зміст
Як знайти чергу після закінчення річних свят?
Ви переборщили під час канікул? Не відчувайте себе винними, це нормально використовувати ці святкові моменти. Головне не дати кілограмам осісти. Забудьте про суворі та виснажливі дієти. Від сніданку до вечері ми пояснюємо, як схуднути, не позбавляючи себе.
Збалансований спосіб життя або нічого!
Цей період хороших рішень сприяє відновленню збалансованого способу життя як щодо харчування, так і щодо фізичних вправ. Отже, давайте дотримуватися цього! І якщо для вас спорт - це пекло, прогулянка - найкращий вихід. Принаймні 30 хвилин щодня та у вашому власному темпі. Для спортсменів ідеальним є відновлення активності двічі на тиждень. Що не заважає тобі і це, навпаки, робити додатково щоденну прогулянку по 30 хвилин… Ви любитель гризунів? Ви їсте, коли вже не відчуваєте голоду? Аналізуючи свою харчову поведінку, ви зможете виявити свої маленькі недоліки. Ідея: повернути відчуття ситості. Маленька порада: їжте повільніше, не поспішаючи і роблячи невеликі перерви. У будь-якому випадку недоцільно сідати на сувору та обмежувальну дієту (те, що називається когнітивним обмеженням), оскільки це говорить про постійну депривацію, говорить про розчарування та говорить про очевидні тріщини. Важливо їсти все, але уникати невеликих надлишків (цукрів і жирів).
Сніданок: так, якщо хочете!
Хороша новина для всіх, хто пропускає сніданок і постійно чує «це погано, тобі обов’язково треба їсти вранці». : не змушуйте себе більше! Дійсно, за словами доктора Серфаті-Лакроньєра, коли ми змушуємо людей їсти вранці, коли вони до цього не звикли, вони зазвичай набирають вагу. З іншого боку, якщо ви любите цей час доби, подумайте про те, щоб випити такий напій, як, наприклад, зелений чай, який знижує рівень кортизолу, гормону стресу, який сприяє накопиченню жиру в області живота. Додайте до цього продукти з низьким глікемічним індексом, які можуть зберігатися до полудня. Тому віддавайте перевагу хлібу зі злаками, житом, висівками (дуже корисно у разі проблем з транспортуванням) і хлібу з борошна грубого помелу, білому хлібу, багету та пластівцям (за винятком вівсяних пластівців і каш «All-Bran». , рекомендовано). До цього можна додати білки: звичайний йогурт із напівзнежиреним молоком або шматочок шинки чи індички, або змащений сир із низьким вмістом жиру. Також маємо право на 10 грам вершкового масла. Нарешті, якщо ви все ще голодні, закінчіть свіжими фруктами. З цією ударною програмою голодувати до обіду не варто. У будь-якому випадку добре зволожуйте себе: принаймні 2 склянки води вранці або чашку чаю, тому що доза 1 літра на день — це не історія!
Верхній обід = білок + крохмаль + овочі
Закуски, основної страви, десерту занадто багато. Тому вибирайте тарілку з трьома основними компонентами. Білок, перш за все, для насичення і збереження м'язової маси. Ви вибираєте між м’ясом (птиця без шкіри, філе міньйон, біфштекс …), рибою (більше не панірована риба та все, що смажиться), морепродуктами (будь ласка, з лимоном і без майонезу!) або яйцями. Якщо ви вегетаріанець, сочевиця або соєві коржі зроблять свою справу. Овочі також повинні бути частиною вашого сніданку через клітковину, вітаміни та низьку калорійність. Просто уникайте вареної моркви, авокадо та чорних оливок. Нарешті, не забувайте про крохмалисті продукти: 3-4 столові ложки рису або відварених макаронів, наприклад, замість картоплі з високим глікемічним індексом. Не забороняється рівна столова ложка олії на весь прийом їжі. Нарешті, якщо ви все ще відчуваєте голод, закінчіть звичайним йогуртом та/або фруктами. У другій половині дня не соромтеся перекусити. Насправді це необов’язково, і його слід обмежити натуральним йогуртом, фруктами або листковим рисовим пирогом. Для любителів кексів віддайте перевагу сухому печиву, якщо ви знаєте, як зупинитися! Якщо ви більш солоні, приготуйте собі суміш із сирих овочів і білків: помідор, огірок, зварене круто яйце (або скибочку шинки чи індички) або, чому б і ні, миску супу (менше 40 калорій на 100 грамів, якщо у вас є). це). купити готовий).
Дружелюбна вечеря без зайвих калорій
Якщо ви не зупинили свій вибір на супі, можете почати їжу з кабачкового або гарбузового супу (а не з картоплі або моркви). Продовжуйте вживати нежирні білки: білу рибу як ліки, якщо ви любитель, або жирну рибу двічі на тиждень. І якщо риба не ваша чашка чаю, біле м’ясо добре. Як гарнір овочі та салат із максимальною столовою ложкою олії, але без крохмалистих продуктів. На закінчення: трохи свіжого козячого сиру, натурального йогурту або фруктів (не більше 2 на день). І якщо ви любите трав’яні чаї, не позбавляйте себе…