Вміст цукру в овочах і фруктах

Те, що цукор - це зло, знає кожна людина, яка хоч трохи стежить за своїм харчуванням і, в принципі, є прихильником здорового способу життя. А ЗМІ буквально бомбардують нас історіями про шкоду цукру для здоров’я та порадами, як відмовитися від будь-яких солодощів.

Після кількох років вивчення харчування та його впливу на здоров’я та тривалість життя я сам зрозумів, що цукор є одним із головних харчових ворогів сучасної людини. Проте більшість із нас не завжди розуміє, який саме цукор, у яких кількостях, під якою назвою та в яких продуктах небезпечний для здоров’я.

Наприклад, улюблений багатьма мед - це не що інше, як тандем глюкози і фруктози (їх в ласощі не менше 65%). У склянці відомої комерційної газованої води міститься 10 чайних ложок цукру. А кількість цукру в 100 г м'якоті кавуна становить 5-10 г. Ви здивовані? Цікаво, чи є цукор у фруктах? Звичайно є! Але не весь цукор створений однаковим.

Багато моїх читачів запитують, чи шкідливі фрукти (адже більшість з них настільки багаті цукром), де цукру більше, а де менше, скільки фруктів можна вживати в день без шкоди для здоров'я і обсягу талії. . Тому я вирішив опублікувати цю статтю, яка, сподіваюся, допоможе розібратися.

Що таке цукор у фруктах і овочах

Є один момент, який ЗМІ та медичні працівники не часто роз’яснюють: цукор, що міститься в цільній їжі, корисний і необхідний для нас. Любов до солодкого, закладена в людині природою, була призначена для збереження здоров'я.

Вгамувати природну тягу до солодкого можна і потрібно свіжими фруктами і ягодами в натуральному вигляді. Я маю на увазі цілі рослини, а не сік (навіть свіжовичавлений), пюре чи інше. Цілі фрукти містять не тільки фруктозу, але і клітковину, вітаміни, мінерали та інші важливі хімічні елементи, корисні і необхідні організму.

Нагадаємо, що фруктоза є моносахаридом. Сам термін «фруктоза» з'явився в середині 390 століття - хімік Міллер почав використовувати його для позначення цукру у фруктах. Фруктоза абсолютно природним і природним чином міститься у фруктах, овочах, ягодах, коренеплодах. Вживаючи ці продукти з фруктозою в складі, людина насичується енергією. Однак необхідно пам'ятати, що незважаючи на те, що фруктоза і глюкоза містять однакову кількість калорій (близько 100 ккал на XNUMX г), фруктоза менш насичує. Тобто продуктів з ним у складі потрібно їсти більше, щоб відчути жадане відчуття ситості. І все б нічого, але наш організм може зберігати енергію «про запас» (у вигляді жирових відкладень), а може передавати фруктозу в печінку. Але цей «подарунок» для органу дуже шкідливий – як і алкоголь, запевняють іспанські дослідники.

Тому інформація про вміст цукру у фруктах важлива для всіх, хто піклується про власну красу та здоров'я.

Користь і шкода цукру у фруктах, ягодах і овочах

Після цієї інформації не поспішайте виключати зі свого організму природні джерела фруктози. Не все так просто. Наприклад, розробник програми Back2Fitness Сем Ясін заявив, що не вважає розумним для людей, що худнуть відмовлятися від фруктів, овочів і ягід. За словами відомого фітнес-тренера, чаша фруктів приносить більше користі, ніж шкода від цукру, що входить до їх складу.

Пояснення цьому дуже просте: в овочах, фруктах, ягодах, коренеплодах крім цукрів міститься величезна кількість вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. А деякі екземпляри можуть похвалитися наявністю в складі фенолів (ці антиоксиданти здатні значно знизити ризик онкологічних і серцево-судинних захворювань).

Візьміть банан. Так, банани – це дуже калорійний фрукт (91 ккал на 100 г), який відноситься до категорії фруктів з високим вмістом цукру (12 г цукру на 100 г продукту). Але він містить значну кількість магнію та калію. А калій, як відомо, може знизити ризик інсульту на 21% (при вживанні близько 3 бананів). Банан містить триптофан, амінокислоту, з якої виробляється гормон щастя, радості та задоволення серотонін. Крім того, банан багатий клітковиною, за рахунок чого він допомагає нормалізувати процес очищення кишечника.

У нас є ще один вагомий аргумент «за» вживання овочів, фруктів, ягід – ці «натуральні» продукти містять в основному воду і клітковину, а концентрація цукру значно нижча, ніж у будь-яких рафінованих продуктах.

Цукор в «натуральній упаковці» і цукор-рафінад: в чому різниця

Прагнучи зробити свій продукт більш бажаним, виробники продуктів харчування використовують нашу природну тягу до цукру таким чином, що він почав завдавати нам великої шкоди. Справа в тому, що в процесі рафінування / рафінування, коли цукор виймається з «натуральної упаковки», він втрачає воду, клітковину і майже всі інші поживні речовини та елементи. Від «початкового набору» залишився лише цукор і тільки цукор.

Виробники харчових продуктів додають ці концентровані і смачні цукру майже в усі продукти – хліб, сметану, соуси, соки. У результаті їжа, наповнена цукром, часто насичена нездоровими жирами, сіллю, консервантами та барвниками. Усе це робить його нездоровим з різних причин, а не лише через додавання цукру.

Прагнучи зробити свій продукт більш бажаним, виробники продуктів харчування використовують нашу природну тягу до цукру таким чином, що він почав завдавати нам великої шкоди. Справа в тому, що в процесі рафінування / рафінування, коли цукор виймається з «натуральної упаковки», він втрачає воду, клітковину і майже всі інші поживні речовини та елементи. Від «початкового набору» залишився лише цукор і тільки цукор.

Виробники харчових продуктів додають ці концентровані і смачні цукру майже в усі продукти – хліб, сметану, соуси, соки. У результаті їжа, наповнена цукром, часто насичена нездоровими жирами, сіллю, консервантами та барвниками. Усе це робить його нездоровим з різних причин, а не лише через додавання цукру.

Додав цукор

Невелика кількість доданого цукру, особливо якщо їжа домашня, не становить значного ризику для здоров’я. Наприклад, Американська кардіологічна асоціація рекомендує не перевищувати цю кількість доданого цукру на день:

– 6 чайних ложок для жінок,

– 9 чайних ложок для чоловіків,

– дітям 3 чайні ложки.

АЛЕ!!! Дуже важливо розуміти, що цукор потрапляє в наш організм не тільки тоді, коли ми додаємо 2 чайні ложки в ранкову чашку кави. Додані цукри містяться майже в усіх промислово оброблених харчових продуктах, а не лише в тих, які мають солодкий смак (наприклад, печиво), але деякі з них включають:

• соуси для салатів і пасти,
• консервовані супи,
• закуски та спреди,
• маринади,
• холодні напої,
• деякі продукти переробки м’яса (ковбаса, сосиски, бекон, шинка),
• молочні продукти,
• сухі сніданки та енергетичні батончики.

Тому необхідно враховувати ці продукти, якщо ви хочете дотримуватися рекомендацій і не перевищувати норми споживання цукру, які я описав вище.

Ось невелике зображення, яке показує, скільки доданого цукру містять деякі продукти:

Цукор в овочах

Погодьтеся, вегетаріанець «в тілі» - швидше виняток, ніж правило. Однак це не означає, що овочі, які складають основний раціон вегетаріанців, позбавлені цукру. Фруктоза присутня в овочах, але найчастіше це або невеликі кількості цукру, або середні. Овочів з високим вмістом цукру не так багато (наприклад, найбільш цукристими є варений буряк, помідори черрі, морква, цибуля). Овочі багаті клітковиною, що дозволяє їм повільно засвоюватися. Крім того, дуже складно з'їсти велику кількість сирих овочів.

А ось з термічно обробленими овочами ситуація дещо інша. При варінні, смаженні, гасінні клітковина в їжі руйнується і в цей момент організм втрачає «регулятор» рівня глюкози в крові і засвоєння вуглеводів, «прискорювач» метаболізму. Через це не варто відмовлятися від оброблених овочів (більш того, через відсутність необхідної кількості ферментів не всі люди можуть дозволити собі перекуси з сирих овочів), важливо знати їх глікемічний індекс.

Глікемічний індекс є мірою швидкості, з якою вуглеводи в їжі засвоюються та підвищують рівень глюкози в крові. Продукти з високим глікемічним індексом можуть швидко підвищити рівень цукру в крові, тоді як продукти з низьким глікемічним індексом роблять це повільно і «економно».

Фрукти з низьким вмістом цукру

Ви не знайдете абсолютно непоживних фруктів, які не містять цукру. Але є фрукти з мінімальним вмістом цукру. Ними люблять ласувати ті, кому за станом здоров'я необхідно скоротити кількість споживаного цукру, а також ті, хто мріє схуднути і при цьому не хоче позбавляти себе десерту у вигляді фруктового салату.

журавлина

Напевно, всі пам'ятають, як у дитинстві при підвищеній температурі батьки запоювали нас гарячим напоєм з журавлиною. Цей напій був досить кислим, але після нього на ранок, як за помахом чарівної палички, самопочуття покращувалося. Йдеться про вітамін С і танін. Сік, морс, сироп, журавлинний кисіль – потужна профілактика простудних захворювань. Крім того, ці напої мають загальнозміцнюючі властивості. І все це при мінімальній кількості цукру в складі.

Лимон і лайм

Це фрукти з найменшим вмістом цукру. Обидва «родича» багаті вітамінами С, В, А, містять фосфор, залізо, кальцій і багато інших корисних речовин. Якщо ви думаєте, що основний спектр його дії — підбадьорити вранці, надати чаю «кислинку», то ви помиляєтеся. Лайм і лимон фахівці часто рекомендують включати в свій раціон для профілактики серцево-судинних захворювань, а також для оздоровлення зубів і ротової порожнини (завдяки кальцію і фосфору). Є тільки одне «але»: і лайм, і лимон містять мало цукру в складі, але ці продукти можуть підвищити апетит.

полуниця

Полуницю можна назвати одним з «ягідних» рекордсменів за вмістом вітамінів, мінералів і корисних речовин. Полуниця багата на вітаміни групи В, вітамін С, залізо, кальцій і натрій. При цьому в ньому мало цукру, і його можна використовувати в будь-якому вигляді і в будь-якій страві.

ківі

На питання, в яких продуктах міститься найменше цукру, експерти однозначно згадають ківі. Крім того, що цей фрукт містить велику кількість вітаміну С (тобто ківі є ефективним борцем із застудою), його сік є природним антиоксидантом. А ще ківі можна і потрібно вживати при цукровому діабеті. Вчені стверджують, що цей продукт здатний підтримувати «цукрову криву» на оптимальному рівні.

Малина

Малина, як і полуниця, може похвалитися значним переліком вітамінів, мінералів і поживних речовин у складі: вітамін С, В3, В9, Е, РР, калій, магній, кальцій, хлор, речовина антоціан (зміцнює капіляри). Тому малина – це і просто смачний і безпечний перекус для фігури, і повноцінні ліки, якщо потрібно.

Фрукти з високим вмістом цукру

Звичайно, повністю виключати з раціону фрукти з високим вмістом цукру не варто. Вони, як і їх менш солодкі «конкуренти», є джерелом вітамінів. Однак їх глікемічний індекс високий. Це означає, що після вживання таких фруктів рівень цукру в крові підвищується досить швидкими темпами. Фахівці радять діабетикам мінімізувати присутність цих фруктів в раціоні (а іноді і зовсім відмовитися від них), а людям, які хочуть схуднути, вживати їх в невеликих кількостях і бажано вранці.

інжир

Інжир - дивовижний фрукт. З одного боку, в ньому досить багато цукру. Але з іншого боку, але його фрукти (мова йде про свіжий інжир) можуть знизити рівень глюкози в крові. Що стосується сушеного інжиру, то в ньому цукру набагато більше, ніж у свіжому. Крім того, сухофрукти містять багато клітковини.

виноград

Ось і відповідь на питання – в якому продукті найбільше цукру. Ця ягода, поряд з гранатом, фініками, бананом, родзинками, є одним з рекордсменів за кількістю цукру в складі. Крім того, частина «виноградної» фруктози зброджується бактеріями в кишечнику (ось чому після вживання цієї ягоди може виникнути відчуття здуття живота).

І з приємного боку, виноград багатий вітамінами А, С, Е, В6, фолатами, фосфором, флавоноїдами. Ці рослинні речовини є потужними антиоксидантами. Тому виноград (як в «живому» вигляді, так і в складі косметичних засобів) рекомендують як профілактику передчасного старіння.

Mango

Кажуть, два манго в день - відмінна профілактика раку. В Індії та Шрі-Ланці налічується більше 55 видів манго, і кожен з них знаходить застосування як в кулінарії, так і в медицині. Плоди манго багаті вітаміном С, вітамінами В, D, Е. Крім того, в них величезна кількість кальцію, заліза, фосфору і амінокислот. Але манго також містить величезну кількість цукрів.

лічі

Так, в цьому продукті міститься не найбільша кількість цукру, але фахівець обов'язково відзначить це, коли буде говорити про те, в яких фруктах міститься багато цукру. Цей хитромудрий фрукт не дуже популярний в Росії. Справа в тому, що зберігати і транспортувати його дуже складно. Але якщо вам пощастило стати володарем «китайської сливи», майте на увазі, що поряд з величезною кількістю корисних властивостей (які тільки захворювання не лікують китайські медики за допомогою лічі), в лічі міститься багато цукру. .

Вишня

Крім пристойної порції цукру, черешня містить багато вітамінів, корисних під час вагітності та лактації – наприклад, С, вітаміни групи В, РР, Е, К. Крім того, черешня багата кумаринами і оксикумаринами, завдяки яким вони є профілактикою утворення тромбів.

Таблиця вмісту цукру в фруктах і овочах

Знати, скільки цукру у фруктах, буде корисно не тільки людям з діабетом, вагітним жінкам або затятим прихильникам здорового способу життя. Кожному з нас відома «формула» гармонії: споживання калорій має відповідати витратам, і кожному з нас хочеться якщо не відповідати сучасним канонам краси, то хоча б бути здоровим і працездатним.

Часто фрукти сприймаються як щось цілком поживне – здавалося б, буде жменя винограду між прийомами їжі. Звичайно, нічого страшного не станеться, тільки калорійність щоденного раціону збільшиться. Невелика жменя винограду містить приблизно 50-60 ккал. А щоб спалити ці самі калорії, вам потрібно пройти близько 1,5 км в швидкому темпі!

Американська кардіологічна асоціація рекомендує 26 грамів цукру на день для жінок і на 10 грамів більше для чоловіків. Майте це на увазі, коли наступного разу ваша душа попросить фруктового салату.

Фрукти з низьким і високим вмістом цукру ви можете побачити в таблиці нижче.