Топ-15 силових тренувань з гантелями для ніг і сідниць від FitnessBlender

зміст

Якщо ви шукаєте силові тренування для сідниць і ніг в домашніх умовах, то ця збірка саме для вас! Отримайте 15 силових тренувань з гантелями від FitnessBlender, які вам допоможуть ефективно опрацювати м'язи ніг і сідниць в домашніх умовах.

Тренування для сідниць і ніг від FitnessBlender триває від 20 до 60 хвилин. Більшість з них включають розминку і заминку, але якщо ні, рекомендуємо виконувати їх самостійно. Наприклад, розминка і заминка від Kelly and Daniel:

  • розминка: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Заминка: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

В описі зазначено: короткий зміст тренування, тривалість складності відео за шкалою, наявність розминки та розминки, перелік вправ. Вправи написані англійською мовою, але їх позначення часто є простими:

  • Присідання – присідання
  • Deadlift – станова тяга
  • Випад – випади
  • Бічний випад бічні випади
  • Curtsy Lunge – випади по діагоналі
  • Сумо-присідання – присідання з широко розставленими ногами
  • Leg Raise/Leg Lift – підйом ноги
  • Міст – сідничний міст
  • Стрибок – стрибок
  • Calf Raises – піднімаються шкарпетки

Для вправ вам знадобляться гантелі (у рідкісних випадках також стілець або степ-платформа). Оскільки ви будете тренувати нижню частину тіла та виконувати різні вправи, наприклад присідання, випади і станова тяга При невеликій кількості повторень можна сміливо брати важчі гантелі: 5-10 кг (дівчата), 10-15 кг (чоловіки).

  • Якщо ви хочете накачати м'язи, округлити сідниці і поліпшити форму ніг, то займайтеся запропонованими тренуваннями 1-2 рази на тиждень. Не бійтеся взяти bonгантелі lichi weight – без якісних обважнювачів м’язи ніг і сідниць не отримають достатнього тиску.
  • Якщо ви хочете в першу чергу зменшити обсяг стоп, краще зосередитися на пліометричних і кардіотренуваннях, а силові вправи для нижньої частини тіла виконувати не частіше ніж раз на тиждень.

Силове тренування для ніг і сідниць

Якщо у вас проблеми з колінами, варикозне розширення вен або ви просто віддаєте перевагу легким вправам, перегляньте нашу добірку:

Відео з 18 найпопулярніших, яке мало впливає на ноги від FitnessBlender

1. Тренування для нарощування нижньої частини тіла

  • Тривалість: 33 хв
  • Складність: 3
  • З розминкою і зачіпкою

Тренування включає в себе станову тягу, присідання і випади. Кожна вправа виконується 45 секунд, відпочиває 15 секунд, повторюється вправа з суперсетами в 2 підходи.

Вправи: Сумо-присідання, станова тяга носками вгору, реверанс, станова тяга носками вперед, бічний випад, станова тяга, прибирання та жим, присідання, випад у стрибку, поперемінний випад.

Тренування для нарощування маси нижньої частини тіла – силове тренування

2. Побудуйте тренування для попів: сила та пілатес

Програма включає 2 частини. У першій частині представлені класичні силові вправи для стегон і сідниць з невеликою кількістю повторень. Келлі використовує гантелі від 4 до 10 кг. У другій частині – вправи пілатесу на килимку без обладнання.

Power вправи (3 раунди: 10, 8 і 6 повторень): присідання, станова тяга, випади в реверансах + підняття ніг убік, поштовхи, випади назад

Вправи on мат без обладнання: зворотні підйоми ніг пілатес + імпульси, внутрішні підйоми ніг + імпульси, міст + утримання.

3. Присідання та станова тяга: тренування для нижньої частини тіла

Тренування включає 2 види вправ: присідання (присідання) і станова тяга (станова тяга), а також їх модифікації. Формат програми: 45 секунд вправи, 15 секунд відпочинку, 2 підходи.

Вправи: присідання, станова тяга, натискання навпочіпки, станова тяга до випаду, присідання + підйом ніг убік, станова тяга ногами, лижний присід з підйомом внутрішньої сторони стегна, станова тяга – носки вгору, сумо-присідання, станова тяга – підйом пальців ніг назовні, бічний присід, широка станова тяга.

4. Тренування сідниць і стегон вдома

Тренування проходило у форматі: 45 секунд відпочинок 15 секунд. Вправа повторити суперсети в 2 кола. Програма має низький вплив, Келлі тренується без кросівок.

Здійснювати: Станова тяга однією ногою, тристоронній випад, утримання в присіданні та качання, підйом гомілки в реверансі, стрибки в присіданні з обтяженням, широкий присід + підйом ноги вбік, пістолет з допоміжним підйомом, станова тяга + вибій і підйом, зворотні підйоми ноги + імпульси на перерві, імпульси на спині, марш Міст + удар.

5. Неперевершене тренування сідниць і стегон для людей, яким легко набридати

Дуже різноманітне тренування для ніг і сідниць, що включає 6 раундів по 6 вправ у кожному раунді. Ви будете виконувати 10 повторів кожної вправи, тому вага гантелей може прийняти більше (Келлі використовує 5-10 кг). Також ви знайдете кілька пліометричних вправ.

Вправи: базові присідання, станова тяга, почергові зворотні випади, присідання у стрибках, зворотні підйоми + імпульси, підйоми бічних ніг, широкі/сумо присідання, станова тяга – носками вгору, випади в реверансах, бічні стрибки, міст, підйоми передніх ніг, присідання в похитовому порядку, станова тяга – пальці ніг Вихід, подвійні імпульсні випади, силовий скіп, пілатес, бічні підйоми ніг, підйом собаки вниз, лижні присідання, станова тяга – широка стійка, бічні випади, поп-присідання, уклін на спині, сумо-присідання + удар ногами.

6. Жорстоке тренування сідниць і стегон

Для цієї вправи для нижньої частини тіла вам знадобиться стілець або висока сходинка. Ви будете виконувати 8 повторів кожної вправи. Ви знайдете 4 раунди по 2 вправи в кожному раунді, які повторюються в 2 підходах. Келлі використовує гирі від 3.5 до 7 кг.

Вправи: присідання, Змінюється Крок Підйоми, підйоми на ногах/присідання з допоміжним пістолетом/присідання з пістолетом, почергова станова тяга однією ногою, присідання + зворотний випад, підйом у бік, станова тяга, прибирання та прес.

7. Силове тренування з гантелями для нижньої частини тіла

Тренування включає 9 класичних вправ для ніг і сідниць по 10 повторів для кожної вправи.

Вправи: присідання однією ногою, станова тяга, бічний випад, поштовх, тяга, присідання, підйом литок, поперемінний випад, кроки вгору, болгарський роздільний присід, сумо-присідання.

8. Тренування для сідниць і стегон удома на силові заняття та пілатес

У цій програмі для ніг і сідниць ви знайдете 5 силових вправ з гантелями і 5 вправ пілатесу. Вправи виконуються з суперсетами. Келлі використовує гирі від 3.5 до 5 кг

Здійснювати: Бічні присідання з реверансами, бічні підйоми ніг, присідання, реверсивний випад на одну ногу, підйом внутрішньої ноги, станова тяга, зворотні підйоми ніг, кроковий випад, уклін назад.

9. Сила нижньої частини тіла для маси

Силове тренування м'язів ніг і сідниць. Включає 3 підходи по 8 повторень для кожної вправи.

Вправи: станова тяга, підйоми ніг, бічні випади, внутрішні підйоми ніг, присідання, підйоми литок, почергові випади/випади зі стрибками (максимум один підхід).

Сила нижньої частини тіла для маси - найкраще домашнє тренування для маси нижньої частини тіла

10. Найкраще тренування для сідниць, щоб наростити попу та підтягнути стегна

Для цієї вправи для нижньої частини тіла вам знадобиться підйомна платформа. Ви знайдете 5 раундів вправ, які повторюються через 2 кола. Кожна вправа виконується по 10 разів.

Здійснювати: лижні присідання, реверанси, станова тяга, стрибки з присідань, чергування прибирання й пресу, зворотні випади, кроки вгору, кроки в бік, мости, підйоми ніг на колінах + пульс.

11. Нижня частина тіла: тренування для сідниць і стегон

Цей силовий тренінг для стегон і сідниць складається з 7 вправ, які повторюються по 2 підходи. Кожна вправа виконується по 10 разів.

Вправи: випади, станова тяга, присідання, бічні випади, підйоми литок, підйоми ніг, міст.

12. Жорстоке тренування для сідниць і стегон – скиньте це як присідання!

Тренування включає 5 раундів по 2 вправи, які повторюються в 2 колах. Кожна вправа виконується по 10 разів. В основному вас чекають присідання, станова тяга і випади. Келлі використовує гантелі 5-11 кг.

Вправи: традиційні присідання, станова тяга, лижні присідання, станова тяга пальцями ніг всередину, сумо-присідання, станова тяга пальцями ніг назовні, випади в реверансах, випади в сторони, присідання у стрибках, бічні стрибки.

13. Неперевершене тренування сідниць і стегон для круглопіднятої сідниці

У це тренування входять класичні вправи для сідниць не тільки з гантелями, але і на підлозі. В одній вправі вам знадобиться лава або стілець.

Вправи: станова тяга, присідання, Kettlebell гойдалки, Weighted Крок вікна Кінелінг ніжка підвищує, подвійний нахил Зворотній випади, Очистити та Жим, випади в реверансах, присідання в стрибках.

14. Тренування сідниць і стегон для збільшення сідниць

Коротка вправа для сідниць. Включає 5 груп по 2 вправи в кожній. Ви будете виконувати по 10 повторів кожної вправи, вага гантелей, можете взяти більше.

Вправи: станова тяга, присідання, зворотні довгі випади, лижні присідання, сумо-присідання, перехресні випади, стрибки з присідань, силові стрибки, імпульси підняття зігнутих ніг лежачи, мости.

15. Тренування для тонізації нижньої частини тіла

У цьому тренуванні з обтяженнями стегон і сідниць ви повинні виконувати 5 груп вправ. Тренування ТАБАТА: 20 секунд вправи, 10 секунд відпочинку, 8 підходів на кожну вправу. Одна вправа (Бічні хміль) – пліометричний.

Вправи: присідання, станова тяга, Бічні хміль, Змінюється випади, Флаттеркіки, підняття литок, сумо-присідання, російські повороти, перехресні випади, уклони назад.

Див також:

Для тонусу і збільшення м'язів, ніг і сідниць, з обтяженнями, силові тренування

залишити коментар