Найпопулярніше питання тих, хто харчується рослинною їжею, стосується білка – чи можна, відмовившись від їжі тваринного походження, задовольнити потребу організму в білку? Іншими словами, чи ефективні рослинні джерела кальцію? Я опублікував відповідь на нього кілька місяців тому.
Друге за популярністю питання про кальцій. «Ти не п'єш молока і не їси молочні продукти – а як же кальцій, адже його більше ніде взяти?» Це черговий міф, і, як виявилося, вже давно успішно розвіяний вченими. Дивно, але молоко має протилежну дію – воно руйнує кістки та підвищує ризик серйозних травм. Але де взяти цей незамінний мінерал, якщо не пити молоко і не споживати інші продукти на його основі? Відповідь проста – на допомогу прийде рослинна їжа з високим вмістом кальцію.
Справа в тому, що для здоров'я кісток дуже важливо не тільки кількість споживаного кальцію, але і те, скільки кальцію в силу різних причин (звички харчування, спосіб життя, стан здоров'я в принципі) вимивається з організму. У наших силах взяти ці фактори під контроль і мінімізувати втрати цього макроелемента.
Майже весь кальцій в організмі зосереджений у кістках. Невелика кількість міститься в крові і відповідає за такі важливі функції, як скорочення м'язів, підтримка серцебиття і передача нервових імпульсів.
Ми регулярно втрачаємо кальцій із крові через сечу, піт і кал. Організм може компенсувати цю втрату за допомогою частини кальцію з кісток і запозичення з їжі. Саме тут перед людьми, які вирішили зробити вибір на користь вегетаріанства, постає питання – в яких рослинних продуктах міститься кальцій.
Кістки постійно руйнуються і перебудовуються. У людей до 30 років кістки регенеруються інтенсивніше, ніж руйнуються. Після 30 років ситуація поступово змінюється: вони починають псуватися швидше, ніж відновлюватися. Втрата занадто великої кількості кальцію з кісток може призвести до значного ослаблення кісток і навіть до розвитку остеопорозу.
На втрату кальцію організмом впливає ряд факторів:
- Дієти з високим вмістом білка збільшують виведення кальцію з організму з сечею. Білок продуктів тваринного походження прискорює виведення кальцію більше, ніж білок рослинної їжі. Це може бути однією з причин того, чому вегетаріанці (які харчуються багатими кальцієм рослинами) зазвичай мають міцніші кістки, ніж м’ясоїди.
- Дієти або регулярне харчування з високим вмістом натрію (тверді та м’які сири; копченості; рибні, м’ясні та овочеві консерви з сіллю як консервантом; морепродукти, варені з додаванням солі; смажені горіхи; супи швидкого приготування; бульйонні кубики; чіпси) посилюють виділення. кальцію в сечі.
- Кофеїн, який найбільше міститься в чаї та каві, меншою мірою в шоколаді та деяких знеболювальних, прискорює виведення кальцію з сечею. Крім того, згідно з новими зарубіжними дослідженнями, жінки, які випивають кілька чашок кави в день (3-4) під час менопаузи і в літньому віці, ризикують помітити підвищення ламкості кісток і «ближче познайомитися» з остеопорозом.
- 4. Куріння призводить до великих втрат кальцію. В основному це пов’язано зі зниженням рівня жіночих статевих гормонів в організмі – естрогенів. Їх недолік не найкращим чином впливає на здатність кісткової тканини засвоювати кальцій.
Ряд факторів, що сприяють відновленню кісткової системи:
- Фізичні вправи є одним із найважливіших факторів у підтримці здоров’я кісток.
- Вплив сонячного світла сприяє виробленню в організмі гормону вітаміну D, необхідного для побудови кісток.
- Дієта, багата фруктами, овочами та травами, допомагає зберегти кальцій у кістках. Кальцій з рослинних джерел, особливо зелених овочів і бобових, необхідний для побудови кісток.
Кальцій у рослинних продуктах – аж ніяк не утопія, як може здатися людям, які вважають єдиним значущим джерелом цього макроелемента – молочні продукти. Знайти кальцій в рослинах не так вже й складно.
Крім того, часто в продуктах рослинного походження вміст кальцію не тільки не нижче, ніж в раціоні тваринного походження, але і вище. Вони багаті на соєві боби, бок-чой, брокколі, капусту, капусту бок-чой, зелень, гірчицю, насіння кунжуту, горіхове молоко, брокколі, бамію, мигдаль, боби та багато інших продуктів. Вивчіть цей детальний список, і ви дізнаєтесь відповідь на питання, які рослини містять кальцій:
- Browncol (капуста) (1 чашка * містить 180 міліграмів кальцію)
Вчені довели, що «рідний» кальцій з бурого кольору засвоюється набагато краще, ніж кальцій «молочного походження».
- Зелень (1 склянка – понад 350 мг)
Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що в чашці капусти більше кальцію, ніж у чашці молока!
- Зелень ріпи (1 чашка – 250 мг)
Часто страви з ріпи (зокрема, ріпи) фахівці рекомендують людям, які страждають остеопорозом і остеохондрозом, бути основними в раціоні. Причиною цього є солідний показник рівня кальцію в складі.
- Тахіні (2 столові ложки – 130 мг)
Ще один плюс жирної кунжутної пасти – легкість включення в раціон. Тахіні достатньо, щоб намазати тости, і кальцій у вас у кишені.
- Конопляне молоко (1 склянка – 460 мг)
Протеїн, кальцій, 9 незамінних амінокислот – цим може похвалитися конопляне молоко.
- Мигдальне масло (2 столові ложки – 85 мг)
В принципі, навіть не так важливо, що буде у вашому раціоні – горіхи, молоко чи мигдальне масло. Важливо, що крім кальцію в цьому продукті міститься багато магнію і клітковини.
- Соя (1 склянка – 175 мг)
Соя є одночасно рослинним білком і рослиною, яка багата кальцієм. Пам’ятайте про це, вирішуючи, чим замінити м’ясні та молочні продукти.
- Брокколі (1 склянка – 95 мг)
Крім солідного бонусу в ідеї кальцію, брокколі може похвалитися не менш значним показником вітаміну С у своєму складі (в капусті його в два рази більше, ніж в апельсинах).
- Сирий фенхель (1 середня бульба – 115 мг)
Фенхель практично не має протипоказань (крім індивідуальної непереносимості), до того ж містить солідну порцію вітамінів групи В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
- Ожина (1 склянка – 40 мг)
Жінкам варто додати в свій раціон ожину не тільки через тандему кальцію і магнію, а й тому, що ця ягода знімає симптоми ПМС і клімаксу.
- Чорна смородина (1 склянка – 62 мг)
Чорну смородину називають чемпіоном серед ягід за вмістом вітаміну С.
- Апельсини (1 апельсин – 50-60 мг)
Остеопороз має другу назву – кісткова цинга. Апельсини, які багаті не тільки вітаміном С, але і кальцієм, є відмінною профілактикою захворювань суглобів.
- Курага (1/2 склянки – 35 мг)
Курага вважається корисним продуктом, так як містить набагато більше солей кальцію, ніж натрію.
- Інжир (1/2 склянки – 120 мг)
Не любите їсти як десерт до чаю, додайте в салат із зеленню або вівсянку. Тільки не ігноруйте це, адже половина жмені інжиру містить більше кальцію, ніж склянка молока.
- Фініки (1/2 склянки – 35 мг)
Якщо ви шукаєте не тільки рослинну їжу з високим вмістом кальцію, але й їжу, яка б одночасно чудово втамувала голод, зверніть увагу на фініки.
- Артишок (1 середній артишок – 55 мг)
Мінералізація кісткової тканини і її зміцнення - це те, чим славиться артишок ще з часів Стародавнього Єгипту.
- Боби адзукі (1 чашка – 65 мг)
Боби адзукі називають японським суперпродуктом, тому що їх плоди містять не тільки цінний для кісток кальцій, але й є чудовим джерелом рослинного білка.
- Звичайна квасоля (1 склянка – 125 мг)
У 100 г білої квасолі міститься майже 20% добової норми кальцію. Але особливо цінно те, що ці бобові містять ще й магній. Кальцій і магній знаходяться в авангарді здоров’я наших кісток.
- Амарант (1 склянка – 275 мг)
На питання «В яких рослинах багато кальцію» в більшості випадків одним з перших чуєш амарант. Однак амарант є одним з рекордсменів не тільки за вмістом кальцію. Його листя містить величезну кількість вітамінів і мінералів.
- Морква (200 гр – 60 мг)
Фахівці запевняють, що, на відміну від молока, кальцій з моркви засвоюється практично ротовою порожниною.
Добова потреба організму в кальції становить 1000 міліграм.
джерела:
Трекер їжі
Вегетаріанська група ресурсів
Комітет лікарів
* чашка — одиниця виміру, що дорівнює 250 мілілітрам