» (14 хвилин)
Цей ефективний балетні тренування зі стільцем допоможе ефективно опрацювати проблемні зони ніг і сідниць. Кейсі Хо пропонує кілька вправ, але за рахунок багаторазових повторень і пульсуючих рухів ваші м'язи будуть нагадувати про себе протягом усього відео. Ви будете тренуватися: ромб присідання, Circlethons, болгарська випад, Міст.
Змішані вправи (стоячи і на підлозі)
6. Підстригання сідниць і стегон
Тренування включає в себе класичні вправи для ніг і сідниць: присідання, місток, ножиці і навіть легкі стрибки в лямці. Урок короткий, але досить інтенсивні фізичні вправи. Ви будете мати: Присідання, місток, місток однією ногою, кола однією ногою, ножиці вбік, тварина, що танцює, планка.
7. Виклик схуднення стегон
У першій половині тренування ви будете виконувати присідання, випади і махи, у другій – підйоми ніг лежачи на підлозі. Особливо активно ведеться робота сідниць і внутрішньої частини стегон. Вас чекають наступні вправи: Сторона випади, Плі присідання, ніжка гойдалки, Внутрішній стегнова кістка бобові, Сторона нога ліфти.
8. Ноги у вогні (10 хвилин)
Це тренування містить достатньо оригінальних вправ. Якщо ви працювали для youtube-каналу Blogilates, і я думаю, що вас нічим здивувати, ви можете спробувати це відео. Напевно, Кейсі зможе запропонувати вам щось нове. Вправи в цій програмі такі: Випади та присідання, напади на литки, плуг і присідання, діамантові мости..
9. POP Pilates: бадьорі сідниці та довгі худі ноги
Ця програма від Blogilates може бути приблизно поділений на 3 частин: у першій частині ви будете виконувати вправи лежачи на спині, у другій частині – на колінах, у третій частині тренер зробив балетні присідання. У цьому відео однаково ефективно опрацюйте сідниці, стегна і литки, і навіть частково м'язи живота.
10. Тренування для триммера стегон і підйому сідниць
Особливістю цього тренування Blogilates є те, що вправи виконуються з фітнес-браслетом. У цьому короткому відео Кейсі пропонує кілька дуже хороших вправ для ніг і сідниць, які ускладнюються опором еспандера. Вправа: Поворотні двері, Ходьба навпочіпки, Поштовх, назад, Поштовх, утримування, Гармошка Стегно, Склоочисник стегна.
Бонус: чи можу я зробити 1000 присідань (45 хвилин)
Ця вправа допоможе вам зрозуміти твердий приклад протягом 45 хвилин. Вас чекають всілякі модифікації присідань: класичні, підйоми ніг, плі-присідання, присідання з підняттям осла, присідання на одній нозі і навіть перекиди на килимку. 1000 присідань за 45 хвилин - це не жарт. Ваші м'язи будуть горіти.
Ще раз наголошуємо, що для схуднення в ногах недостатньо для виконання регулярних вправ. Зменшення жиру досягається тільки при добовому дефіциті калорій. Детальніше про це читайте в статті: Підрахунок калорій: популярні запитання та відповіді
Дивіться також: Топ-25 кращих відео для внутрішньої частини стегна.
Для тонусу та росту м’язів з легким тренуванням для ніг і сідниць