Клітковина є важливою складовою будь-якої здорової дієти. Його користь для нашого організму величезна – від формування мікрофлори кишечника до зниження рівня холестерину та профілактики інсультів. Але скільки і з яких джерел найкраще включати клітковину у свій раціон?
Навіщо потрібна клітковина
Існує три типи клітковини, необхідні для нашого здоров’я:
Нерозчинна клітковина відповідають за формування стільця, допомагають підтримувати регулярну роботу кишечника, насичують і прискорюють проходження їжі по шлунково-кишковому тракту.
Розчинна клітковина діють як пребіотики, підтримуючи ріст корисних бактерій і загальний стан травлення. Вони регулюють рівень холестерину та цукру в крові. Крім того, розчинна клітковина уповільнює проходження їжі через шлунково-кишковий тракт, сприяючи насиченню.
Стійкий крохмаль діє як клітковина, оскільки цей вид крохмалю не перетравлюється. Він підтримує бактеріальне здоров’я кишечника, допомагає регулювати засвоєння глюкози, підвищує чутливість до інсуліну та покращує насичення.
Коли ми не отримуємо достатньо клітковини, можуть розвинутися такі проблеми:
- запор,
- анальні тріщини і геморой,
- стрибки цукру в крові,
- нездоровий рівень холестерину,
- млява робота травної системи,
- здуття живота і метеоризм
- підвищене відчуття голоду.
Найкращі джерела клітковини
Поширена думка, що для отримання необхідної кількості клітковини потрібно їсти багато хліба, круп і макаронних виробів. Однак це не найкращі джерела. Чи знаєте ви, що одна груша містить 6 грамів клітковини, половинка авокадо містить 6,5 грамів, пара скибочок цільнозернового хліба містить 4 грами, а одна порція висівок містить 5-7 грамів? Зважаючи на це, фрукти та овочі корисні не лише тому, що вони багаті клітковиною – вони сповнені фітонутрієнтів та антиоксидантів.
Вважається, що дорослі повинні отримувати 25-30 грам клітковини в день. А ось найкращі джерела, які варто включити у свій раціон.
Сочевиця
Півсклянки – 8 грамів клітковини
Це прекрасне рослинне джерело заліза і чудово доповнює будь-яку їжу.
Біла квасоля
Півсклянки – 9,5 г клітковини
Ця неймовірно смачна квасоля чудово поєднується з багатьма інгредієнтами, її можна використовувати в супах, салатах, закусках, як основну страву чи гарнір.
Чорні боби
Півсклянки – 7,5 г клітковини
Як і сочевиця та інші бобові, квасоля може допомогти вам схуднути та боротися з раком.
Малина
1 склянка – 8 грамів клітковини
Ягоди смачні та чудове джерело вітамінів і антиоксидантів. Смузі, салати та інші ягідні страви – чудові варіанти корисних десертів.
Артишоки
1 середній артишок – 10 грамів клітковини
Артишоки є одними з найкращих джерел клітковини в царстві рослин, і їх напрочуд легко приготувати. Спробуйте, наприклад, цей рецепт артишоків, запечених з часником і лимоном.
авокадо
Половинка середнього авокадо – 6,5 г клітковини
Авокадо - справжній суперфуд і джерело необхідних для здоров'я ненасичених жирних кислот. Авокадо легко включити в здорову дієту, у моєму мобільному додатку є кілька простих рецептів: салати, закуски та сніданки з авокадо.
груша
1 середня груша – 6 грамів клітковини
Груші – чудова добавка до соків, коктейлів і улюблених салатів. Так само яблука та апельсини, кожен з яких містить 4 грами клітковини.
Мангольд
1 склянка вареного мангольда – 4 грами клітковини
Мангольд є одним із найпоживніших продуктів у світі. Цей смачний темно-зелений листовий овоч можна додавати в багато страв і соків. До речі, варена капуста містить 5 грамів клітковини, шпинат і зелень буряка – по 4 грами, а листова капуста – 3 грами.
брюсельська капуста
1 чашка брюссельської капусти – 6 грамів клітковини
Брюссельська капуста (моя улюблена капуста) — одна з тих страв, про які люди часто крутять носом. Але при правильному приготуванні він справді смачний! Спробуйте, наприклад, цей простий рецепт брюссельської капусти з часником. Інші хрестоцвіті овочі з високим вмістом клітковини включають брокколі (5 грамів на порцію) і цвітну капусту (4 грами). До речі, капуста є джерелом антиоксидантів, що робить її одним з найкорисніших продуктів.
Мигдаль
30 грамів мигдалю – 3 грами клітковини
Мигдаль та інші горіхи містять 2-4 грами клітковини на порцію. Кожен може дозволити собі невелику жменьку горіхів на день. Зрештою, це чудове джерело здорових жирів, вітамінів і мінералів.
Насіння чіа
1 столова ложка насіння чіа – 6 грамів клітковини
Чіа – ще один суперпродукт. Ці насіння, завдяки своїй здатності перетворюватися в гелеподібну речовину, можуть стати основою корисних і поживних десертів. Інше насіння також є чудовим джерелом клітковини, наприклад насіння льону (2 грами на столову ложку) або насіння кунжуту (чверть склянки містить 4 грами).