зміст
Якщо ви очікуєте від тренування максимального ефекту, то без розминки не обійтися. Ви почнете ігнорувати його виконання – і ваш організм буде недостатньо підготовлений до занять.
Ви сідаєте за кермо автомобіля, заводите його і відразу хочете розігнати його до 200 км/год. Як це вплине на механіку? Як це вплине на загальний стан автомобіля? Це метафора тренування без розминки. Давайте розберемося, навіщо потрібна розминка перед тренуванням і як вона впливає на організм в цілому.
Все, що вам потрібно знати про розминку перед тренуванням
Наш організм має певний запас міцності. Рано чи пізно всі ми починаємо старіти. Фітнес або спорт якраз і допомагають якомога довше зберегти молодість тіла. Розминка перед тренуванням просто необхідна для запобігання болю в суглобах, розтягнень, проблем серцево-судинної системи.
Головне правило: починайте тренування з розминки. Перед початком тренування наше тіло відпочиває. Розминка служить «розминкою» всіх м'язів.
Яка функція розминки?
- Розігрійте суглоби і сухожилля перед вправами.
- Поранені м'язи більш еластичні, ніж нерозігріті. А це означає, що енергетичні можливості будуть вище.
- Зниження ризику травм і розтягнень.
- Збагачення організму киснем.
- Прискорення обміну речовин і кровообігу.
- Викид адреналіну, який допомагає впоратися з фізичним навантаженням.
- Поліпшення координації та уваги.
- Підготовка серцево-судинної системи.
- Зниження рівня стресу для організму перед основним тренуванням.
Таким чином, правильна розминка допомагає організму налаштуватися на тренування. У психологічному і фізіологічному сенсі. І ви зможете виконувати тренування краще, що позначиться на результаті.
А якщо тренуватися без розминки, які будуть наслідки?
Давайте розглянемо приклад. Уявіть собі шматок яловичини на кістці, який щойно дістали з морозилки. Його легко зламати і важко зігнути. Тепер уявіть те ж саме, але при кімнатній температурі. Його важче ламати, а саме м'ясо стало більш еластичним.
- При зігріванні температура тіла поступово підвищується і прискорюється кровообіг. Образно – витягуєш м’ясо з холодильника.
- Тренування без розминки призводять до зниження рухливості суглобів, запалення і деформації.
- Відсутність розминки також шкодить зв'язковому апарату (тому, що з'єднує м'язи і суглоби). Без розминки їх дуже легко поранити.
Пам'ятайте: без розминки високий ризик травми суглобів, непритомності або проблем з тиском. Тому не слухайте друзів, які займаються без розминки.
Чи є відмінності між розминкою перед силовим тренуванням і аеробікою?
Насправді жодного. Динамічна розминка необхідна перед заняттями в спортзалі або вдома. Перед силовими або кардіотренуваннями. Єдине, що слід враховувати, це найбільш активні групи м’язів під час тренування.
Припустимо, ви плануєте проїхати 10 км на велосипеді, в цьому випадку вам слід зробити більше розминки для литкових і стегнових м’язів. Але важливо «розігріти» все тіло.
Програма розминки перед тренуванням
Розглянемо структуру універсальної розминки. Давайте пояснимо, для чого призначений кожен предмет. При тривалості в 1-2 хвилини неможливо повністю розігріти м'язи зі зв'язками, підвищити температуру і прискорити кровообіг. Тому універсальний час розминки має бути в межах 5-10 хвилин.
Для дихальної системи та кровообігу:
- 1-2 хвилини кардіо вправ.
Для еластичності зв'язок:
- 1-2 хвилини спільних вправ.
- 2-3 хвилини вправ на розтяжку м'язів.
Відновлення перед основним тренуванням:
- 0.5-1 хвилина для відновлення.
Головна ознака хорошої розминки - після неї ви сповнені енергії, бадьорості і хочете приступити до основного тренування. Відчуття тепла і потовиділення. Не плутайте розминку і охолодження. Останній повинен проходити в статичному положенні і в повільному темпі. Воно має протилежне значення – відновити дихання і загальний стан після тренування.
Що потрібно пам'ятати: будь-яке тренування починається з розминки. Пам'ятайте про це і робіть це.