Закуски мають погану репутацію – вони вважаються такими, що мають низьку харчову цінність і лише трохи задовольняють тягу до їжі. Однак якщо ви проводите багато годин у тренажерному залі, перекуси стають необхідною частиною вашого раціону, оскільки вони підживлюють ваше тіло перед тренуванням і допомагають відновитися після.
Перекуси — це найшвидше джерело палива для вашого тіла під час тренувань, тому те, що і коли ви перекушуєте, має велике значення. А якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, вибрані вами закуски можуть мати величезний вплив на ваші результати в тренажерному залі... і на те, як ви себе почуваєте наступного дня після тренування.
Ось три поради спортсменам-веганам щодо того, як перекусити до і після тренування.
Перекус перед тренуванням
Основою вашого перекусу перед тренуванням повинні бути складні вуглеводи, які додадуть вам енергії, щоб пробігти зайву милю або зробити ще один сет. Але вуглеводи можуть бути важкими, тому спортсменам рекомендується вибирати легкі вуглеводи, які не викликають спазмів у шлунку та млявості. Хорошими прикладами легких вуглеводів є банани, фініки та яблука.
Важливо продумати час між перекусом і тренуванням. Якщо ви перекушуєте безпосередньо перед походом у спортзал, зробіть вибір на користь фруктів. І якщо у вас є більше години до тренування, вибирайте більш ситні закуски, такі як овес і горіхи, які забезпечать тривале джерело енергії для вашого працелюбного тіла.
Хороша новина, до речі, полягає в тому, що багато типів рослинного білка легше засвоюється, ніж білок тваринного походження, що дає веганам перевагу, коли справа доходить до перекусів перед тренуванням. Зелені листові овочі, такі як шпинат і салат ромен, легко засвоюються та забезпечують ваше тіло чистою енергією. А щоб уникнути відчуття тяжкості, уникайте перед тренуванням їжі з високим вмістом жиру.
Ще одна чудова закуска перед тренуванням — це сушені вишні, оскільки вони є хорошим джерелом вуглеводів, що підвищують енергію, і антиоксидантів, які зменшують запалення. Банани допомагають уникнути м’язової втоми та болю, а веганський йогурт з ягодами є чудовим джерелом білка та антиоксидантів.
Щоб втамувати спрагу перед тренуванням, візьміть із собою пляшку кокосової води, щоб допомогти організму залишатися гідратованим, підтримувати рівень електролітів і боротися з втомою.
У вас є лише година-дві до та після тренування, тому приготуйте закуски заздалегідь і візьміть їх із собою. Цей час слід використати для відновлення енергетичного балансу, регуляції інсуліну та поповнення вуглеводів в організмі. Дослідження показують, що споживання потрібної кількості поживних речовин у потрібний час може допомогти відновити пошкоджені м’язи та поповнити запаси енергії, що матиме позитивний вплив на працездатність і склад тіла.
Перекус після тренування
Багато людей не наважуються їсти відразу після тренування, тому що споживання калорій відразу після того, як вони були скинуті, здається контрпродуктивним. Однак поїсти протягом години після хорошого тренування корисно. Вважається, що відразу після тренування слід поповнити запас поживних речовин в організмі, що допоможе відновити і омолодити перевтомлені м'язи. Щоб уникнути втоми м'язів, перекусіть через 15-30 хвилин після тренування. Чим довше ви відкладаєте поповнення запасів поживних речовин у своєму організмі, тим більше часу знадобиться для відновлення ваших м’язів.
Тут ідеально підходить корисна суміш білків і вуглеводів, наприклад, морква з хумусом, смажена біла квасоля, суміш цільного мигдалю та гарбузового насіння. Швидкий і легкий варіант перекусу – протеїновий коктейль із веганським білковим порошком. А якщо у вас є час на приготування, приготуйте холодний салат із брокколі, дикого рису та едамаме для перекусу після тренування. Веганські джерела білка, такі як тофу, темпе та сейтан, також чудово підходять для перекусу після тренування.
Закуски, яких слід уникати
Їжа без м’яса не обов’язково є здоровою або корисною для організму. Насправді слід уникати деяких рослинних продуктів, оскільки вони обтяжують вас небажаним жиром і порожніми калоріями без білків і вуглеводів, необхідних вашому організму. Веганські чіпси та кекси належать до цієї категорії, а також біла паста та рис. Крім того, слід уникати майже всіх заморожених веганських продуктів, оскільки вони містять шкідливі консерванти, які ускладнюють роботу організму. Ви також повинні уникати упакованих батончиків граноли, які, хоча їх зручно їсти, зазвичай містять цукор, який забезпечить лише короткочасний заряд енергії.
Ці поради щодо харчування можуть бути корисними для всіх веганів, але особливо для тих, хто займається спортом і багато часу проводить у тренажерному залі.