зміст
- Коротке тренування для живота з Кейсі Хо
- 1. Ідеальна 10 прес
- 2. Нижня частина живота
- 3. Тонка талія POP Пілатес
- 4. Найкраще тренування преса 2016
- 5. Інтенсивна тренувальна манія
- 6. Інтенсивне тренування
- 7. Core Crusher – найкраще тренування для живота
- 8. Абс у вогні
- 9. Щасливого жорсткого тренування преса
- 10. Тренування для початківців
- 11. Екстремальне тренування преса (частини 1, 2, 3)
- Бонус: 1000 Abs Challenge (30 хвилин)
Регулярні тренування для преса важливі не тільки для зміцнення м'язів живота, але для запобігання болю в спині і попереку. М'язовий корсет підтримує хребет, тому вправи для зміцнення відіграють важливу роль у злагодженій роботі нашого опорно-рухового апарату. 13 пропонує вам короткі тренування для преса від Blogilates протягом 10 хвилин, які стануть чудовим доповненням до вашого класу.
Важливо відзначити, що прибрати жир з живота дуже важко, тільки робити кранчі. Для усунення живота потрібен комплексний підхід: дефіцит калорій і регулярні фізичні вправи. Але зміцнити м'язи, підвищити тонус, підтягнути живіт ви точно зможете допомогти. Не захоплюйтеся тренуваннями живота: 10-15 хвилин 2-3 рази на тиждень достатньо на додаток до програм для всього тіла.
Кейсі Хо пропонує короткі ролики середньої складності, які буде під силу кожному. Якщо якісь вправи даються вам важко, не переживайте. Продовжуйте практикуватися регулярно, і з часом ви відчуєте значне поліпшення. Будьте обережні під час навчання не було згинання хребта, поперек притиснутий до підлоги. Намалюйте живіт, він не повинен бути розслабленим, але не затримуйте дихання.
Увага! Дані тренування не рекомендується для виконання людям з хронічними захворюваннями хребта при гострих болях у спині та попереку, а також з наявністю діастазу після пологів. Якщо ви відчуваєте, що будь-яка вправа завдає вам болю чи дискомфорту, пропустіть її або припиніть тренування.
Всі відео на підлозі, інвентар не потрібен, тривалість зайнятості близько 10 хвилин. В основному Кейсі Хо пропонує вправи з пілатесу з ретельним опрацюванням глибоких м'язів преса і кора: кранчі, зворотні кранчі, сто, планка, велосипед, розгинання ніг, підтягування випрямлених ніг, перекати на спині, човен, ножиці та ін.
Топ-60 кращих вправ з пілатесу
Коротке тренування для живота з Кейсі Хо
1. Ідеальна 10 прес
У цій програмі ви знайдете 10 ефективних вправ для живота: Rollup With a Twist, Ankle Reachs, Flutters, Criss-cross, Eagle Crunch, Hollow Rock, Russian Twist, Corkscrew, Plank Twist, Plank. Тренування коротке, але дуже ефективне для основних м'язів.
2. Нижня частина живота
У цій програмі роботи активно задіяні м'язи нижнього преса. Ця діяльність також досить різноманітна і якісна. Наступні вправи: Сотня, подвійне розтягування ніг, стопи Барбі, зворотний хрускіт, хрускіт 1-2-3, клацання п’ятою, подивися на прес, вертольоти, штопор, одиночне падіння.
Дивитися це відео на YouTube
3. Тонка талія POP Пілатес
Ця коротка 10-хвилинна тренування для живота від Кейсі Хо включає всього 4 вправи: Розгинання, подвійне розгинання, згортання до перекидання, обертання стегнами для підняття сідниць. Заняття пройде швидко, але якісно.
Дивитися це відео на YouTube
4. Найкраще тренування преса 2016
У цій вправі вас чекають основні підйоми тулуба до ніг, щоб опрацювати кору. Якщо у вас проблеми зі спиною, програму краще відкласти. Вправа: Балерина сиди (кілька підходи), Махи ножицями, Круг ногами, Ча-Ча прес, Подвійний підйом ноги, Тизер.
Дивитися це відео на YouTube
5. Інтенсивна тренувальна манія
У це тренування включені класичні вправи з пілатесу: ваш прес буде горіти! Одна вправа плавно слідує за іншою в кращих традиціях пілатесу. Всі вправи виконуються на спині.
Дивитися це відео на YouTube
6. Інтенсивне тренування
Це не наші звичайні тренувальні вправи на спину, але є і бічні лямки, і класичні, їх модифікації, і вправа Супермена, яка дуже корисна для зміцнення попереку.
Дивитися це відео на YouTube
7. Core Crusher – найкраще тренування для живота
Ще одна вправа, яка допоможе вам ефективно працювати над зниженням тиску. У цьому відео Кейсі пропонує працювати над животом переважно скручуваннями та підйомами ніг.
Дивитися це відео на YouTube
8. Абс у вогні
У цю програму входять нетривіальні вправи для шлунка, тому привабливі і досвідчені учнем. Вправа: The Genie Abs Eagle Abs, Runaway Abs, Double Leg Stretch, Clock Abs, Hollow Rock Single Leg Drop, The Ear Thquake.
Дивитися це відео на YouTube
9. Щасливого жорсткого тренування преса
У цю вправу для преса від Blogilates включено всього 5 вправ. Діяльність повільна і продумана з максимальним розвитком м'язів кора. Вправа: Train Track Abs, Single Leg Circles Abs, Reach Cross Cross, Genie Abs.
Дивитися це відео на YouTube
10. Тренування для початківців
Але це тренування ідеально підходить для новачків. Він включає різноманітні вправи, але вони розраховані на невелику кількість повторів, тому урок легко простежити від початку до кінця. Вправи: Підгортання, сотня, падіння однієї ноги, подвійне розгинання ніг, розгинання на столі, розведення ногами вгору, похилий поворот, перекручування, розгинання, планка, планка для передпліччя, планка з боків.
Дивитися це відео на YouTube
11. Екстремальне тренування преса (частини 1, 2, 3)
Кейсі Хо також має серію з трьох коротких відео Extreme Abs Workout. Тренування не екстремальні, але досить якісні. Вони обов'язково сприятимуть вашій роботі над м'язами преса.
Дивитися це відео на YouTube
Дивитися це відео на YouTube
Дивитися це відео на YouTube
Бонус: 1000 Abs Challenge (30 хвилин)
Якщо ви бажаєте займатися довше, спробуйте 30-хвилинне тренування Виклик 1000 пресів від Blogilates, яка допоможе вам зосередитися на м'язах живота. Всі вправи виконуються в положенні лежачи.
Дивитися це відео на YouTube
Додайте ці короткі тренування для преса з Blogilates до свого фітнес-плану, щоб зміцнити м’язи живота та м’язову систему. Якщо вам подобається займатися з Кейсі Хо, радимо подивитися:
- 10 найкращих коротких тренувань для ніг із низьким навантаженням від Blogilates
- Топ-10 коротких тренувань для всього тіла з низьким навантаженням від Blogilates
Для початківців, для схуднення, тренування з низьким навантаженням на живіт