Вітаміни
Вітамін А міститься в молоці, вершковому маслі, сирі, йогурті та вершках. Бета-каротин міститься в моркві, цукіні, гарбузі, солодкій картоплі, темно-зелених листових овочах (шпинат і брокколі), червоному перці, помідорах і жовтих фруктах, таких як абрикоси, манго і персики.
Вітамін B1, тіамін, міститься в коричневому рисі, хлібі грубого помелу, збагаченому борошні, збагачених сухих сніданках, горіхах, картоплі та дріжджах.
Вітамін В2, рибофлавін, міститься в молоці та молочних продуктах, крупах, хлібі грубого помелу, рисі, дріжджовому екстракті, зелених листових овочах (брокколі та шпинат), грибах, чаї.
Вітамін В3, ніацин, міститься в цільнозернових і збагачених крупах, кукурудзі, збагаченому борошні, дріжджовому екстракті, кавових зернах і чаї.
Вітамін B6, піридоксин, міститься в цільнозернових продуктах, таких як коричневий рис, вівсяна каша та хліб грубого помелу, збагачених злаках, картоплі, бананах, бобових, соєвих бобах, горіхах, бобових, дріжджах і чаї.
Вітамін B12, кобаламін, міститься в молочних продуктах і збагачених рослинних продуктах, таких як соєве молоко, сухі сніданки, дріжджі та трав'яні безалкогольні напої.
Фолієва кислота міститься в зернових, картоплі, бобових, листових зелених овочах (таких як брокколі), горіхах, дріжджовому екстракті та фруктах, таких як апельсини та банани.
Вітамін С, аскорбінова кислота, міститься в цитрусових, полуниці, гуаві, смородині, фруктових соках, картоплі, горіхах. Овочі, такі як капуста, цвітна капуста, брокколі, шпинат і зелений перець, є багатими джерелами вітаміну С, але багато вітаміну втрачається під час зберігання та варіння.
Вітамін D синтезується під впливом сонячного світла, а також міститься в молочних продуктах, збагачених сухих сніданках і соєвому молоці.
Вітамін Е міститься в продуктах з високим вмістом жиру, таких як чіпси, рослинних оліях – кукурудзяній, соєвій і соняшниковій, але не в оливковій, і в невеликих кількостях в молочних продуктах.
Вітамін К міститься в листовій капусті, шпинаті та брокколі, рослинних оліях, таких як рапсова, соєва та оливкова, але не в кукурудзяній чи соняшниковій. Менші кількості містяться в молочних продуктах.
Корисні копалини
Кальцій міститься в молоці та молочних продуктах (сир і йогурт), листових зелених овочах (але не шпинаті), хлібі та продуктах, що містять біле або коричневе борошно, горіхах, кунжутному насінні, тофу, бобових, збагачених соєвих напоях, а також у твердих і свіжих продуктах. води. .
Залізо міститься в бобових, горіхах і насінні, зернах і хлібі зі збагаченого білого борошна, збагачених сухих сніданках, соєвому борошні, зелених листових овочах, тофу, сухофруктах і патоці.
Магній міститься в зелених листових овочах, цільнозернових злаках, горіхах, хлібі, сухих сніданках, молоці, сирі, картоплі, таких напоях, як кава та жорстка вода. Фосфор міститься в молоці та молочних продуктах, хлібі, сухих сніданках, горіхах, фруктах, овочах і безалкогольних напоях.
Калій міститься у фруктах (банани, абрикоси, цитрусові та фруктові соки), овочах (картопля, буряк), грибах, бобових, шоколаді, молоці та молочних продуктах, горіхах, дріжджах, цільнозернових кашах і таких напоях, як кава. і солодові молочні напої.
Натрій міститься в оброблених харчових продуктах, готових стравах, чіпсах, печиві, дріжджах, сирі та хлібі.
Цинк міститься в молоці та молочних продуктах, хлібі та заквасках, зернових продуктах, зелених листових овочах, бобових і гарбузовому насінні.