Плиометрические тренування: плюси і мінуси, вправи, програма тренувань.

Пліометрія - це комбінація швидкісних вправ для розвитку вибухової сили, яка базується на швидкому розтягуванні та скороченні м'язів. Пліометричне тренування спрямоване на всебічний розвиток спортсмена: підвищення витривалості, швидкості та м'язової сили. На сучасному етапі пліометрія стала основою багатьох тренувальних програм і користується популярністю не тільки серед професійних спортсменів, а й любителів фітнесу.

Пліометрика заснована на радянських методах підготовки олімпійців і широко поширена в США в 80-х роках. Спочатку пліометричні тренування були популярні лише серед професійних спортсменів, але поступово цей метод був впроваджений у фітнес-програми завдяки його високій ефективності для схуднення та покращення якості тіла.

Зараз, коли світ переживає справжній бум тренувань HIIT і кросфіту, пліометричні вправи використовуються повсюдно.

Що таке пліометрія?

Пліометрику часто називають тренуванням зі стрибків. І це правда, значна частина PLIO-вправ базується на техніці стрибків, наприклад: бурпі, присідання зі стрибками, стрибки на 180 градусів, стрибки на скакалці, стрибки на платформі тощо. Однак важливо відзначити, що пліометрія - це не просто стрибки. Наприклад, такі вправи, як віджимання з хлопком, спринт, підкидання медичних м’ячів, підтягування на перекладині з ватою також називаються класичними пліометричними вправами.

Все про віджимання

Навіщо потрібні пліометричні тренування?

  • Для схуднення та спалювання жиру: PLIO-тренування дуже інтенсивні та спалюють багато калорій.
  • Для розвитку швидкісних здібностей і вибухової сили: це допоможе вам підвищити ефективність у тих видах спорту, які вимагають різких і сильних рухів (спринт, бойові мистецтва, спортивні ігри тощо).
  • Щоб відновити і прискорити ріст м'язів: PLIO-вправи мало впливають на ріст м'язів, але вони допомагають подолати застій, викликаний адаптацією організму.
  • Для розвитку витривалості і координації: це допоможе вам не тільки під час тренувань, але й під час фізичних навантажень у повсякденному житті.

PLIO-вправи збільшують потенціал м'язів. Підкреслимо, що потужність (потужність) сила (сила) м'язів - це зовсім інше поняття. Підняти максимальну вагу гир є мірою сили. Але здатність тіла миттєво проявити свою абсолютну силу – це сила або вибухова сила.

Як це працює? Розглянемо приклад стрибка. Ми стрибаємо, тобто відштовхуємось від землі, і в цій фазі м’язи скорочуються (концентрична фаза). Коли ми в повітрі, вони розслабляються і розтягуються (ексцентрична фаза). При новому контакті з поверхнею вони знову змушені скорочуватися, готуючись до чергового стрибка. Зменшити час між розтягуванням і скороченням – ось що таке пліометрія. А це покращує швидкість і силу м’язів.

Пліометричний тренінг можна охарактеризувати як: ударний, вибуховий, швидкий та інтенсивний. Це дуже ефективний спосіб схуднути, збільшити силу м'язів, тонізувати організм і посилити анаболічний ефект. Однак стрибкові вправи можуть бути досить травматичними, якщо не стежити за вправою і не дотримуватися основних правил тренувань.

Пліометричні вправи - 23 варіації пліо

10 головних переваг пліометрії

Отже, які основні переваги пліометрії та чи варто включати пліометричні навантаження у свій фітнес-план?

  1. Пліометрія - чудовий інструмент для схуднення. Пліометричні вправи дуже інтенсивні, вимагають багато енергії і активізують практично всі групи м'язів, тому за одне заняття спалюється багато калорій і сприяє швидкому схудненню.
  2. PLIO-тренування поєднують обтяження і кардіонавантаження, що дозволяє одночасно спалювати жир і тонізувати м'язи всього тіла.
  3. Пліометрія допомагає розвинути вибухову м’язову силу та швидкість, а також підвищити продуктивність. Завдяки цьому ви зможете покращити свої основні спортивні результати: ви будете бігати швидше, вдарити важче, зробити кидок далі, стрибати вище. Пліометрія особливо корисна в командних видах спорту (футбол, волейбол, теніс), у змаганнях, спринті в легкій атлетиці.
  4. Незважаючи на те, що локальне схуднення в певній частині тіла неможливо, які пліометричні тренування вважаються найефективнішим способом спалювання жиру в нижній частині тіла. Велика кількість стрибків посилює кровообіг і сприяє більш інтенсивному спалюванню жиру в стопах.
  5. Для PLIO-тренувань не потрібно додаткового обладнання. Займатися пліометрією можна вдома, на вулиці, на дитячому майданчику, в звичайній «качалці» або повноцінному тренажерному залі. Вам потрібна лише вага власного тіла. Пізніше для стрибків можна використовувати обважнювачі та степ-платформу, але для більшості PLIO-тренажерів не потрібно.
  6. Пліометричні вправи збільшують міцність і еластичність сухожиль (сполучна тканина між м'язами та кістками), що знижує ймовірність розриву під час виконання іншої кардіо та силової тренування.
  7. Пліометрію можна віднести до аеробних тренувань, але з мінімальним негативним впливом на м'язи. Заняття, в основі яких лежать стрімкі інтервальні вправи, практично не руйнують м'язову тканину на відміну від класичних кардіотренувань в тому ж темпі.
  8. Пліометричне тренування для тих, хто хоче збільшити анаболічний ефект. Якщо ви відчуваєте, що ріст ваших м'язів сповільнився, а звичайні силові тренування не приносять результатів, включіть у свою програму PLIO-тренування 2 рази на тиждень. Самі по собі вибухові навантаження незначно впливають на ріст м'язів, але вони допомагають подолати застій, викликаний адаптацією організму.
  9. Пліометричні вправи є одним з найкращих способів розвитку координації та витривалості.
  10. Малорухливий спосіб життя і відсутність фізичних навантажень провокують низький рівень обміну речовин, зниження енергетики організму і атрофію швидких м'язових волокон. Для нормального функціонування організму і досягнення результатів у фітнесі необхідно розбудити «швидкі» м'язові волокна і активізувати обмін речовин. І тут якраз і приходять на допомогу пліометричні вправи.

Недоліки і протипоказання

Як і будь-яка інтенсивна пліометрія має ряд недоліків і протипоказань. Цей фітнес-напрям підходить для здорових людей, які добре переносять аеробні навантаження. Які недоліки пліометричних вправ:

  1. PLIO-вправи дають навантаження на суглоби. Особливо велике навантаження отримують колінні і гомілковостопні суглоби, які не захищають на 100% навіть при правильному спорядженні і носінні спеціального бандажа.
  2. Стрибки прискорюють пульс, тому при правильно підібраних навантаженнях пліометрія може негативно позначитися на роботі серця.
  3. Пліометричні тренування не для новачків.
  4. Є ризик отримати травму через неправильне приземлення або навіть падіння.
  5. Через виконання вправ у високому темпі часто страждає обладнання, а тому знижується працездатність і підвищується ризик отримання травм.
  6. PLIO-вправи дають велике навантаження на хребет.

Пліометричні тренування протипоказані, якщо у вас:

Звичайно, будь-яку вправу можна адаптувати під свої можливості. Але сенс пліометрії полягає в тому, щоб робити вправи на вибухову швидкість і повну потужність, інакше її сенс просто втрачається. Тому, якщо здоров'я не дозволяє, краще вибрати інший вид навантаження.

Пліометричні вправи

Пропонуємо добірку найпопулярніших пліометричних вправ без обладнаннящо допоможе вам побудувати ефективне якісне навчання. Всі пліометричні вправи діляться на 3 групи складності. Як відомо, поділ досить умовний, оскільки складність вправ багато в чому визначається індивідуально.

Пліометричні вправи низької складності

1. Стрибки з розведення рук і ніг (Jumping Jack)

2. Стрибки з розведенням ніг у планку (Plank Jack)

3. Біг з підняттям колін (High Knees)

4. Фігурист (Skater)

5. Лижник (стрибок на лижах)

6. Горизонтальний біг (альпіністи)

Пліометричні вправи середньої складності

7. Стрибкові випади (Lunge Jump)

8. Стрибки в дошку (Plank Tuck In Out)

9. Стрибки на 180 градусів (180° Jump)

10. Удари ногами вперед (Front Kick)

11. Біг у позиції столу (Crab Kicks)

12. Присідання з вистрибуванням (Squat Jump)

Пліометричні вправи є складністю для просунутого рівня

13. Стрибки у висоту (Tuck Jump)

14. Віджимання з бавовною (Push up with Clap)

15. Берпі (Burpee)

16. Ікс-стрибок (X-jump)

17. Удари сідницями в ремінь (Donkey Kicks)

Гіфка використана в статті з відео 44 кращих пліометричних вправи (Youtube канал Veva)

Поради щодо пліометричних тренувань

  1. Перш ніж приступити до програмування пліометричних тренувань запропонованих вправ, зверніть увагу на рекомендації, яких слід дотримуватися, щоб максимізувати ефективність пліометрії.
  2. Тренування завжди слід починати з розминки (7-10 хвилин) і закінчувати заминкою і розтяжкою (5-7 хвилин). Ніколи не починайте тренування без розминки, це може призвести до травми.
  3. Тривалість пліометричного тренування повинна бути не більше 60 хвилин, включаючи розминку і заминку. Якщо ви тільки починаєте займатися пліометрією, обмежтеся тренуваннями 15-20 хвилинами, поступово збільшуючи тривалість заняття.
  4. PLIO-тренування в швидкому темпі, але виконувати вправи потрібно обережно, з повною концентрацією та дотримуючись техніки вправи, щоб не отримати травму. Правильна форма завжди важливіша за кількість повторень!
  5. Як правило, в основі пліометричних вправ лежить система кругового тренування, заснована на повторенні вправ у кілька підходів. Виконуйте кожну вправу від 20 до 45 секунд з перервою між вправами до 10-30 секунд. Кожне коло повинно складатися з 4-8 повторів, відпочинок між раундами 1.5-2 хвилини. Повну програму навчання ви знайдете нижче.
  6. Якщо ви націлені працювати над розвитком вибухової сили м'язів, вам знадобляться пліометричні тренування 3 рази на тиждень. Якщо ви хочете просто підняти форму, підтягнути тіло і посилити анаболічний ефект, досить займатися пліометрією 2 рази на тиждень у поєднанні з силовими тренуваннями. Перерва між PLIO-тренуваннями повинна бути не менше 48 годин.
  7. Щоб займатися пліометричними вправами, ви повинні мати хоча б мінімальний досвід тренувань. Якщо ви тривалий час займаєтеся фітнесом, то краще починати схуднення з регулярних прогулянок на біговій доріжці або ходьби вдома відео.
  8. Спочатку намагайтеся займатися пліометричними тренуваннями тільки з вагою власного тіла без використання додаткового обладнання (гир, лав і боксів). Починати використовувати їх обов'язково краще не раніше ніж через місяць регулярних занять. До речі, дуже популярне використання медичних м'ячів у пліометричних тренуваннях.
  9. Під час виконання пліометричних тренувань Важлива не амплітуда вправ, а швидкість виконання. Наприклад, при виконанні присідань з підстрибуванням (Squat Jump) важливо не сідати якомога глибше, а якомога швидше стрибнути.
  10. Не виконуйте пліометричні вправи на вологій (не твердій) поверхні.
  11. При регулярному виконанні пліометричних тренувань краще використовувати фіксатори для коліна і гомілковостопного суглоба. Це допоможе зменшити вплив на суглоби, хоча і не захистить на 100%.
  12. Бажано не їсти за 1.5-2 години до початку стрибкової програми, інакше це може викликати розлад травлення.
  13. Пліометричні вправи однаково ефективні як для чоловіків, так і для жінок.
  14. Завжди виконуйте пліометричні тренування в кросівках із неслизькою підошвою.

Див також:

Як скласти програму пліометричних тренувань?

В основному пліометричні тренування для кругова інтервальна система з невеликими перервами на відпочинок між вправами. Пропонуємо вашій увазі 3 варіанти готових програм з пліометрики.

Пліометричне тренування ТАБАТА

Класичне тренування ТАБАТА виглядає наступним чином: 20 секунд виконуємо вправу, 10 секунд відпочиваємо. Цикл для однієї з вправ повторюється 8 разів. Потім зробіть перерву на 1,5-2 хвилини і переходьте до наступної вправи. Відповідно, на кожну вправу у вас 4 хвилини, тому, наприклад, для тренування 45 хвилин (без урахування розминки та охолодження) потрібно відвести 8 пліометричних вправ.

Тренування ТАБАТА: посібник + план вправ

Почніть з першої вправи (Skater). Тренування засноване на принципі 20 секунд інтенсивної роботи і 10 секунд відпочинку, повторення 8 циклів. Після 8 повторів вправи Скейтер закінчено, зробіть перерву на 1.5-2 хвилини. Потім переходьте до наступної вправи Стрибок на 180° і таким чином послідовно повторюйте всі вправи:

Класичне тренування ТАБАТА: 8 вправ, 8 циклів для кожної вправи, 20 секунд інтенсивного тренування та 10 секунд відпочинку.

Кругові інтервальні пліометричні тренування

Кругові інтервальні тренування можна побудувати за будь-яким принципом, ми лише наведемо приклад одного з найпоширеніших варіантів. Для прикладу візьміть 4-8 пліометричних вправ. Тренування складатиметься з кількох повторюваних кіл. Діапазон включає від 4 до 8 вправ, які виконуються в одному підході з невеликими перервами між вправами. Кола повторюються бажану кількість разів.

Приклад кругової інтервальної тренування для початківців

Кожен раунд складається з 6 вправ, які виконуються послідовно:

Вправи виконуються послідовно одна за одною: 30 секунд робота, 15 секунд відпочинок і перехід до наступної вправи. Одне коло відповідно включає 6 вправ і триває близько 4.5 хвилин. Повторіть вправу 3-4 раунду, відпочинок між раундами – 2 хвилини.

Приклад кругового інтервального тренування для середнього рівня

Той же принцип для середнього рівня, тільки підбірка вправ буде наступною:

Вправи виконуються послідовно одна за одною: 30 секунд робота, 15 секунд відпочинок і перехід до наступної вправи. Одне коло відповідно включає 6 вправ і триває близько 4.5 хвилин. Повторіть вправу 5-6 раундів, відпочинок між раундами – 2 хвилини.

Пліометричне тренування, вправа в парах

Ще один варіант інтервальної пліометричної тренування наступний. Виберіть дві вправи та чергуйте 3-4 повторення з невеликим відпочинком між підходами. У наступному раунді виконайте дві інші вправи і знову, чергуючи. Тому виконується заздалегідь визначена кількість раундів.

Приклад тренування для просунутого початківця-середнього рівня

Візьміть 8 вправ, розділіть їх на пари:

Кожен раунд включає 2 вправи. Для прикладу візьмемо перший раунд. Виконується в такій послідовності: 20 секунд Jumping Jack –> відпочинок 20 секунд –> 20 секунд Lunge Jump –> 20 секунд відпочинок. Отже, 4 циклу. Тобто в першому раунді ви зробите 4 підходи для Jumping Jack і 4 підходи для Lunge Jump. У наступному раунді той же принцип, тільки вправи змінюються. Відпочинок між раундами – 2 хвилини.

Загальна тривалість тренування: ~25 хвилин. При необхідності час виконання вправ або час відпочинку можна зменшити/збільшити.

Приклади тренувань для середнього та просунутого рівня

За аналогічним принципом побудуйте вправу для більш досвідченого учня. Візьміть 10 вправ і розділіть їх на 5 пар:

Принцип виконання той самий: 20 секунд High Knees => 20 секунд відпочинку => 20 секунд Берпі => 20 секунд відпочинку. І так повторити 4 циклу. Тобто, у першому раунді ви виконаєте 4 підходи на колінах і 4 підходи для Берпі. Відпочинок між раундами – 2 хвилини.

Загальна тривалість тренування: ~35 хвилин. При необхідності час виконання вправ або час відпочинку можна зменшити/збільшити.

Як ви розумієте, це лише приклади пліометричних тренувань, ви можете скоригувати план відповідно до своїх можливостей, а саме:

Підсумовуючи. Пліометричний тренінг - один з найефективніших видів фітнесу для схуднення і позбавлення від зайвої ваги. Крім того, PLIO-вправи можуть допомогти зрушити застій в м'язовій масі і посилити анаболічний ефект. Однак пліометрія підходить людям без проблем зі здоров'ям, які готові до великих навантажень.

Див також:

залишити коментар