Білок є будівельним матеріалом для наших клітин, м’язів і тканин. Він відповідає за багато функцій в організмі, а тому кожен з нас повинен щодня отримувати з їжею достатню кількість білка.
На жаль, досі існує дуже поширена думка, що люди, які обмежують себе м'ясом і продуктами тваринного походження, не можуть отримати необхідну кількість білка ... Я чую про це досить регулярно у зв'язку зі своїм раціоном. Це правда?
Відповідь полягає в тому, що добре спланована дієта може містити більш ніж достатньо білка, щоб залишатися здоровими та активними. Їжте різноманітну їжу та отримуйте всі необхідні поживні речовини. З переходом на рослинну дієту я почав вживати багато нових продуктів, про деякі з яких раніше навіть не чув! І, звичайно, я навіть не підозрював, що вони можуть бути відмінним джерелом білка, вітамінів і мінералів, наприклад:
– горіхи: 45 грамів горіхів, залежно від виду, містять від 4 до 7 грамів білка,
– насіння (наприклад, коноплі): в 30 грамах зерен, залежно від виду, може бути від 5 до 10 грамів білка,
– зелені соєві боби: 150 грам варених бобів містять 17 грамів білка,
– нут: в 160 г готового гороху міститься 14 г білка,
Сочевиця: 200 грамів вареної сочевиці = 18 грамів білка
– бобові: знову залежить від виду бобових, наприклад, в 150 грамах відвареної чорної квасолі 15 грамів білка,
– моя улюблена крупа – кіноа: на 185 грам вареної кіноа 8 грамів білка,
– пшоно: 170 грам вареного пшона містить 6 грамів білка,
– амарант: в 240 г готового амаранту міститься 9 г білка,
– тофу: в 120 г, 10 г білка,
– Спіруліна та інші водорості дуже багаті білком, дві столові ложки сухого порошку спірудину містять 8 грамів білка.
Ось кілька моїх рецептів на основі цих рослин: амарант з овочами, лобіо з червоної квасолі, кіноа, рис з квасолею, хумус, суп із сочевиці.
А спіруліну та насіння конопель можна додавати в смузі та соки.
Загалом, багато рослин мають невелику кількість білка, тому дієтологи стверджують, що, вживаючи різноманітну їжу протягом дня, ви можете отримати достатню кількість білка. Наприклад, 180 грамів вареного шпинату містить 5 грамів білка, а 140 грамів вареної брокколі містить 3 грами білка.
У будь-якій дієті, особливо рослинній дієті, слід віддавати перевагу білку. Намагайтеся включати джерело рослинного білка в кожен прийом їжі, щоб забезпечити повний набір амінокислот протягом дня.
Перед тим, як запитати про те, скільки білка потрібно людині в день, скажу, що це дуже індивідуально і залежить від багатьох факторів: способу життя, цілей, травлення, ваги, типу споживаного білка. Загалом RDA, за даними Американської академії харчування та дієтології, становить 56 грамів для чоловіків і 46 грамів для жінок. Оскільки спортсмени мають більшу потребу в білку, ніж неспортсмени, Канадська академія харчування та дієтології та Американський коледж спортивної медицини пропонують розраховувати щоденне споживання білка наступним чином:
– заняття силовими видами спорту (Power athlete): від 1,2 до 1,7 г білка на 1 кг маси тіла;
– практикуючі спорт «витривалість» (Endurance athletes): від 1,2 до 1,4 грама білка на 1 кілограм маси тіла.
Джерела:
Дані про власне харчування
Академія харчування та дієтології
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf