зміст
Чотириденний спліт «Сила, м'язи і вогонь»
Основна мета:
Тип:
Рівень підготовки: середній
Кількість тренувань на тиждень: 4
Необхідне обладнання: штанга, гантелі, EZ-bar (вигнута штанга), тренажери
аудиторія: чоловіки і жінки
Серія «Сила, м'язи і вогонь»
- Чотириденний спліт «Сила, м'язи і вогонь»
Автор: Стів Шоу
Програма тренувань спрямована на досягнення неймовірних результатів і максимізацію м'язової маси шляхом опрацювання кожної групи м'язів з використанням диференційованих комплексів за принципом Сила, М'язи і Вогонь.
Опис програми навчання
Ще в 1986 році мій наставник, доктор Майк, розповів мені про систему тренувань, яка використовує диференційовані повторення в підходах. Тоді я був молодий і довірливий, тому виконував усе, що казав мій учитель. Зрештою, доктор Майк був успішним прямим бодібілдером, а також мав ступінь доктора філософії. і був професором. Одним словом, не довіряти йому було просто неможливо, і за три роки використання його системи тренувань я досяг фантастичних результатів. Протягом наступних десяти років я був вірний філософії навчання доктора Майка, і вона ніколи не підводила мене. Такий підхід до силових тренувань допоміг мені стати великим і сильним. Що ще можна побажати?
Ця навчальна програма базується на системі доктора Майка. Звичайно, з часом довелося трохи підправити, але сподіваюся, що мій досвід стане в нагоді і вам. Якщо ви станете справжнім апологетом методу і будете дотримуватися його протягом 10 років або більше... ну тоді ви матимете повне право вносити корективи. Пам'ятайте, жодна система не може вважатися ідеальною, поки вона не адаптована до ваших індивідуальних особливостей і потреб.
Доктор Майк випередив свій час. Він підходив до тренувального процесу з наукової точки зору в ті часи, коли всі навколо і нічого не робили, крім як повторювати мантру «передбачте це...» або «Принципи Вейдера передбачають це...». Між тим, головний принцип бодібілдингу гранично простий - м'язи по-різному реагують на підходи з різною кількістю повторень. Доктор Майк вірив, що, використовуючи всі розумні повторення в програмі тренувань, ми досягнемо максимальної гіпертрофії м’язів і стабільного збільшення сили. У моєму випадку цей принцип спрацював, і, сподіваюся, спрацює і у вас. Щоб дізнатися більше про вплив повторень сетів на гіпертрофію м’язів, прочитайте цей ресурс.
Складові програми «Сила, м'язи і вогонь»
My Strength, Muscle and Fire training system допоможе вам наростити м'язову масу і збільшити силу завдяки особливому підходу до тренувального процесу: у нас буде три варіанти наборів, і ми всі їх використаємо в одному тренуванні. Для кожної цільової групи м'язів ми будемо виконувати наступні види підходів:
- Сила. Силові підходи відкривають тренування. Силові підходи передбачають виконання від 3 до 5 повторень, у всіх підходах використовується одна робоча вага. Якщо ви робите 5 повторень для кожного підходу, збільште робочу вагу. Для основних груп м'язів ми робимо від 2 до 4 силових підходів, для малих м'язів - два силових підходи за одне тренування. Слід зазначити, що для певних груп м'язів виконувати силові підходи недоцільно, а іноді і зовсім нереально. Наприклад, важко навіть уявити, як повинен виглядати силовий комплекс для м'язів преса.
- м'язи. М'язовий набір складається з 6-12 повторень з однаковою робочою вагою. Коли ви почнете долати поріг у 12 повторень у кожному підході, збільште робочу вагу. Для основних груп м’язів ми робимо в цілому 4-6 м’язових підходів за одне тренування, але використовуємо дві вправи. Дрібні м’язи отримують від 2 до 4 наборів м’язів у кожному тренуванні з 1 або 2 вправ. Як варіант, ви можете зробити 3 підходи однієї вправи.
- Вогонь. Для кожної цільової групи ми виконуємо 1-2 вогняних підходи, використовуючи переважно ізолюючі вправи. Виберіть вагу, яка дозволяє нам робити від 15 до 20 повторень, а потім збільште кількість повторень до 40. Як? Робимо стільки повторень, скільки зможемо, трохи відпочиваємо і повертаємося до вправи. Пауза повинна бути якомога коротшою, щоб ми поповнювали запаси енергії лише на 1-3 повторення. Долаючи пекучий біль, виконуємо вправу до тих пір, поки загальна кількість повторень не досягне 40. А якщо в першому підході робимо більше 25 повторень, то збільшуємо робочу вагу. Виконуємо два вогневих підходи на основні групи м'язів, а для опрацювання малих м'язів достатньо одного-двох вогневих підходів.
Зауваження та коментарі
- Відмова – Не раджу тобі працювати до повного провалу. Намагайтеся виконувати кожен підхід до тих пір, поки не відчуєте, що не потягнете ще одне повторення, і в цей момент припиняйте вправу. Якщо в якийсь момент ви випадково дійдете до цієї точки збою – не біда, але не потрібно цілеспрямовано заганяти себе в кут при кожному підході.
- Мета Гол – Ваша головна мета – прогресувати з кожним тренуванням і кожним сетом. Сліпони - це марна трата часу і сил. Якщо у вас погане самопочуття або у вас мало часу – не женіться за кількістю, а зупиніться на меншій кількості якісних підходів.
- опції – Звичайно, ви маєте право підлаштовувати програму тренувань під свій графік, але не забувайте при цьому, що гетерокультуристу неприпустимо тренуватися більше 4 разів на тиждень. Який найкращий? Такий, якого можна дотримуватися протягом тривалого часу.
- Незначні зміни Що робити, якщо я не хочу дотримуватися принципу 6-12 повторень і хочу зробити від 6 до 10 повторень? Сміливо робіть 6-10 повторень. Що робити, якщо мені не подобається ідея 3-5 повторень у силовому підході? Потім виконайте від 4 до 6 повторень. Чи важко зробити 40 повторень у вогневому сеті? Перейдіть до 30 повторень для спалювання м’язів. Примітка: незначні зміни існують, якщо ви дотримуєтесь основних принципів цієї програми тренувань. Не зациклюйтеся на дрібницях – просто думайте про те, як підняти більше ваги і стати більше!
- Поперемінна вправа – Чергувати вправи щотижня – непогана ідея. Зрозуміло, що виконати всі вправи для цільової групи за одне тренування неможливо. Наприклад, один тиждень ви можете використовувати набір гантелей для навантажень на грудні м’язи, а наступного – гантелі.
- Загальна кількість підходів – Починати краще з мінімальної кількості підходів, а коли ви відчуєте, що настав час збільшити навантаження, додайте кількість підходів у свою програму тренувань.
- Литкові м'язи – Зверніть увагу, що силових комплексів для литкових м’язів немає. У мене немає підстав вважати, що литкові м’язи добре реагують на малу кількість повторень.
- Квадрицепси – Якщо вам подобається терпіти біль, додайте ізольований набір із 20 присідань до вогневих сетів для ваших квадрицепсів.
Чотириденний спліт «Сила, м'язи і вогонь»
- день 1 – Груди і біцепси
- день 2 – Релаксація
- день 3 – Квадріцепс і біцепс стегон
- день 4 – Плечі і трицепси
- день 5 – Релаксація
- день 6 – Спина, литки та прес
- день 7 – Релаксація
Примітка: Представлено один із можливих варіантів організації навчальної програми. Виберіть для себе найбільш підходящу або улюблену вправу.
День 1. Груди і біцепси
День 2. Відпочинок
День 3. Квадрицепси та підколінні сухожилля
День 4. Плечі і трицепси
День 5. Відпочинок
День 6. Спина, ікри і прес
День 7. Відпочинок
Спортивне харчування для програми Muscle Strength and Fire
Щоб отримати максимальну віддачу від програми, вам, природно, потрібно буде добре харчуватися та доповнити свій раціон спортивними добавками. Щоб стати великим і мускулистим, ви повинні їсти як великий, а не як десятирічна дівчинка. Будьте готові поглинати величезну кількість калорій і робіть це з розумом.
Ключовою добавкою для збільшення ваги є якісна добавка, яка може забезпечити виснажене тренуванням тіло швидкими вуглеводами для відновлення енергії та швидкозасвоюваним білком для антикатаболічного ефекту.
Рекомендується приймати перед тренуванням для активізації розумових функцій і підвищення енергетичного потенціалу. забезпечить зростаючі м'язи і організм необхідним набором вітамінів і мінералів. Не забувайте, що потреба спортсмена у вітамінах на порядок перевищує потребу офісного працівника, який веде малорухливий спосіб життя, і звичайних полівітамінів з аптеки вам буде недостатньо.
як одна з найбільш визнаних і ефективних добавок, вона також повинна бути частиною мінімального набору ваги.