зміст
Секрет 30-річної історії успіху Bodypump полягає в його динамічних тренуваннях, які поєднують аеробіку та силові вправи. Найшвидшим способом привести себе в хорошу фізичну форму може скористатися кожен.
Рівень складності: Для просунутих
Bodypump — це система тренувань з обтяженнями, розроблена фітнес-компанією Les Mills International. Заняття засновані на науково обґрунтованому принципі «The Pep Effect» - зміцнення м'язів шляхом частого повторення в швидкому темпі вправ з невеликими вільними вагами. За одне тренування виконується від 800 до 1000 повторень кожної вправи.
Ця методика дозволяє:
- збільшити силу без збільшення обсягу біцепсів і трицепсів;
- формувати пропорційні рельєфи тіла;
- спалювати до 600 ккал за годину тренування і за рахунок цього при регулярних заняттях знижувати масу тіла за короткий час.
Послідовне опрацювання м'язів рук, плечей, грудей, спини, преса, сідниць, ніг моделює і тонізує все тіло. Читайте також: Тренування живота та спини
Особливості занять бодіпамп
Тренування ділиться на кілька сегментів – треків, орієнтованих на певні групи м’язів. Бодіпамп вважається найкращим силовим тренуванням для спалювання калорій: дослідження показали, що виконання треків вимагає більше енергії, ніж робота з великою вагою в повільному темпі.
Усі вправи програми виконуються з обов’язковим музичним супроводом. Це встановлює темп кожної доріжки, який збільшується в міру того, як спортсмен прогресує та переходить на вищий рівень підготовки. Читайте також: Тренування верхньої частини тіла
Як почати заняття бодіпамп
Цикл тренувань Bodypump має варіанти для різних рівнів фізичної підготовки, від мінімального до просунутого. Новачкам у важкій атлетиці рекомендується починати з чотирьох доріжок, використовуючи найлегші ваги або просто порожню планку. Потім кожен наступний тиждень слід додавати одну доріжку, щоб поступово відточувати свою техніку, нарощувати м’язову силу та витривалість без ризику отримати травму через надмірну напругу.
- Для групових занять у фітнес-клубі є степ-платформи та штанги з обважнювальними дисками.
- Спортсменам потрібен зручний одяг, що не сковує рухів, і кросівки на неслизькій підошві.
Інтенсивні фізичні навантаження під час тренування викликають рясне потовиділення, тому необхідно мати особистий рушник для видалення зайвої вологи з шкіри, а також пляшку з водою для підтримки гідробалансу в організмі та дотримання питного режиму. Читайте також: Тренування для схуднення
Топ XNUMX причин почати тренування Bodypump
- Bodypump забезпечує гарне кардіотренування завдяки швидким динамічним рухам, які прискорюють частоту серцевих скорочень.
- Велика кількість повторень тренує м'язи так, що вони тривалий час працюють з низьким опором. Це покращує м'язову витривалість.
- Вправи бодіпамп покращують кровообіг і підвищують еластичність м'язів, що знижує напругу в хребті і суглобах.
- Регулярні тренування з обтяженнями покращують обмін речовин. Згідно з даними, опублікованими в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, люди, які дотримуються системи Bodypump, спалюють жир і калорії швидше, ніж ті, хто тренується з великою вагою.
- Дослідження показують, що тренування з великою кількістю повторень і низьким навантаженням збільшують щільність кісток, знижують ризик остеопорозу, остеопенії.
Позитивні зміни щодо схуднення, тонусу та рельєфу м'язів помітні вже через місяць постійних тренувань. Читайте також: Тренування нижньої частини тіла
Базові вправи для силових тренувань
Стандартний формат тренувань, якого дотримуються більшість тренажерних залів, — повне 60-хвилинне заняття. Він складається з 10 треків тривалістю 4-5 хвилин, кожен з яких розрахований на певну групу м'язів. Почніть з розминки, щоб відпрацювати техніку та рухи, які будуть використовуватися в основній частині тренування.
- Після цього переходять до опрацювання м'язів ніг, сідниць, грудей, спини за допомогою присідань, тяги, станової тяги, жиму і поштовху від грудей.
- Потім увага переходить на групи м’язів верхньої частини тіла – трицепс, біцепс, плечі. Виконуються віджимання з широкою постановкою рук, підйоми штанги, підйоми і розведення рук з вагою.
- Робота на підлозі виконується без обтяження і спрямована на зміцнення м'язів кора. Виконуються підйоми ніг і різні варіанти поворотів, планок, скручувань.
Тренування закінчується вправами на розтяжку, обтяження не використовуються. Дивіться також: силові тренування
Рекомендації щодо тренувань Bodypump
Цільова аудиторія Bodypump не має чітких меж. Займатися цим видом фітнесу можуть як чоловіки, так і жінки будь-якого віку, з надмірною або нормальною вагою, як ті, хто має спортивні досягнення, так і недосвідчені новачки.
Обмеження можуть стосуватися вагітних жінок. Питання про початок або продовження їх занять вирішується після консультації з особистим лікарем та фітнес-тренером. Читайте також: Основні тренування
Людям з малорухливим способом життя заняття з великою кількістю повторів вправ і невеликими вагами просто необхідні: вони дозволяють швидко позбутися від наслідків гіподинамії – розвитку ожиріння, атрофії м’язів, порушення обміну речовин. Ті, хто бажає мати міцне, підтягнуте тіло з рельєфними, але не накачаними м'язами, оцінять високу ефективність занять Bodypump.