зміст
Супермен - чудова вправа для зміцнення м'язів спини і попереку, а також для опрацювання преса і сідниць, правильної постави. Ця вправа дуже корисна для стрункої фігури і здорового хребта. У цій статті ми розповімо про застосування «Супермена», особливості і правильну техніку, а також втілення Супермена.
Супермен: технологія та особливості реалізації
Якщо ви хочете безпечно і ефективно зміцнити м'язи спини, включіть у свій план тренувань вправу Супермен. Ця проста, але дуже хороша вправа допомагає опрацювати м'язи, поліпшити форму, зміцнити поперек і прибрати сутулість в спині. Більшість вправ для спини можуть бути дуже травматичними - наприклад, станова тяга при помилках в техніці може пошкодити спину. Супермен не тільки не зашкодить вашому здоров'ю, але і допоможе розтягнути хребет, поліпшить поставу і зміцнить м'язи попереку в профілактиці болю в попереку.
Техніка вправи Супермена:
1. Лягти животом на підлогу обличчям вниз, голова трохи піднята. Витягніть руки вперед, долоні дивіться в підлогу, намагайтеся витягнути все тіло. Це вихідне положення.
2. На видиху відірвіть руки, груди і ноги від підлоги і повільно підніміть їх якомога вище. Тіло повинно утворювати невеликий вигин на спині, все тіло підтягнуте і підтягнуте. Намагайтеся піднімати руки і ноги якомога вище, щоб цей перемикач задіяв м’язи преса і сідниць. Не відкидайте шию назад, вона повинна бути продовженням спини. Затримайтеся в цьому положенні на 4-5 секунд.
3. На вдиху повільно опустіться на підлогу у вихідне положення і трохи розслабтеся. Виконайте 10-15 повторень в 3-4 підходу.
Як грати в Супермена:
Як бачите, отримане положення нагадує політ Супермена, звідси і назва цієї корисної вправи для попереку і попереку. Крім того, за рахунок постійної напруги ніг добре навантажуються сідничні м'язи і підколінні сухожилля. Супермен стане відмінним тренуванням для всіх м'язів задньої частини тіла. Також Superman є підготовчою вправою до виконання станової тяги – однієї з найкорисніших вправ для спини і сідниць, але вимагає натренованих м’язів, щоб уникнути травм.
Дивіться також: Як виправити СТАВУ
Робота м'язів під час Супермена
Метою вправи Супермен є опрацювання спини і зміцнення хребта, але додатково при заняттях також включаються в роботу м'язи сідниць, задньої поверхні стегна і м'язи плеча.
Так, при виконанні Супермена задіюються наступні м'язи:
- розгиначі хребта
- великий сідничний м’яз
- підколінні сухожилля
- м'язові стабілізатори
- дельтоподібний м'яз
Не варто виконувати вправу під час загострення або хронічного болю в спині. Також не варто виконувати Супермена під час вагітності.
Супермен для початківців
Вправа Супермен хоч і здається простим на перший погляд, але не кожен, навіть досвідчений бездоганно працює, зможе з ним впоратися. Для завершення Супермена потрібно мати накачану мускулатуру і сильні м'язи попереку. Якщо у вас не виходить виконувати Супермена з повною амплітудою і великою кількістю повторень, то не варто хвилюватися. Ця вправа є спрощеною версією, яка підготує ваші м'язи до «повного» Супермена.
Як виконувати Супермена для початківців? Ляжте на живіт обличчям вниз, голову відірвіть від підлоги. Витягніть руки вперед. Підніміть праву руку і ліву ногу якомога вище, затримайтеся на 4-5 секунд, а потім повільно опустіть їх на підлогу. Потім підніміть ліву руку і праву ногу якомога вище, затримайтеся на 4-5 секунд, а потім повільно опустіть їх на підлогу. Повторіть 15 повторів на кожну сторону, чергуючи їх. Виконайте 3 підходи.
Супермен: 10 різних модифікацій
Однією з переваг Супермена є безліч варіантів виконання. Ви завжди можете спростити або ускладнити цю вправу в залежності від вашого рівня фізичної підготовки.
1. Супермен з розведеними руками
Цей варіант вправи Супермен дуже корисний для постави і позбавлення від сутулості.
2. Супермен спрощено
Якщо вам важко бігти Супермена з витягнутими руками, ви можете витягнути їх уздовж тіла. У такому положенні буде легше відірвати тіло від підлоги.
3. Супермен з родзинкою
Ця вправа допоможе вам більш ефективно опрацювати прямі і косі м'язи преса.
4. Супермен з гантеллю
Для більш просунутих можна виконати Супермена з додатковою вагою, на манер, наприклад, гантелі за шиєю. Для початку можна взяти гирю в 1-2 кг. Також можна виконувати Супермена з обважнювачами для ніг, в цьому випадку більш інтенсивно буде накачуватися нижня частина тіла.
5. Супермен з лавкою
Якщо у вас є лавка, зручний стілець або табурет, ви можете виконати цей варіант Супермена. Для стійкості спирайтеся ногами на стіну.
6. Супермен з фітболом
Якщо у вас є фітбол, то дуже ефективно і корисно робити на ньому вправи для спини.
7. Супермен з грудним еспандером
Еспандер - одне з найкорисніших вправ для спини. З ним можна виконати вправу Супермена.
8. Супермен з фітнес-гумкою для сідниць
Але якщо ваша мета - опрацювати м'язи сідниць і підколінного сухожилля, то можна придбати фітнес-гумку. Це найкорисніший засіб для м'язів нижньої частини тіла.
9. Супермен з кільцем
Зручно і корисно виконувати Супермена зі спеціальним обладнанням для фітнес-рингу для пілатесу. Просто відпочиньте в його руках і відірвіть груди від підлоги.
10. Мисливський собака
Цю вправу можна виконувати тим, кому важко виконувати вправу Супермен і його модифікації через проблеми з попереком. Також сприяє зміцненню м'язового корсету для поліпшення постави і підтягування живота.
За гіфки велика подяка каналам youtube , The Live Fit Girl і FitnessType.
Після виконання Супермена можна розслабити м'язи спини від вправи «кішка», яка полягає в упадині і вигині спини. Повільно повторіть цю вправу 10-15 разів після бігу Супермена.
Переваги бігу Супермена
- Ідеальна вправа для зміцнення м'язів спини і попереку
- Зміцнення м'язів і сухожиль попереку
- Безпечні вправи з низьким ризиком травм
- Підходить навіть новачкам
- Допомагає виправити поставу і позбутися сутулості
- Розширює хребет і є відмінною профілактикою болю в спині і попереку
- Допомагає зміцнити м'язи черевного преса і підтягнути живіт
- Для бігу вам не знадобиться додаткове обладнання
- Це вправа, яке має багато модифікацій, тому ви завжди можете урізноманітнити або ускладнити
Читайте також про інші ефективні вправи для поліпшення стану тіла:
- Бічна лямка для талії і живота: як виконувати
- Вправа Альпініст найефективніша вправа для плоского живота
- Атаки: навіщо нам +20 випадів
Живіт, спина і поперек