зміст
Хочете схуднути і думаєте, що можете почати тренуватися вдома? Або хочете покращити свою фізичну форму та мати більш спортивне та підтягнуте тіло?
Пропонуємо вашій увазі готовий план тренувань вдома для початківців з наочними ілюстраціями вправ і графіком тренувань, які допоможуть вам схуднути і позбутися проблемних зон.
Тренування вдома для початківців: Загальні правила
Регулярні вправи необхідні, навіть якщо у вас немає зайвої ваги. По-перше, це зміцнення м'язів і розвиток м'язової витривалості, що допоможе вам легко витримувати будь-які фізичні навантаження в повсякденному житті. По-друге, це розвиток серцево-судинної системи і тренування серцевого м'яза, що знижує ризик багатьох захворювань, включаючи інфаркти та інсульти.
По-третє, тренування сприяють виробленню гормонів щастя (ендорфінів), що знижує ризик розвитку депресії та депресивного стану. По-четверте, регулярна фізична активність стимулює людину вести здоровий спосіб життя без шкідливих звичок.
В домашніх умовах можна організувати досить ефективне тренування для схуднення, і для цього не знадобиться спеціальне обладнання і навіть якийсь досвід у фітнесі. Якщо ви підберете правильну програму вправ і будете займатися регулярно, ви зможете досягти результату, навіть якщо раніше ніколи не тренувалися. Ми пропонуємо вам план кругової домашньої тренування для початківців, за допомогою якого ви позбудетеся зайвої ваги та покращите стан тіла.
Переваги цього домашнього тренування для початківців:
- вправи допоможуть схуднути і підтягнути тіло
- урок підійде для початківців і тих, хто давно займається
- з цією програмою ви можете почати тренуватися вдома
- програма включає вправи для всіх основних груп м'язів
- вони допоможуть вам зміцнити м'язи і позбутися проблемних зон
- більшість запропонованих вправ мають низький вплив
- вам знадобиться мінімум обладнання.
Перш ніж переходити до списку вправ, обов'язково ознайомтеся з рекомендаціями і правилами, які дозволять вам тренуватися якісно і результативно.
Правила домашніх тренувань для початківців:
1. Розпочніть це домашнє тренування для початківців з розминки, розминки і закінчіть розтяжкою всього тіла. Рекомендуємо переглянути:
- Розминка перед вправою: план вправ
- Розтяжка після тренування: план вправ
2. завжди робити в кросівках; не можна тренуватися вдома босоніж, якщо не хочеш отримати проблеми з суглобами.
- Топ-20 кращих чоловічих кросівок для фітнесу
- Топ-20 найкращого жіночого взуття для фітнесу
3. Намагайтеся не їсти хоча б за годину до тренування, інакше у вас можуть виникнути проблеми з травленням. Через півгодини після тренування з'їжте білки + вуглеводи (наприклад, 150 г сиру + фрукти).
4. За 20 хвилин до тренування випийте склянку води та пийте воду маленькими ковтками кожні 10 хвилин під час заняття. Після тренування випийте склянку води.
5. Пропонований тренінг для початківців складається з двох турів, по 6 вправ у кожному. Кожен раунд повторюється в 2 кола. Якщо вам важко витримати тренування від початку до кінця, ви можете зробити 5-хвилинну перерву між сеансами або скоротити тривалість програми.
6. Це тренування для початківців передбачає використання таймера (кожна вправа виконується 30 секунд). Але якщо вас не влаштовує цей формат, ви можете виконувати вправи приблизно по 15-20 повторень для кожної вправи.
7. У цій програмі є вправи, які вимагають з різних сторін: спочатку на праву, потім на ліву (наприклад, випади, підйоми ніг, розведення стегна в сторони). Рекомендується розбити виконання на 2 кола, тобто в першому раунді ви виконуєте вправи в одну сторону, у другому – в іншу. Але якщо ви хочете ускладнити вправу і збільшити її тривалість, ви можете виконувати вправи в обидві сторони в кожному раунді.
- Планка: як виконувати + варіанти
- Випади: як виконувати + варіанти
- Присідання: як бігати + варіанти
8. Тривалість тренування вдома для початківців – 20-25 хвилин (без урахування розминки та охолодження). Ви завжди можете регулювати час сеансів на власний розсуд, додаючи або зменшуючи кількість раундів. Зупиніться і припиніть тренування, якщо відчуєте запаморочення, слабкість або біль у серці.
9. Деякі вправи для початківців вам знадобляться гантелі. Якщо ви цього не зробите, ви можете використовувати пластикову пляшку з водою (1-1,5 літра) або виконувати вправи без додаткової ваги. Якщо в деяких вправах вам, навпаки, недостатньо навантаження, можна використовувати фітнес стрічку, гантелі або еспандер.
- Як вибрати гантелі: поради, поради, ціни
10. Цей комплекс тренувань для початківців розбитий на 3 дні. Ви можете тренуватися 3-5 разів на тиждень залежно від ваших цілей і здібностей - тільки що закінчили 3 альтернативних плану між собою. Через 3-4 тижні виконання бажано збільшити час занять (орієнтуватися на свої можливості).
Повинен бачити:
- 5-денна готова програма для початківців вдома
- Тренування для схуднення вдома без стрибків для дівчат: план на 3 дні
- Силова програма для чоловіків з гантелями на 3 дні
Тренування для початківців вдома: план вправ
Отже, пропонуємо вашій увазі тренування вдома для початківців, яке виконується за круговим принципом. Послідовно виконуйте запропоновані вправи протягом зазначеного часу, вправи виконуються в одному підході з невеликим відпочинком між підходами. Чергуючи кардіо та силові вправи, ви збільшите частоту серцевих скорочень, спалите більше калорій і підтягнете м’язи. Якщо ви хочете контролювати частоту серцевих скорочень і спалені калорії під час тренування, ви можете придбати fitbit або пульсометр.
Як тренуватися:
- Кожна вправа виконується протягом 30 секунд
- Перерва після кожної вправи 15 секунд (можна збільшити до 30 секунд, якщо у вас слабке серце або низька витривалість)
- Кожен раунд повторюється в 2 кола
- Між раундами відпочинок 1 хвилина, між раундами – 2 хвилини
- Якщо вам незручно виконувати якусь вправу, замініть її або пропустіть.
Таймер 30 секунд роботи / 15 секунд відпочинку:
Тренування для початківців: 1 день
Перший тур:
1. Бокс (кардіо, живіт і руки)
2. Присідання з підйомом носків (для стоп, сідниць і рук)
3. Жим гантелей лежачи (рука і плече)
4. Розведення рук і ніг (для кардіо і тонусу всього організму)
5. міст (для сідниць і живота)
6. Велосипед (для живота і ніг)
Другий тур:
1. Фігурист (для кардіо і тонусу всього організму)
2. Нахили в положенні присівши (для талії і ніг)
3. Розведення рук з гантелями лежачи (для грудей і рук)
4. Випад на місці (нога і сідниці)
5. Підніміть коліна до грудей (для кардіо і живота)
6. Статичний ремінь (для рук, плечей, живота і спини)
Тренування для початківців: 2 день
Перший тур:
1. Удар ногою вбік з дотиком підлоги (для кардіо і ніг)
2. Жим лежачи на трицепс (рука)
3. Низький вплив Burpee (для кардіо і тонусу всього організму)
4. Торкніться щиколоток (для живота і спини)
5. Ножиці (для живота і ніг)
6. Планка на ліктях статична (для рук, плечей, живота і спини)
Другий тур:
1. Біг на місці (кардіо і ноги)
2. Підйоми рук на біцепс (рука)
3. Пліє-присідання (ноги і сідниці)
4. Прогулянка в барі (для кардіо і тонусу всього організму)
5. Підняти ногу вперед (нога і сідниці)
6. Локон (живіт і спина)
Тренування для початківців: 3 день
Перший тур:
1. Ходьба захлест-теля (для кардіо і тонусу всього організму)
2. Розсовування стопи в задній планці (для рук, живота і ніг)
3. Присідання + відведення ноги в сторону (нога і сідниці)
4. Коліна до грудей (для кардіо, живота та сідниць)
5. Віджимання на колінах (до грудей і рук)
6. Скручування на одну сторону (для живота і талії)
Другий тур:
1. Стрибки з розведенням рук і ніг (для кардіо і тонусу всього організму)
2. Розведення рук в нахилі (спина і груди)
3. Удари ногами вперед і назад (для кардіо і ніг)
4. Російський твіст (для живота)
5. Приведення стегна лежачи на боці (нога і сідниці)
6. Підняти пряму ногу назад (нога і сідниці)
для GIFs завдяки канали youtube: mfit, Лінда Вулдрідж, Live Fit Girl, Джессіка Валант Пілатес, FitnessType.
Тренування для початківців: 7 кращих відео
Якщо ви плануєте займатися за готовими програмами, ми пропонуємо вам добірку чудових відео для початківців, які ви можете почати робити вдома.
ТОП 50 тренерів на YouTube: наша добірка
1. Кардіотренування з легким навантаженням без стрибків протягом 25 хвилин
2. Силова вправа для початківців 30 хв
3. Легкий шлях ходьби додому за 45 хвилин
4. Силове тренування для початківців за 30 хв
5. Інтервальний тренінг для початківців (20 хвилин)
Також рекомендуємо переглянути:
- Силове тренування для жінок з гантелями: план + вправи
- Топ 50 вправ для сідниць в домашніх умовах + план вправ
- Топ-25 вправ для ніг без присідань, випадів і стрибків
- Топ 10 відео тренувань на основі ходьби для початківців
Для початківців, для схуднення