зміст
Щодня докладаючи невеликих зусиль і приділяючи час вправам для спини, можна домогтися не тільки правильної і красивої постави, але і здоров'я всього організму в цілому.
Рівень складності: Для початківців
Сутулість - це проблема, яка стосується не тільки краси. Неправильна постава збільшує навантаження на весь організм: страждає хребет, м’язи, внутрішні органи. В результаті рано чи пізно можуть виникнути проблеми зі здоров'ям.
Сутулість може сприяти розвитку:
- болі в спині;
- перевтома, хронічна втома;
- остеохондроз;
- порушення кровообігу в хребті;
- запаморочення, загальне нездужання.
Комплекс вправ для тренування спини
Комплекс спеціальних вправ допоможе зберегти красу і здоров'я спини, зняти біль і втому, підвищити працездатність. Сутулість можна виправити! При цьому важливо виконувати вправи щодня, а при серйозних порушеннях постави обов'язково звертатися до лікаря.
Після кожної вправи робіть невелику перерву на 5-10 секунд, прислухайтеся до своїх відчуттів. За потреби подовжуйте або скорочуйте час виконання вправи. Не перевантажуйте себе, особливо якщо ви тільки починаєте знайомство з фізичною активністю.
Вправа «Зведення лопаток»
- Сідаємо на коліна, випрямляємо спину, витягуємо руки перед собою.
- Під час виконання намагаємося витягнути шию вгору.
- На видиху зводимо лопатки один до одного, руки тримаємо перед собою.
- Далі зробіть вдих і одночасно округліть спину.
- Видихаємо, а потім вже заводимо руки над головою настільки назад.
- На наступному вдиху знову округлюємо спину, а руки переводимо у вихідне положення.
Вправа виконується в один підхід 8 разів.
Вправа «Стаємо в планку»
- Згинаємо руки під прямим кутом, ноги спираємося на носки, корпус витягнутий в пряму лінію.
- Слідкуйте за диханням – воно має бути рівним.
Виконуємо протягом 20 секунд для початківців і до 5 хвилин надалі.
Вправа «Кішка»
- Початкове положення – стоячи на карачках, долоні під плечима, руки весь час прямі.
- Робимо вдих, розслабляючи живіт і прогинаючи хребет вниз. Виконуємо вправу повільно, акуратно.
- На видиху розгинаємося в протилежну сторону.
- Підборіддя тягнеться до грудей, м'язи живота скорочуються, спина округляється.
Вправа виконується в один підхід 5-10 разів.
Вправа «Тяга»
- Залишаємося в тому ж положенні, що і в попередній вправі.
- Витягуємо праву руку і ліву ногу, і при цьому намагаємося підняти їх якомога вище.
- Утримуємо рівновагу за допомогою м’язів преса – напружуємо прес.
- Стоїмо в такому положенні 15 секунд і повертаємося у вихідне положення.
- Потім поміняйте руки та ноги та повторіть.
Виконуємо 8 повторів.
Вправа «Випад вперед»
- Стаємо на коліна, правою ногою робимо крок вперед, при цьому коліно згинається під прямим кутом.
- Руки піднімаємо над головою, зчепивши їх у замок.
- Спина пряма, дихання спокійне, плечі розташовані над стегнами.
- Тягнемо руки вгору до відчуття напруги в плечовому поясі і в такому положенні затримуємося на 10 секунд.
- Потім повертаємося у вихідне положення, повторюємо те ж саме з іншою ногою.
Виконуємо по 5 разів на кожну ногу.
Вправа «Плавай»
- Спочатку потрібно лягти на живіт.
- Починаємо піднімати праву руку і ліву ногу максимально вгору, завмираємо на кілька секунд і міняємо руку і ногу.
- Шия не напружена.
- Виконуємо по 10 разів для кожної сторони.
- Виконавши комплекс вправ, не потрібно відразу навантажувати себе важкою роботою, спортом.
- Постарайтеся трохи відпочити, дайте м'язам розслабитися.
Виконуйте запропонований комплекс вправ регулярно, і ви зможете уникнути серйозних проблем, які можуть призвести до неправильної постави.
Про що ще слід пам'ятати, тренуючи спину?
- Правильна постава - важка робота. Про те, що спину потрібно тримати рівно, потрібно пам'ятати завжди, незалежно від того, йдете ви десь, стоїте або сидите.
- Не забувайте робити перерви в роботі, особливо якщо вона сидяча. Можна походити по офісу, зробити кілька простих вправ.
- Зверніть увагу на взуття, яке ви купуєте, воно має бути зручним, на низьких підборах.
- Введіть у своє життя спорт, більше рухайтеся, ходіть, бігайте.
- Вибирайте жорсткий матрац для нічного відпочинку. Це відмінна профілактика викривлень хребта та інших захворювань спини.