зміст
Combat: Ultimate Warrior — набір вправ, спільно розроблений Les Mills і BeachBody. Ми вже писали про цю програму, але сьогодні вирішили зупинитися окремо на кожному тренуванні, яке дуже ефективно бігати навіть за межами комплексу.
До речі, детально розписати заняття програми Combat us попросила одну з наших читачок Юлію. Ми дуже вдячні, тому що це дійсно буде корисна інформація для тих, хто не планує працювати на полігоні, але хоче спробувати індивідуальні тренування. Якщо у вас є цікаві поради та пропозиції, пишіть їх у коментарях, будемо раді можливості їх реалізувати.
Комплекс Combat: Ultimate Warrior включає 12 тренувань. Кожен з вас може виступати самостійно. Розглянемо докладніше ці уроки, особливо вони дуже ефективні для схуднення і зміцнення м'язів. Взагалі всі вправи можна розділити на 3 групи.
Combat: кардіотренування на основі єдиноборств
Ці вправи підійдуть тим, хто шукає кардіо заняття для спалювання жиру
- Combat 30 ~ Kick Start (30 хвилин)
- Combat 45 ~ силове ката (45 хвилин)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 хвилин)
- Combat 30 ~ Live (30 хвилин)
- Combat 60 ~ Live (60 хвилин)
Комбат - це типові інтервальні кардіотренування, на основі яких елементи з бойових мистецтв. Ви збираєтеся робити підписки, хуки і удари, удари ногами і руками, щоб збільшити пульс до максимального рівня. Кожне тренування складається з коротких 5-хвилинних сегментів. Кожен сегмент присвячено окремому комплексу вправ. Спочатку ви виконуєте окремі рухи, а потім збираєте їх у комбінацію. Оскільки всі рухи повторюються кілька разів, запам'ятати їх легко.
Відмінності між цими трьома вправами лише в тривалості занять і рівні складності. Відповідно, Боротьба 30 - найдоступніший варіант і триває 30 хвилин. Бойовий 60 – поглиблений, а урок триває 60 хв. Також в програму входять дві програми в стилі Live. Фітнес-експериментальні вправи Леса Міллса показують на сцені перед групою тренувальників. бій жива тренування більш складне, тому краще почати з нього Бойовий 30.
Коротко про переваги cardio Combat:
- інтервальні тренування, тобто під час занять ви спалите максимальну кількість калорій;
- немає ударних стрибків, пульс збільшується за рахунок ударів руками і махів ногами;
- є кілька варіантів по тривалості і складності;
- короткі перерви між відрізками дозволять відновитися;
- заняття дуже веселі, весела музика і ритмічні рухи.
- не потребує додаткового обладнання.
Рівень складності cardio Combat вище середнього. Але все настільки змінний темп і швидкість, тому ви можете адаптувати вправи, як початкового рівня, так і просунутого.
Увага: перш ніж переходити до кардіотренування Combat, обов'язково подивіться відео The Basics, де тренери детально пояснюють техніку виконання вправ. Чим точніше ви будете робити рухи, тим успішніше тренування.
Les Mills: всі програми найуспішнішої команди фітнес-тренерів
Тренування за принципом HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування)
Підходить для тих, хто хочете спалити жир і зміцнити м’язи, і не боїться високих навантажень. Всі заняття побудовані за принципом високоінтенсивних інтервальних тренувань, а значить, ви докладете максимум зусиль.
- HIIT 1 ~ Сила (30 хвилини)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 хвилин)
- Воїн 1 ~ Видування верхньої частини тіла (25 хвилин)
- Воїн 2 ~ Нахил нижньої частини тіла (30 хвилин)
HIIT 1 ~ Потужність
Це тренування в швидкому темпі, яке включає силові тренування з гантелями (або штангою) на кілька груп м'язів. Наприклад, у першому сегменті ви будете виконувати вправи з упором на плечі, сідниці та стегна. І, знаєте, чим більше м’язів задіяно в русі, тим більше калорій ви спалюєте. Крім того, ви повинні виконувати силові вправи в дуже високому темпі, і це дасть додатковий ефект схуднення.
У Power вас чекають такі вправи, як присідання, випади, віджимання, жим гантелей лежачи, бурпі, планки. Повторів кожної вправи буде мало, але вони виконуються на швидкість і часто змінюються. Це буде нелегко.
HIIT 2 ~ Шок Plyo
Якщо ви боїтеся стрибати, то тренування Shock Plyo буде мати вас на увазі. Програма розроблена для спалювання жиру постійно високий пульс і вправи, спрямовані на нижню частину тіла. Тренування дивує своєю інтенсивністю з першої хвилини. Проте найголовніше – витримати першу половину заняття. У другій частині швидкість тренувань буде знижуватися, а останні п'ять хвилин передбачає тільки статичне навантаження.
У програмі використовуються ті ж вправи, що і в попередній Power. Але в Shock Plyo bonLSI акцент на пліометрія та кардіовитривалість, силових тренувань тут мінімальна кількість.
Воїн 1 ~ Вибух верхньої частини тіла
Силові тренування для верхньої частини тіла проводяться в запальному темпі зі швидкою зміною вправ. Почніть урок практично без нарощування, тому будьте готові працювати з першої секунди програми. У деяких вправах використовуються ноги, але більшість рухів відточує трицепси, біцепси, плечі і груди. Додано кардіо вправи для збільшення пульсу та спалювання жиру. Але порівняно з програмами, описаними вище, Upper Body Blow Out має меншу швидкість.
Вас чекають віджимання, жим гантелей лежачи, всілякі стрибки в позі і в кінці планка для преса. Навіть якщо верхня частина тіла не є вашим пріоритетом, сміливо беріться за цю вправу. Це дозволить оздоровити весь організм.
Воїн 2 ~ Нижня частина тіла нахиляється
Тренування Lower Body Lean Out з упором на нижню частину тіла за інтенсивністю та швидкістю не поступається вищеописаним тренуванням. Це заняття дозволить вам зменшити стегна, але значно підвищити вашу кардіовитривалість. Ти будеш в безперервному русі протягом усього класу, і лише в кінці ви знайдете короткий сегмент на підлозі для ніг. Силових вправ майже немає, максимальний упор на кардіо та інтенсивність.
Навчання включає не тільки енергійні стрибки і біг на місці, але деякі елементи кікбоксингу для нижньої частини тіла. Останні п'ять хвилин ви будете виконувати вправи на килимку, стегнах і сідницях.
Коротко про переваги інтервальних тренувань:
- завдяки високому пульсу, який підтримується протягом всієї програми, ви будете вимивати жир з усього тіла.
- Високоінтенсивне інтервальне тренування дозволяє спалювати калорії не тільки під час тренування, але й протягом кількох годин після нього.
- під час занять відбувається активне опрацювання всіх м'язів тіла через силові вправи.
- ви зможете значно покращити свою кардіовитривалість.
- півгодини такого тренування за ефективністю еквівалентні годині аеробіки в середньому темпі.
Рівень складності цих інтервальних тренувань – просунутий. Але якщо виконувати вправи в спрощений варіант (як показала одна з дівчат), то ці програми підійдуть менш досвідченому учневі. Зверніть увагу, більша частина тренування містить велику кількість стрибків.
Для деяких вправ вам знадобляться гантелі. Лес Міллс каже ось що:
- 0-2. 5 кг – для початківців
- 2,5-5 кг – для середнього рівня
- 5-10 кг – просунутий
Але ви можете знайти свою оптимальну вагу гантелей досвідченим шляхом.
Додаткова підготовка
- Core Attack (20 хв)
- Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 хвилин)
Атака ядра
Тренування на підлозі в основному для м'язів преса, але при цьому задіюються всі м'язи корсета. Особливістю програми є постійне чергування вихідного положення: ви будете виконувати вправи на спині, положення на перекладині. Кожен новий сегмент починається з простої модифікації вправи, але поступово складність вправи зростає до максимуму.
Перший раз вам напевно буде важко повторити заняття по складному варіанту, але поступово м'язи адаптуються. Тренування Core Attack дає хороше навантаження на м'язи преса, тому раджу тим, хто хоче досягти пружний плоский живіт. Для збільшення складності вправ можна використовувати гантелі.
Розтягнення та міцність
Спокійне тренування, в якому переважає статичне навантаження. Ви досягнете красивих довгих м'язів і попрацюєте над розтяжкою. У цій програмі не буде нескінченних перебудов і складних правил, тому дуже приємний і нескладний. Однак ваші м’язи будуть задіяні протягом усього класу. Останні п'ять хвилин присвячені розтяжці м'язів. Однак будьте обережні зі шнурами, незручний рух може їх пошкодити.
За винятком останніх двох тренінгів, усі уроки з програми Combat можна описати двома словами — вибуховий і інтенсивний. Завдяки регулярним заняттям з Les mills ви позбудетеся зайвої ваги та підтягнете тіло. Ну а якщо вас цікавить цей комплекс в цілому, то читайте про нього тут. Він триває 2 місяці, за які ви значно підвищите свій рівень фізичної підготовки.