зміст
Кросовер є силовим ізолюючим тренажером і дозволяє тренувати м'язи грудей, плечового пояса, спини і пресу, при цьому навантаження розподіляється тільки на необхідні цільові м'язи.
Завдяки активному розвитку фітнес-індустрії на ринку спортивних товарів з'явилося багато цікавих новинок. А найпопулярнішими в «сімействі» обладнання для тренажерних залів є кросовери – багатофункціональні блокові тренажери. Вони призначені для виконання ізолюючих вправ і підходять для опрацювання всіх груп м'язів. А за те, що кросовер дозволяє проводити складні силові тренування на місці, його часто називають залом у тренажерному залі.
В основі конструкції кросовера лежать дві стоєчні рами, з’єднані поперечиною. Кожна рама оснащена вантажним блоком, закріпленим на тросах з запасом вагових пластин. Під час роботи на тренажері тягові блоки рухаються по певних траєкторіях. При цьому користувач може тягнути ручки в різні боки, опрацьовуючи м'язи під потрібним кутом. Кросовер унікальний тим, що дозволяє виконувати ізолюючі вправи, спрямовані на рельєф. Ці вправи не охоплюють відразу кілька суглобів і груп м'язів, а впливають на певну групу ізольовано.
важливо! Кросовер можна використовувати для реабілітації людей з травмами і проблемами опорно-рухового апарату. Дивись також: Як розвинути фізичну силу?
Переваги кросоверних кросівок
Обтяжувальні моделі підходять як чоловікам, так і жінкам і цінуються за:
- Зручність експлуатації – в них немає складних вузлів, а робоча маса регулюється переміщенням важеля, що фіксує тягові блоки.
- Зручність – на відміну від вільної ваги, де атлет не має фактичної опори, перехресне тренування дозволяє легко підтримувати правильне положення тіла та рівновагу.
- Універсальність – на них можуть займатися як професійні спортсмени, так і новачки.
- Варіативність – на кросовері можна виконувати велику кількість вправ у різних варіаціях, тому тренування точно не буде одноманітним.
- Максимальна безпека – всі елементи тренажера надійно закріплені, а навантаження знаходяться подалі від користувача.
- Багатофункціональність – під час тренувань можна опрацьовувати спинні та грудні м’язи, плечовий пояс, руки, стегна, сідниці, м’язи преса. При цьому, незалежно від обраної вправи, решта прокачуються одночасно з цільовою м'язом, що робить тренування комплексним.
Правила навчання кросоверу
Інструктори тренажерного залу рекомендують робити перехресне тренування відразу після розминки, оскільки для виконання силових вправ потрібно багато енергії. Що стосується правил роботи на тренажері, то їх кілька:
- навантаження необхідно підбирати в залежності від фізичного стану і підготовки користувача;
- під час виконання вправ спина повинна бути прямою, а на видиху потрібно рухати ручками, роблячи тягу;
- м'язи верхньої і нижньої частини тіла краще тренувати не в одне заняття, а через день - такий підхід дозволить уникнути перевантаження організму.
Поради фітнес інструктора. Змінити інтенсивність тренування на кросовері можна двома способами – збільшуючи (зменшуючи) кількість повторень або регулюючи вагу навантаження. Дивись також: Вчимося підтягуватися на перекладині!
Актуальні вправи на кросоверному тренажері
Серед найбільш актуальних вправ, які виконуються на кросовер-тренажері:
Для верхньої частини тіла:
- Зведення рук – дозволяє опрацювати грудні м’язи і сформувати красивий рельєф. Виконується з прямою спиною одночасно двома руками, зведеними перед собою так, щоб лікті не торкалися тулуба.
- Згинання та розгинання рук (є альтернативою вправам з гантелями або штангою) – тренує біцепси та трицепси. Для тренування біцепса ручки потрібно з'єднати з нижнім тяговим блоком, а трицепси опрацьовуються прямою рукояткою рухами вгору або вниз.
- «Лісоруб» - ефективна вправа для зміцнення м'язів преса. Виконується в кожну сторону окремо, а тяга двома руками за одну ручку.
Для нижньої частини тіла:
- Присідання з нижнього блоку – забезпечують максимальне навантаження на сідничні м’язи без негативного впливу на коліна. А в якості бонусу опрацьовуються м'язи стегон, спини і преса.
- Махи ногами (назад і в сторони) – виконуються під навантаженням кожною ногою по черзі, дозволяють прокачати сідничні м’язи.
Crossover — це ідеальний тренажер для силових тренувань «все в одному». І щоб уникнути травм і перевантажень, починати роботу з нею краще під керівництвом інструктора. Дивись також: Що таке крос-тренінг у фітнесі?
Техніка виконання вправ на кросоверному тренажері
Кросовер є силовим ізолюючим тренажером і дозволяє тренувати м'язи грудей, плечового пояса, спини і преса, при цьому навантаження розподіляється тільки на необхідні цільові м'язи. Тренажер складається з двох вагово-блокових рам, з'єднаних перемичкою. До вагових блоків натягуються троси і ручки, і при використанні тренажера необхідно тягнути троси з необхідною вагою.
Основною вправою, що виконується за допомогою кросовера, є зведення рук. Виконуючи його в різних варіаціях, можна акцентувати навантаження на різні відділи грудних м'язів. Робоча вага особливого значення не має: набагато важливіше відчувати розтягнення і скорочення грудних м'язів. Дивись також: Для чого потрібна тренування гіпертрофії м'язів?
Техніка виконання вправ на нижніх блоках:
- встановити вагу, взятися за ручки, встати в центр тренажера, поставивши ноги на одній лінії;
- витягніть груди вперед і вгору, відведіть плечі назад.
- на вдиху підняти руки вгору і звести їх разом;
- не напружуйте біцепс, якщо хочете, щоб навантаження була тільки на груди;
- зробити невелику перерву в піковій точці;
- на вдиху опустити руки вниз, зберігаючи прогин у грудному відділі хребта.
Техніка виконання вправ на верхніх блоках:
- встановити вагу, взятися за ручки, встати в центр тренажера, поставивши ноги на одній лінії;
- нахилитися, тримаючи спину прямо (кут 45 градусів);
- на видиху звести руки перед собою, намагаючись зробити рух за рахунок роботи м’язів грудей;
- на піку скорочення зробіть невелику паузу;
- на видиху розведіть руки в сторони.
Жодні вправи з власною вагою не дадуть XNUMX% навантаження на грудні м'язи, на відміну від кросовера. Але будьте обережні: дотримуйтеся техніки і проконсультуйтеся з тренером, чи достатньо ви підготовлені до використання кросовера (особливо проведення рук через нижні блоки). Дивись також: Як правильно вибрати персонального тренера?