зміст
Ефективно худніть за допомогою мікрохарчування
Мікрохарчування, як це працює?
«Наша генетична спадщина, наша особистість як їдця, наші харчові уподобання… впливають на нашу вагу», — уточнює д-р Лоуренс Бенедетті *, мікронутриціолог. Але докладаючи всіх зусиль, щоб збалансувати свою тарілку, одні худнуть швидше, ніж інші. Крім того, дефіцит поживних речовин може уповільнити або прискорити втрату ваги. І це ще не все. Їжа, яку ми їмо, і коли ми її їмо, також відіграють певну роль. Наприклад, споживання білка спалює більше калорій, ніж вуглеводів. Нарешті, ще один спосіб швидше схуднути: мати збалансовану кишкову флору.
Що мені робити, щоб ефективно схуднути?
Коли ви хочете схуднути, недостатньо зменшити споживання солодкої та жирної їжі, але також слід бути обережними, щоб не мати фізіологічного дисбалансу чи дефіциту харчування. Як їх помітити? Перед тим, як сісти на дієту, трохи перевірте свої харчові звички і загальний стан. Ви можете отримати допомогу лікаря-дієтолога, щоб усунути симптоми, які вказують на дефіцит мікроелементів. Я втомився зараз? Більш дратівливий? У мене частіше виникають судоми? Чи відчуваю я роздуття? і т. д. Так багато підказок, які не мають очевидного зв’язку з вагою, але вони можуть відігравати важливу роль. Після того, як ваш профіль мікроелементів визначено (ви можете знайти себе в кількох), бажано віддавати перевагу певним продуктам або уникати їх і вживати їх у певний час дня. Достатньо, щоб скласти 100% персоналізовану дієту, яка, таким чином, буде більш ефективною.
«Я весь час перекушую»
А також…
– Я дратівливий, нетерплячий, на межі…
– Я люблю щось солодке, особливо в кінці дня.
– Я схильний займатися йо-йо: схуднення, відновлення, схуднення тощо.
З чим це пов'язано?
У вас, звичайно, є дефіцит серотоніну, нейромедіатора, який відіграє важливу роль у регуляції настрою, а також апетиту. Дійсно, нестача серотоніну посилює стрес, який, у свою чергу, підвищує апетит, а також викликає бажання перекусити солодкими продуктами. Також може бути, що ваша їжа недостатньо велика або містить недостатньо білка та крохмалю. Результат: ви швидко зголодніли.
Моя стратегія мікрохарчування
- Їжте достатню кількість білка на сніданок щоб уникнути інсультів насоса та зменшити бажання перекусити пізно вранці. У меню: 0 або 20% молочний продукт (від блан, петіт-суїс та ін.) зі свіжими фруктами, нарізаними шматочками для солодкої нотки та 40 г цільнозернового хліба (еквівалент 2 скибочок). Ви віддаєте перевагу солоне? Замініть йогурт шинкою або яйцями.
- Готово солодкий перекус близько 17 вечора щоб уникнути тяги до солодкого, яка може з'явитися в кінці дня. Правильний дует для перекусу: йогурт і фрукти.
- Їжте достатньо овочів. Завдяки вмісту клітковини вони мають ситний ефект і ідеально втамовують сильні напади голоду.
– У разі дуже сильних потягів до солодкого, гарною підмогою можуть стати продукти з високим вмістом білка, такі як батончики, шоколадні креми або печиво, поки ваш рівень серотоніну відновлюється.
– Якщо перебалансування їжі недостатньо, спробуйтефітопрепарати з добавками на основі рослини Griffonia, яка підвищує вироблення серотоніну.
«Я приймаю це все в шлунок! «
А також
– У мене був гестаційний діабет.
– Я швидко набираю вагу, якщо припиняю займатися спортом.
– Мені важко схуднути.
З чим це пов'язано?
Ймовірно, у вас проблеми з засвоєнням інсуліну. Пояснення. Інсулін — це гормон, який виробляє підшлункова залоза, необхідний для того, щоб організм правильно використовував цукор, що надходить з їжею. Зрозуміло, що коли все працює нормально, інсулін дозволяє після їжі зберігати цукор в м'язах, а жир - в жировій тканині.
Але якщо організм не виділяє достатньо інсуліну, цукор накопичується в крові, що призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові. З ризиком розвитку цукрового діабету. Крім того, дослідники виявили, що це порушення всмоктування інсуліну може призвести до схильності до накопичення жиру в області живота, а також до труднощів при схудненні.
Моя стратегія мікрохарчування
– Уникайте підвищення рівня цукру в крові шляхом видалення простих цукрів (шоколад, цукерки, газовані напої…) поза їжею. З іншого боку, ви можете відкусити квадратик шоколаду відразу після обіду, наприклад.
- Віддавайте перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом : цільнозернові продукти (хліб, макарони, рис, варений не надто довго, кіноа, вівсянка тощо); сушені овочі; варена картопля (а не картопля фрі або пюре)...
- Не їжте на ніч крохмалисті продукти відпочити підшлунковій залозі та обмежити накопичення жиру протягом ночі. Так само споживайте крохмалисті продукти через день опівдні.
- Приймайте пребіотики в харчових добавках. Вони уповільнюють «спорожнення шлунка» і уповільнюють засвоєння цукру в крові. Часник, артишок, банан, цибуля-порей, імбир багаті пребіотиками.
- Рухатися ! Це ключ до спалювання надлишку цукру. Зосередьтеся на видах спорту на витривалість: швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання… 30 хвилин 3 рази на тиждень. Важливо дотримуватися ваших добрих рішень: знайдіть вид спорту, який вам підходить.
-Виспатися, це також допомагає краще керувати виробництвом інсуліну.
Мікрохарчування: ключ до ефективного схуднення
«Я відчуваю роздуття і не можу схуднути. «
А також…
– У мене плоский живіт вранці і роздутий в кінці дня.
– У мене нерегулярний транзит (запор, діарея).
– У мене печія.
З чим це пов'язано?
Ваша надмірна вага, безумовно, пов’язана з поганим балансом вашої кишкової флори.
Недавні дослідження справді показали, що певні бактерії, якщо вони присутні у занадто великій кількості, можуть вивести з балансу кишкову флору та сприяти накопиченню жиру. Крім того, це буде сприяти підвищенню апетиту.
І навпаки, інші бактерії, такі як біфідобактерії, сприятливо впливають на схуднення. Не кажучи вже про те, що дисбаланс флори викликає біль у животі та здуття. Коротше кажучи, у нас погане травлення, звідси й живіт, який може роздутися наприкінці дня.
Моя стратегія мікрохарчування
– Удочерити дієта «збереження травлення». протягом двох-трьох місяців, час для зняття запалення слизової оболонки кишечника і відновлення травної флори. Зрозуміло, обмежити – не виключаючи – продукти з коров’ячого молока. Натомість спробуйте продукти з козячого та овечого молока або соєві продукти, збагачені кальцієм. Пийте воду, багату кальцієм (наприклад, Гепар, Контрекс, Сальветат…).
-Також віддавайте перевагу вареним овочам і фруктам з сирими овочами. І уникайте споживання цільних продуктів, оскільки вони більше подразнюють слизову оболонку кишечника.
- Збільште споживання пробіотиків і пребіотиків для відновлення балансу кишечника. Найбагатші продукти: артишок, цибуля-порей, спаржа, часник…
-Якщо зміни в дієті недостатньо для відновлення травної флори, зробіть це курс пробіотиків і пребіотиків у вигляді харчових добавок.
«Я фізично втомився»
А також…
– У мене часто судоми, повіки лопають.
– У мене суха шкіра, ламкі нігті, випадає волосся.
З чим це пов'язано?
Втома, судоми, випадання волосся… Ці симптоми дуже часто свідчать про дефіцит мікроелементів.
Причина ? Недостатньо урізноманітнена дієта. Але ці дефіцити також впливають на вагу. Тоді тіло працює уповільнено, витрачаючи менше енергії та накопичуючи найменший надлишок. Аж раптом розрив, і аж на терези паніка! Не кажучи вже про те, що поживні речовини також допомагають краще регулювати вашу вагу.
Зокрема, магній є чудовим стабілізатором настрою. Якщо нам не вистачає цього мікроелемента, ми ризикуємо отримати більший стрес, і ми це знаємо, стрес призводить до перекусів. Також візьміть антистресову пластину.
Що стосується нестачі заліза, то це призводить до втоми, і знову у нас буде спокуса з’їсти більше. Так само дефіцит йоду може перешкоджати функціонуванню щитовидної залози, що може сприяти збільшенню ваги.
Не забуваючи, що вітамін D сприяє кращому засвоєнню магнію, а вітамін С підвищує залізо. Коротше кажучи, найменший дисбаланс має ланцюгові наслідки. Якщо жінки, які поєднують дієти, частіше страждають від дефіциту вітамінів і мінералів, це також стосується і після пологів, оскільки вагітність і годування груддю мобілізують багато запасів заліза, магнію, омега-3 і йоду. . Тому в цей час краще проявити пильність і акуратно скинути післявагітні кілограми.
Моя стратегія мікрохарчування
- Зробити аналіз крові щоб перевірити ваші запаси заліза, вітаміну D, йоду тощо. Якщо виявлено недоліки, лікар обов’язково призначить відповідні добавки, оскільки перебалансування харчування буде недостатньо для збільшення ваших запасів.
-Урізноманітніть свій раціон продуктами, багатими мікроелементами. Їжте необмежену кількість овочів і 2 фрукти на день. Багаті антиоксидантами, вони полегшують опір втомі та стресу. Опівдні та ввечері вибирайте білки, щоб повернутися у форму. На тарілку покладіть порцію нежирного м’яса – курку, ростбіф, телятину, шинку… – або рибу чи яйця. А опівдні додайте крохмалисті продукти, бажано цілі (макарони, рис тощо), щоб отримати ще більше енергії. Пристосовуючи кількість до вашої мети схуднення: не більше 3-4 столових ложок вареного або скибочки хліба на початку дієти, потім 5-6 столових ложок на фазі стабілізації.
- Робіть ставку на «хороші» жириs: продукти, багаті омега-3. Ці незамінні жирні кислоти необхідні для хорошого зв’язку між клітинами, а отже, для належного функціонування організму. На практиці споживайте столову ложку ріпакової олії на день і жирну рибу (сардини, лосось, скумбрія тощо) два-три рази на тиждень.
-Приймайте пробіотики у вигляді харчових добавок, оскільки вони допомагають організму краще засвоювати мікроелементи.
- Для покращують засвоєння заліза, їжте продукти, багаті вітаміном С, під час кожного прийому їжі: апельсиновий сік вранці, ківі на десерт тощо.
- Для заправити йодом, чергуйте салати з риби, молюсків, водоростей…
More about
* Співавтор «Розумне схуднення, А якби все з кишечника» під ред. Альбін Мішель.