Бічна лямка для талії і живота: як виконати + 10 модів (фото)

Бічна дошка (Бічна планка) - ефективна ізометрична вправа для живота і м'язової системи, яку можна включити в будь-яку вправу як для жінок, так і для чоловіків. Бічна планка - один з варіантів вправи «планка», тільки виконується на боці. У цій статті ми поговоримо про користь і ефективність бічної планки, як виконувати цю вправу і як ускладнити або спростити бічній планці.

Сайдбар: технологія та особливості реалізації

Бічна планка - одне з кращих вправ для зміцнення м'язового корсету. Чому важливо зміцнювати м'язи корсета? Від цих м'язів залежить здоров'я вашого опорно-рухового апарату. Міцний м'язовий корсет стабілізує хребет, підтримує спину, покращує поставу і є профілактикою болю в попереку. Але бічна планка допомагає зміцнити не тільки м'язи преса, але і м'язи плечового пояса, м'язи стегон і сідниць. Ця ізометрична вправа є відмінним показником сили стабілізаційних м'язів.

Дивіться також: PLANK – детальний огляд діяльності

Техніка бокового

1. Ляжте на правий бік. Передпліччя впертися в підлогу, лікоть випрямлений під плечовим суглобом. Напружте живіт і втягніть тіло. Вільна рука лежачи на боці або витягнута вздовж тіла, або піднята прямо вгору (виберіть зручне положення для збереження рівноваги).

2. Підніміть стегна вгору, впираючись у підлогу передпліччям і пальцями ніг. Розподіліть вагу тіла так, щоб основне навантаження припадало на м'язову систему, а не на передпліччя. Ваше тіло має бути прямим і підтягнутим, живіт підтягнутим.

3. Утримуйте положення 15-60 секунд і опустіться на підлогу. Ви можете повторити вправу в кілька підходів або виконати бічну планку на інший бік. Використовуйте дзеркало, щоб забезпечити правильну форму вправи.

На цій ноті:

  • Тіло абсолютно пряме і утворює лінію від голови до ніг
  • Корпус не падає ні вперед, ні назад
  • Дивитися вперед, шия вільна, плечі не тягнутися до вух
  • Між передпліччям і плечем опорних рук утворюється прямий кут
  • Коліна підтягнуті, ноги прямі і напружені
  • Спина пряма і не сутула, без провисання в попереку
  • Таз витягується максимально вгору, тіло не провисає
  • Стегна і плечі знаходяться на одній лінії

При виконанні бічної планки дуже важливо перерозподілити вагу тіла так, щоб основне навантаження припадало не на руки і плечі, а на м'язовий корсет. Важливо підтримувати правильне положення тіла під час вправ, напружувати живіт і нести вагу на верхню частину тіла, а не на ноги і руки. Неправильне виконання бічної планки загрожує появою болю в спині, попереку і ліктях через надмірний тиск на них.

Варіант бічних планок для початківців

Бічна планка – дуже складна вправа, для виконання якої потрібні міцні м’язи верхньої частини тіла. Якщо вам поки важко реалізувати класичний варіант бічної дошки, можна почати з спрощеного варіанту. У цьому випадку потрібно спиратися на підлогу стопами і колінами. Тіло тримає пряму лінію, лікті точно під плечима, корпус не завалюється ні вперед, ні назад.

Як тільки ви зможете утримувати бокову планку на колінах протягом 45-60 секунд, можете переходити до класичної версії бічної планки. Почніть з 15 секунд і поступово збільшуйте час до 60 секунд. Виконувати вправу можна в кілька підходів.

Бічна панель параметрів для просунутих

Але якщо ви вже досвідчений учень, то можете переходити до більш просунутих версій бічної планки. Підніміть стегна вгору, затримайтеся на кілька секунд і повільно опустіться, не торкаючись підлоги. Виконайте від 12 до 15 повторів. Для ускладнення вправи можна тримати гантель на боці.

Фотографії велике спасибі каналу youtube: PaleoHacks.

За боковою панеллю?

М'язи живота мають складну будову. Прямий м'яз живота, який складається з шести кубиків, необхідних для згинання хребта в різні боки. Його ще називають м'язовим пресом. Поперечний м'яз живота - це глибокий м'яз, який стабілізує ваше тіло під час статичних вправ (наприклад, під час виконання тієї ж планки). Внутрішні та зовнішні косі м’язи працюють для повороту, повороту та стабілізації тіла.

У той час як бічні лямки використовуються всі ці м'язи живота. Як бачите, ці м’язи нерозривно пов’язані з функціонуванням хребта, тому так важливо регулярно виконувати класичні та бічні підтягування. Міцний м'язовий корсет - запорука прямої спини і здорового хребта.

Однак при виконанні бічної планки задіюються не тільки м'язи преса, але і дельти (м'язи плеча), які беруть на себе значну частину навантаження. Не меншу роль у цій вправі ви займете м'язи ніг, зокрема сідничні м'язи, привідні м'язи стегон, квадрицепси і підколінні сухожилля. Бічна дошка дозволяє працювати всім тілом з ніг до голови.

7 переваг виконання бічних планок

  • Бічна планка - чудова вправа для зміцнення м'язів преса, руки, ноги і сідниці.
  • Ця вправа допомагає опрацювати зону талії і боків.
  • За допомогою бічної планки можна зміцнити м'язи і хребет.
  • Звичайні бічні лямки допомагають покращити поставу.
  • Це також сприяє розвитку рівноваги за рахунок навантаження на стабілізаційні м'язи.
  • Це вправа з низьким навантаженням, яка безпечна для суглобів.
  • Сайд планк підходить як новачкам, так і просунутим завдяки великій кількості різноманітних модифікацій.

Відео як правильно виконувати планку збоку:

Як зробити бічну планку | Тренування живота

Бічна планка: 10 різних модифікацій

Коли ви освоїте класичну версію бічної планки, ви можете переходити до більш складних версій цієї вправи. Якщо ви вирішили ускладнити вправу, спочатку переконайтеся, що ви виконуєте її технічно правильно. В іншому випадку бічна планка буде не тільки неефективною, але і шкідливою вправою. Через сильний удар по хребту ремінь може поранити спину при неправильному виконанні.

Виберіть знизу 3-4 варіанти вправ і виконуйте їх за такою схемою: 30 секунд вправи, 10 секунд відпочинку, повторіть 2 рази на кожну сторону. Час і кількість підходів можна регулювати самостійно. Таким чином, ви отримаєте відмінний 10-хвилинний сет для живота і всього тіла.

За гіфки дякую канали youtube: FitnessType і PaleoHacks.

1. Статична бічна планка з піднятою ногою

2. Підйом ніг у бічній планці

3. Скручування до бічної планки на передпліччях

4. Бічна планка на руці

5. Скручування до бічної планки на руках

6. Торкніться ліктем коліна бічної дошки

7. Підтягування коліна в бічній планці

8. Бічна планка на ліктях з опорою

9. Бічна планка на руках з поворотом

10. Бічна планка з додатковим інвентарем

З петлями TRX:

Фітбол:

Як виконувати бічну планку:

Як ще можна виконати бічну планку:

Можна виконувати бічні планки за принципом ТАБАТА. Що це означає? Запустіть таймер і виконуйте кожну вправу по 20 секунд 8 підходів між підходами відпочинок по 10 секунд. Загалом ви отримаєте високоякісний інтенсивний сет за 4 хвилини, 4 коротких підходу з кожного боку.

Все про тренування ТАБАТА: що це таке + вправи

Читайте також інші наші статті:

Живіт, спина і поперек

залишити коментар