зміст
Розтяжка приносить користь здоров’ю, але без стороннього контролю цей вид вправ досить травматичний. Тому тренуватися краще в групі під керівництвом досвідченого тренера.
Рівень складності: Для початківців
Стретчинг - це система рухів, що виконуються для розтягування зв'язок і м'язів, підвищення гнучкості. Тренування не тільки зміцнюють здоров'я, але і підвищують фізичні можливості людини, а також підвищують його зовнішню привабливість.
Що потрібно для уроку?
Вам знадобиться спортивний одяг, що не сковує рухів, бажано з «тягнучого» матеріалу. Також на заняття слід мати з собою еластичні бинти, щоб уникнути травм.
Важливо: не намагайтеся відразу сісти на шпагат і демонструвати інші чудеса гнучкості. Почніть повільно, з невеликою інтенсивністю. Щоб уникнути травм, робіть розтяжку тільки після розминки. Дивіться також: аеробні вправи
П'ять основних причин почати розтягуватися
Розтяжка може покращити поставу. Багато хто з нас проводить принаймні частину дня, сидячи за комп’ютером або дивлячись на свій телефон чи планшет. Постава, характерна для цих видів діяльності (округлені плечі та голова вперед), сприяє поганій поставі. Виправити це можна, розтягнувши грудну клітку і верхні трапецієподібні м’язи, підколінні сухожилля тощо.
Розтяжка збільшує діапазон рухів. З віком наші суглоби втрачають рухливість. Ми можемо протидіяти цьому, регулярно розтягуючись. Навіть якщо діапазон рухів у деяких суглобах обмежений, розтяжка допомагає його збільшити.
Розтяжка зменшує біль у спині. «Це певною мірою йде рука об руку з поставою. Якщо у нас неправильна постава у верхній частині спини, поперек компенсує порушення, може розвинутися біль. Крім того, якщо у нас напружені підколінні сухожилля, нижня частина спини компенсує це і часто болить. Розтяжка м'язів ніг і м'язів, необхідних для підтримки постави, знімає і усуває біль у спині.
Розтяжка допомагає запобігти травмам. – Якщо ви розтягуєтеся та збільшуєте діапазон, у якому м’яз може рухатися, ймовірність травми зменшується. Розтяжка перед тренуванням особливо допомагає запобігти травмам, забезпечуючи приплив крові до м’язів, розігріваючи їх і зменшуючи будь-яке напруження, яке може виникнути.
Розтяжка зменшує біль у м’язах. – Якщо у вас болить м’яз або група м’язів під час нещодавнього тренування, розтяжка полегшить цей дискомфорт. Часто, коли ми отримуємо травму, м’язи навколо травмованої області напружуються як захисна реакція. Розтягнення цих напружених м’язів може полегшити біль і біль.
Основні вправи на розтяжку
Встаньте на коліна і витягніть одну ногу між руками. Випрямити спину, зберігаючи навантаження на корпусі. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд, зосередившись на своєму диханні. Потім перейдіть на іншу ногу і затримайтеся на 30 секунд.
Почніть робити випад, поставивши одну ногу на підлогу. Далі потрібно напружити таз і високо підняти грудну клітку. Нахиліться вперед, і ви відчуєте, як розтягується тазостегновий суглоб. Затримайтеся на 30 секунд, а потім повторіть з іншою ногою.
Починаючи з тієї ж позиції, що й вище, покладіть руки на підлогу та підніміть задню ногу від підлоги. Поверніть верхню частину тіла в праву сторону. Зачепити тіло під час обертання. Затримайтеся на 30 секунд і повторіть з іншого боку.
Лягти на спину. Підніміть ноги в повітря під кутом 90 градусів. Зігніть одне коліно назовні. Покладіть руки за випрямлене коліно і наблизите його до себе. Утримуйте позу 30 секунд, а потім поміняйте ногу.
Сядьте на землю, розставте ноги в сторони. Потягніться і потягніться правою рукою до лівої ноги, затримайтеся на 30 секунд. Повторіть з іншого боку протягом 30 секунд.
Рекомендації та протипоказання до стретчингу
Розтяжка взагалі дуже корисна для організму. Бувають стани, коли необхідно усунути ряд проблем. Але оскільки стретчинг - це інтенсивне фізичне навантаження, будьте обережні з протипоказаннями.
Показаннями є:
Слабкість м'язів, особливо при їх скороченні внаслідок дисбалансу.
Профілактика травм опорно-рухового апарату.
Біль при природних рухах.
Дефекти постави.
Протипоказання:
Недавній перелом із неповним зрощенням кісток.
Гостре запалення або інфекція, нещодавня операція з раннім загоєнням тканин.
- Гематома або інші ознаки пошкодження тканин.
Розтяжка взагалі дуже корисна для організму. Бувають стани, коли необхідно усунути ряд проблем. Але оскільки стретчинг - це інтенсивне фізичне навантаження, будьте обережні з протипоказаннями. Читайте також: Тренування повітряної розтяжки