Боротьба з депресією вимагає дій, але вжити заходів, коли вона вже вас поглинула, може бути важко. Іноді навіть думка про те, щоб піти на прогулянку або зайнятися спортом, може бути виснажливою. Однак найважчі на перший погляд дії – це ті, які дійсно допомагають. Перший крок завжди найважчий, але він лежить в основі другого, третього і всіх наступних кроків. Вашого запасу енергії вистачить, щоб вийти на цю саму прогулянку або просто взяти телефон і подзвонити коханій людині. Роблячи наступні позитивні кроки щодня, ви дуже скоро вийдете з депресії та відчуєте себе сильнішими та щасливішими.
Вийдіть і залишайтеся на зв'язку
Важливо отримати підтримку від друзів і родини. Але сама природа депресії ускладнює прийняття допомоги, ви ізолюєтеся від суспільства, перебуваючи «в собі». Ви відчуваєте себе занадто виснаженим, щоб говорити, і можете навіть соромитися своєї ситуації та відчувати провину. Але це просто депресія. Спілкування з іншими людьми та відвідування різноманітних заходів можуть вивести вас із цього стану, зробити власний світ більш різноманітним.
Депресія не є ознакою слабкості. Це не означає, що ви важкий тягар для оточуючих. Ваші близькі піклуються про вас і хочуть допомогти. Пам’ятайте, що всі ми час від часу відчуваємо депресію. Якщо ви відчуваєте, що вам немає до кого звернутися, ніколи не пізно почати нову дружбу.
Шукайте підтримки в людей, завдяки яким ви відчуваєте себе в безпеці. Людина, з якою ви розмовляєте, має бути хорошим слухачем, а не порадником. Ви повинні говорити, щоб вас не засуджували і не давали порад. Під час розмови ви самі відчуєте поліпшення і, швидше за все, знайдете вихід зі свого стану. Важливим є акт спілкування з іншою людиною, щоб ви не говорили в порожнечу.
Намагайтеся бути поруч з однодумцями, навіть якщо вам зараз цього не хочеться. Так, вам комфортно перебувати в думках, думках і тому подібному, і іноді це справді приносить користь і збагачує вас, але не тоді, коли ви робите неправильний поворот і копаєтеся в собі.
Також добре підтримувати інших людей. Дослідження показують, що ваш настрій ще більше підноситься, коли ви комусь допомагаєте. Завдяки допомозі ви відчуваєте себе потрібним. Ви можете бути слухачем, допомагати людям у різних ситуаціях і навіть піклуватися про тварин. Все пройде добре.
1. Поговоріть з коханою людиною про свої почуття
2. Запропонувати допомогу комусь у схожій ситуації
3. Пообідайте з другом
4. Запросіть кохану людину і заведіть традицію робити це раз на тиждень.
5. Візьміть друзів на концерт, у кіно чи на захід
6. Надішліть електронний лист другу, який живе далеко
7. Сходіть на тренування з другом
8. Продумайте та запишіть плани на тиждень вперед
9. Допомагайте незнайомцям, вступайте в клуб чи товариство
10. Поспілкуйтеся з духовним учителем, людиною, яку ви поважаєте, або спортивним тренером
Робіть те, що приносить вам задоволення
Щоб подолати депресію, ви повинні робити речі, які розслабляють і заряджають вас енергією. Це і дотримання здорового способу життя, навчання чомусь, хобі, хобі. Спробуйте побувати на якомусь веселому або оригінальному заході, на який ви б у житті не пішли. Вам точно буде про що поговорити з друзями.
Хоча вам зараз важко змусити себе розважитися, вам потрібно щось робити, навіть якщо вам це не подобається. Ви будете здивовані тим, наскільки краще ви почуваєтеся тут, у світі. Поступово ви станете більш енергійними та оптимістичними. Виражайте себе творчо за допомогою музики, мистецтва чи письма, поверніться до виду спорту, який вам подобався раніше, або спробуйте новий, зустріньтеся з друзями, відвідайте музеї, вирушайте в гори. Робіть те, що вам подобається.
Висипайтеся і будьте здорові. Якщо ви спите занадто мало або занадто багато, то ваш настрій страждає. Відстежуйте свій стрес. Визначте, що вас турбує, і позбудьтеся цього. Візьміть за звичку практикувати розслаблення. Спробуйте йогу, дихальні практики, релаксацію та медитацію.
Складіть список речей, які можуть покращити ваш настрій, і спробуйте їх реалізувати. Якщо нічого не спадає на думку, спробуйте щось із нашого списку:
1. Проведіть час на природі, влаштуйте пікнік у лісі чи на озері
2. Складіть список того, що вам подобається в собі.
3. Прочитайте хорошу книгу
4. Подивіться комедію чи телешоу
5. Сядьте в теплу пінну ванну з ефірними маслами
6. Доглядайте за своїми домашніми улюбленцями, купайте їх, розчісуйте, відведіть до ветеринара на огляд
7. Слухати музику
8. Спонтанно зустрітися з другом або спонтанно піти на подію
Рухатися
Під час депресії вам може бути важко встати з ліжка, не кажучи вже про вправи. Але фізична активність - потужний борець з депресією і один з найефективніших засобів відновлення. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть бути такими ж ефективними, як ліки для полегшення симптомів депресії. Вони також допомагають запобігти рецидиву після одужання.
Тренуйтеся щонайменше 30 хвилин на день. Почніть з 10-хвилинної прогулянки, а потім нарощуйте. Ваша втома зникне, ваш рівень енергії покращиться, і ви почуватиметеся менш втомленими. Знайдіть те, що вам подобається, і робіть це. Вибір великий: прогулянки, танці, силові тренування, плавання, бойові мистецтва, йога. Головне рухатися.
Додайте елемент уважності до своєї діяльності, особливо якщо ваша депресія спричинена невирішеною проблемою чи психологічною травмою. Зосередьтеся на самопочутті свого тіла, спостерігайте за відчуттями в ногах, руках і органах дихання.
Їжте здорову їжу
Те, що ви їсте, безпосередньо впливає на ваше самопочуття. Зменшіть споживання їжі, яка може негативно вплинути на ваш мозок і настрій, включаючи кофеїн, алкоголь, транс-жири та продукти з високим вмістом хімічних консервантів і гормонів.
Не пропускайте прийоми їжі. Довгі перерви між прийомами їжі викликають дратівливість і втому. Зведіть до мінімуму цукор і рафіновані вуглеводи, які містяться в солодких закусках, випічці, макаронних виробах і картоплі фрі, які можуть швидко призвести до перепадів настрою та низького рівня енергії.
Включіть у свій раціон продукти, багаті вітамінами групи В. Прийміть курс добавок або їжте більше цитрусових, листової зелені та квасолі.
Отримайте щоденну дозу сонячного світла
Сонце підвищує рівень серотоніну та покращує настрій. Виходьте на вулицю вдень і гуляйте не менше 15 хвилин на день. Навіть якщо ви не бачите сонця за хмарами, світло все одно добре для вас.
Гуляйте в обідню перерву, беріть термос з чаєм і пийте його на вулиці, влаштовуйте пікніки, якщо дозволяє погода, вигулюйте собаку більше двох разів на день. Спробуйте піти в ліс, пограти на вулиці з друзями чи дітьми. Яким би воно не було, головне – отримувати сонячне світло. Збільште кількість природного освітлення вдома і на роботі, зніміть жалюзі або штори, організуйте робоче місце біля вікна.
Деяких людей пригнічує скорочений світловий день восени і взимку. Це називається сезонним афективним розладом, через який ви відчуваєте себе зовсім іншою людиною. Однак у холодну пору року можна зробити багато речей, які покращать самопочуття.
Киньте виклик негативному мисленню
Ти безсилий і слабкий? Не можете впоратися з тим, що, здається, не є вашою провиною? Ви відчуваєте безнадійність? Депресія негативно впливає на все, включно з тим, як ви бачите себе та своє майбутнє.
Коли ці думки переповнюють вас, важливо пам’ятати, що це симптом вашої депресії, а ці ірраціональні, песимістичні погляди, відомі як когнітивні упередження, нереалістичні. Ви не можете позбутися цього песимістичного розуму, сказавши собі: «Просто думай позитивно». Часто це частина життєвого мислення, яке стало настільки автоматичним, що ви навіть не усвідомлюєте цього повністю. Хитрість полягає в тому, щоб визначити тип негативних думок, які підживлюють вашу депресію, і замінити їх більш збалансованим мисленням.
Станьте стороннім спостерігачем своїх думок. Задайте собі запитання:
Коли ви змінюєте свої негативні думки, ви можете бути здивовані тим, як швидко вони руйнуються. У цьому процесі ви розвинете більш збалансовану перспективу та допоможете вийти з депресії.
Отримайте професійну допомогу
Якщо ви вжили заходів для самодопомоги та позитивно змінили спосіб життя, але все ще відчуваєте, що ваша депресія погіршується, зверніться за професійною допомогою. Це не означатиме, що ви слабкі. Іноді негативне мислення під час депресії може змусити вас почуватися втраченим, але депресію можна вилікувати, і ви почуватиметеся краще.
Однак не забувайте про ці поради щодо самодопомоги. Вони можуть бути частиною вашого лікування, прискорюючи ваше одужання та запобігаючи поверненню депресії.