«Сніданок — найважливіший прийом їжі за день». Серед затертих фраз дбайливих батьків ця така ж класична, як «Дід Мороз не дає іграшок дітям, які погано поводяться». У результаті багато хто виростає з думкою, що пропускати сніданок абсолютно нездорово. При цьому дослідження показують, що у Великобританії регулярно снідають лише дві третини дорослого населення, а в Америці – три чверті.
Традиційно вважається, що сніданок потрібен для того, щоб організм наситився після сну, під час якого він не отримував їжі.
«Тіло використовує багато запасів енергії, щоб рости та відновлюватися протягом ночі», — пояснює дієтолог Сара Елдер. «Збалансований сніданок допомагає підвищити рівень енергії, а також поповнити запаси білка та кальцію, використані протягом ночі».
Але також існують суперечки щодо того, чи повинен сніданок бути на вершині ієрархії їжі. Є занепокоєння щодо вмісту цукру в злаках і участі харчової промисловості в дослідженнях на цю тему, а один науковець навіть стверджує, що сніданок «небезпечний».
Так яка ж реальність? Чи важливий сніданок для початку дня… чи це просто черговий маркетинговий трюк?
Найбільш дослідженим аспектом сніданку (і пропуску сніданку) є його зв’язок із ожирінням. Вчені мають різні теорії щодо того, чому такий зв’язок існує.
В одному американському дослідженні, яке проаналізувало дані про стан здоров’я 50 людей протягом семи років, дослідники виявили, що ті, хто снідав як найбільший прийом їжі за день, мали більше шансів мати нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж ті, хто їв багато на обід. або вечеря. Дослідники стверджують, що сніданок допомагає підвищити насичення, зменшити щоденне споживання калорій і покращити якість харчування, оскільки продукти, які традиційно їдять на сніданок, зазвичай містять багато клітковини та поживних речовин.
Але, як і в будь-якому подібному дослідженні, незрозуміло, чи фактор сніданку сам по собі вплинув на ситуацію, чи люди, які його пропустили, просто частіше мали надмірну вагу спочатку.
Щоб з’ясувати це, було проведено дослідження, під час якого 52 жінки з ожирінням взяли участь у 12-тижневій програмі схуднення. Кожен споживав однакову кількість калорій протягом дня, але половина снідала, а інша половина ні.
Встановлено, що причиною втрати ваги є не сніданок, а зміна розпорядку дня. Жінки, які перед дослідженням повідомили, що зазвичай снідають, втратили 8,9 кг, коли припинили снідати; при цьому учасники, які снідали, втратили 6,2 кг. Серед тих, хто зазвичай пропускав сніданок, ті, хто почав його їсти, втратили 7,7 кг, а ті, хто продовжував пропускати сніданок, втратили 6 кг.
Якщо сам по собі сніданок не є гарантією втрати ваги, чому існує зв’язок між ожирінням і пропуском сніданку?
Александра Джонстон, професор дослідження апетиту в Університеті Абердіна, каже, що причина може полягати просто в тому, що ті, хто пропускає сніданок, менше обізнані про харчування та здоров’я.
«Існує багато досліджень про взаємозв’язок між споживанням сніданку та можливими наслідками для здоров’я, але причина може полягати просто в тому, що ті, хто снідає, зазвичай ведуть більш здоровий спосіб життя», — каже вона.
Огляд 10 досліджень 2016 року, присвячених взаємозв’язку між сніданком і контролем ваги, виявив, що існує «обмежена кількість доказів», які підтверджують або спростовують віру в те, що сніданок впливає на вагу або споживання їжі, і необхідні додаткові докази, перш ніж можна буде покладатися на рекомендації. про використання сніданку для профілактики ожиріння.
Дієти з періодичним голодуванням, які передбачають відмову від їжі протягом ночі та наступного дня, набувають популярності серед тих, хто хоче схуднути, підтримувати свою вагу або покращити стан здоров’я.
Наприклад, одне дослідження, опубліковане в 2018 році, показало, що періодичне голодування покращує контроль цукру в крові та чутливість до інсуліну та знижує артеріальний тиск. Восьми чоловікам із переддіабетом призначили один із двох режимів харчування: або споживати всю норму калорій між 9:00 ранку та 15:00 вечора, або з’їдати таку ж кількість калорій протягом 12 годин. За словами Кортні Петерсон, автора дослідження та доцента кафедри дієтології Університету Алабами в Бірмінгемі, учасники першої групи мали нижчий артеріальний тиск в результаті режиму. Однак скромний розмір цього дослідження означає, що необхідні додаткові дослідження можливих довгострокових переваг такого режиму.
Якщо пропуск сніданку може бути корисним, чи означає це, що сніданок може бути шкідливим? Один вчений відповідає на це питання ствердно і вважає, що сніданок «небезпечний»: ранній прийом їжі підвищує рівень кортизолу, що призводить до того, що організм з часом стає стійким до інсуліну і підвищує ризик розвитку діабету 2 типу.
Але Фредрік Карпе, професор метаболічної медицини в Оксфордському центрі діабету, ендокринології та метаболізму, стверджує, що це не так, і підвищення рівня кортизолу вранці є лише частиною природного ритму людського організму.
Більше того, Карпе впевнений, що сніданок є ключем до прискорення метаболізму. «Для того, щоб інші тканини добре реагували на споживання їжі, потрібен початковий тригер, включаючи вуглеводи, які реагують на інсулін. Для цього і потрібен сніданок», – каже Карпе.
Контрольне дослідження 2017 року за участю 18 людей з діабетом і 18 людей без нього показало, що пропуск сніданку порушує циркадні ритми в обох групах і призводить до збільшення рівня глюкози в крові після їжі. Дослідники прийшли до висновку, що сніданок необхідний для нормальної роботи нашого природного годинника.
Петерсон каже, що людей, які пропускають сніданок, можна розділити на тих, хто пропускає сніданок і вечеряє в звичайний час, отримуючи користь від розвантаження, і тих, хто пропускає сніданок і їсть пізно.
«Ті, хто їсть пізно, мають значно вищий ризик ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань. Хоча сніданок, здається, є найважливішим прийомом їжі за день, вечеря також може бути», – каже вона.
«На початку дня наше тіло найкраще контролює рівень цукру в крові. І коли ми вечеряємо пізно, організм стає найбільш вразливим, тому що рівень цукру в крові вже погано контролюється. Я впевнений, що запорука здоров’я – не пропускати сніданок і не вечеряти пізно».
Було виявлено, що сніданок впливає не лише на вагу. Пропуск сніданку асоціювався з підвищенням ризику серцево-судинних захворювань на 27% і ризиком розвитку діабету 2 типу на 20%.
Однією з причин може бути харчова цінність сніданку, оскільки ми часто їмо зернові культури, які збагачені вітамінами. Одне дослідження звичок сніданку 1600 молодих англійців показало, що споживання клітковини та мікроелементів, включаючи фолієву кислоту, вітамін С, залізо та кальцій, було краще для тих, хто снідав регулярно. Дослідження в Австралії, Бразилії, Канаді та США показали подібні результати.
Сніданок також пов’язаний з покращенням роботи мозку, включаючи концентрацію та мову. Огляд 54 досліджень показав, що сніданок може покращити пам’ять, хоча вплив на інші функції мозку остаточно не доведено. Однак один із дослідників огляду, Мері Бет Шпіцнагель, каже, що вже є «вагомі» докази того, що сніданок справді покращує концентрацію — просто для цього потрібні додаткові дослідження.
«Я помітила, що серед досліджень, які вимірювали рівні концентрації, кількість досліджень, які виявили користь, була точно такою ж, як і кількість досліджень, які її не виявили», — каже вона. «Однак жодне дослідження не виявило, що сніданок шкодить концентрації».
Ще одна поширена думка полягає в тому, що найважливіше те, що ми їмо на сніданок.
Згідно з дослідженням Австралійської національної асоціації досліджень і розвитку, сніданок з високим вмістом білка виявився ефективним у зниженні тяги до їжі та зменшенні споживання їжі в кінці дня.
Хоча пластівці залишаються улюбленою їжею для сніданку серед споживачів у Великобританії та США, останній вміст цукру в пластівцях для сніданку показав, що деякі з них містять більше трьох чвертей рекомендованої добової кількості вільного цукру на порцію, а цукор займає друге місце. третій за вмістом інгредієнтів у 7 із 10 марок пластівців.
Але деякі дослідження показують, що якщо є солодке, то краще – вранці. Одна з них показала, що зміна рівня гормону апетиту – лептину – в організмі протягом дня залежить від часу вживання солодкої їжі, а вчені з Тель-Авівського університету вважають, що почуття голоду найкраще регулюється вранці. У дослідженні 200 дорослих із ожирінням учасники дотримувалися дієти протягом 16 тижнів, під час якої половина їла десерт на сніданок, а інша половина ні. Ті, хто їв десерт, схудли в середньому на 18 кг більше, проте дослідження не змогло визначити довгострокові наслідки.
54 дослідження показали, що поки що немає єдиної думки про те, який тип сніданку корисніший. Дослідники дійшли висновку, що тип сніданку не так важливий – важливо просто щось з’їсти.
Хоча немає переконливих аргументів про те, що саме ми повинні їсти і коли, ми повинні прислухатися до свого організму і їсти, коли ми голодні.
«Сніданок дуже важливий для людей, які відчувають голод відразу після пробудження», — каже Джонстон.
Наприклад, дослідження показують, що люди з переддіабетом і цукровим діабетом можуть виявити, що у них підвищується концентрація після сніданку з низьким ГІ, наприклад пластівців, які перетравлюються повільніше та спричиняють більш плавне підвищення рівня цукру в крові.
«Кожне тіло починає день по-різному — і ці індивідуальні відмінності, особливо щодо функцій глюкози, потребують більш ретельного вивчення», — каже Шпіцнагель.
Зрештою, не варто зосереджувати всю увагу на одному прийомі їжі, а слідкувати за харчуванням протягом дня.
«Збалансований сніданок важливий, але регулярне харчування важливіше для підтримки стабільного рівня цукру в крові протягом дня та ефективно допомагає контролювати вагу та рівень голоду», — каже Елдер. «Сніданок — не єдиний прийом їжі, про який потрібно пам’ятати».