Програма тренувань Тома Харді

Програма тренувань Тома Харді

Основна мета:

Тип:

Рівень підготовки: середній

Кількість тренувань на тиждень: 4

Необхідне обладнання: штанги, гантелі, тренажери, власна вага

аудиторія: чоловіки і жінки

Автор: Бред Борланд

 

Збожеволійте, як Бейн, ворог Бетмена: додайте унікальні високоінтенсивні тренування та техніки Тома Харді у своє наступне тренування!

Опис програми навчання

Щоб зіграти роль Бейна в "Темному лицарі: Відродження", Тому Харді довелося набрати близько 14 кг м'язової маси. За сценарієм Бейн був яскравим негативним персонажем з жахливою надлюдською силою; гідний суперник, фізично перевершує самого Темного лицаря. Сильний, владний і могутній, страхітливий своїм виглядом. Але хіба в нашому житті немає місця для збільшення сили та могутності? Ви впевнені, що ваші звичайні тренування не потребують легкого удару в зад? Або, можливо, настав час вивчити нові вправи, застосувати передові техніки та використовувати підказки, щоб повернутися на шлях до стрімкого збільшення обсягу та сили?

Опануйте наведені нижче техніки високоінтенсивного тренування, які руйнують будь-яке плато тренування, і ви будете як Mad Bane!

Програма тренувань Тома Харді

Нижче наведено приклад програми з тренуваннями по понеділках, вівторках, четвергах і п’ятницях, а середи та вихідні – на відпочинок і відновлення.

У програмі показані тільки робочі підходи, не забудьте перед ними зробити 1-2 розминкових підходи по 10 повторень з невеликою вагою.

 

понеділок

2 підхід до 6 репетиції
2 підхід до 6 репетиції
Ця вправа стане чудовою альтернативою важким вагам на лаві. Просто ляжте на підлогу з двома гантелями в руках і виконайте другу фазу руху преса. Не давайте м’язам відпочити, торкніться підлоги – і знову бій!
2 підхід до Максимум репетиції
Виконуйте стандартні підтягування (руки на ширині плечей, зворотний хват), але намагайтеся тягнутися до перекладини не грудьми, а животом.
2 підхід до 6 репетиції
Нічого не поробиш, довелося включити цю вправу в комплекс, тільки всю амплітуду рухів використовувати не будемо. У вихідному положенні штанга розташована трохи нижче колін. Ви можете використовувати край лавки для часткової лавки або упори в машині Сміта.
2 підхід до 6 репетиції
Будьте певні, ця вправа викличе у вашому організмі десятибальну гормональну бурю! Він використовується в основному для тренування плечей і розвитку сили, але він також допомагає набрати загальну м’язову масу. Підніміть штангу від підлоги за допомогою стегон, ніг і плечей і прикріпіть штангу до грудей. З цієї позиції зробіть невеликий поштовх ногами і підніміть штангу над головою, використовуючи дельтовидні м’язи, пастки та руки. Це не стільки ривок в чистому вигляді, скільки підйом предмета і жим плечей.
2 підхід до 12 репетиції
4 підхід до 15 репетиції

Вівторок

2 підхід до 10 репетиції
Візьміть важку гантель і не думайте довго, яку взяти – просто вибирайте! По черзі виконувати підняття литок на одну ногу, тримаючись вільною рукою за опору. Після роботи з кожною ногою візьміть наступну меншу вагу і повторіть вправу. Доберіться до «нижнього кінця» стійки з гантелями, тільки тоді ви зможете закінчити підхід.
1 підхід на 6 репетиції
Вам, мабуть, цікаво, чому ця вправа в цьому списку. Недаремно: за свою більш ніж 20-річну кар’єру в пауерліфтингу я можу порахувати на пальцях однієї руки кількість людей, які справді виконували повний діапазон присідань. І навіть якщо ви вважаєте себе одним із цих нещасних, придушіть свою гордість, зменшіть свою вагу вдвічі та беріться до роботи.
2 підхід до 6 репетиції
2 підхід до Максимум репетиції
Якщо у вашому тренажерному залі немає справжньої горизонтальної лави для підйому сідниць і стегон, але ви можете адаптувати кутову лаву для гіперекстензії під свої потреби, то ця вправа стане відмінним доповненням до вашої програми тренувань. Утримуючи коліна на лаві, випряміть тіло так, щоб воно залишалося паралельним підлозі. Прогніться назад (як згинаючи ноги в тренажері), але продовжуйте стояти горизонтально.
2 підхід до 6 репетиції
Підйом штанги на біцепс збільшить вашу силу на два рахунки. Сядьте на лаву, поставте снаряд і виконайте тільки верхню фазу руху. На зворотному шляху не опускайте штангу повністю, а коли досягнете середини амплітуди, знову підніміть її вгору.
2 підхід до 6 репетиції
4 підхід до 15 репетиції

четвер

2 підхід до 10 репетиції
2 підхід до Максимум репетиції
Ви спираєтесь ногами на лаву, руками на підлозі в положенні віджимання. Ви закидаєте одну ногу на іншу так, щоб упор був тільки на одній нозі.
2 підхід до Максимум репетиції
Стара улюблена вправа Арнольда. Паралельним хватом підтягніться так, щоб підборіддя по черзі торкалося то правої, то лівої руки.
2 підхід до 10 репетиції
2 підхід до 10 репетиції
Хочете розвинути хватку і виглядати суперлиходієм? Спробуйте підняти два маленьких млинця замість одного звичайного млинця, який вам зручно і легко тримати. Наприклад, якщо ви піднімаєте 20-кілограмовий млинець, замініть його двома з 10. Клянусь, ваші передпліччя будуть просити ще!
2 підхід до 10 репетиції
Хват приблизно на 20-30 сантиметрів ширше ширини плечей; Виконуйте тягу з акцентованими рухами в ліктьових суглобах. Це дозволить натиснути середні дельти сильніше, ніж у класичному вертикальному ряду вузьким хватом.
4 підхід до 15 репетиції

п'ятниця

2 підхід до 12 репетиції
2 підхід до 10 репетиції
Якщо ви не сильно відрізняєтеся від інших, вам важко утримувати велику вагу на плечах під час передніх присідань. Спробувати 1? повторний підхід. Ви присідаєте, потім піднімаєтеся, але тільки наполовину, після чого опускаєтеся ще глибше, і тільки після цього виконуєте повний амплітудний рух вгору. Це одне повторення. При такій техніці навіть порівняно невелика вага суб'єктивно буде відчуватися цілою тонною!
2 підхід до 10 репетиції
2 підхід до 10 репетиції
2 підхід до 10 репетиції
2 підхід до 10 репетиції
Ви постійно виконуєте жим лежачи вузьким хватом, чи не так? Тепер спробуйте те ж саме, але на похилій лаві; Відчуйте позитивні зміни в біомеханіці та розвантаженні плечового поясу.
4 підхід до 15 репетиції

Детальніше:

    17.12.13
    15
    99 527
    Як збільшити вагу на жимі лежачи
    Практична програма супернабору
    Програма плавання – 4 водні тренування для красивого тіла

    залишити коментар