зміст
У сучасному світі життя мчить прискореним темпом. Часто не вистачає часу навіть на сон. Фаст-фуд, насичений жиром, який прийнято називати фаст-фудом, практично повністю завоював місце на кухні.
Але завдяки великій кількості інформації про здоровий спосіб життя все більше людей привертають увагу до здорового способу життя. З огляду на це, багато хто вважає насичений жир головним джерелом усіх проблем.
Давайте розберемося, наскільки виправдана поширена думка про шкоду насичених жирів. Іншими словами, чи варто взагалі їсти продукти, багаті насиченими жирами?
Продукти з найвищим вмістом НЖК:
Вказана приблизна кількість в 100 г продукту
Загальна характеристика насичених жирних кислот
З хімічної точки зору насичені жирні кислоти (НЖК) є речовинами з одинарними зв'язками атомів вуглецю. Це найбільш концентровані жири.
НЖК можуть бути природного або штучного походження. До штучних жирів відносять маргарин, до натуральних – вершкове масло, сало тощо.
EFA містяться в м’ясі, молочних продуктах і деяких рослинних продуктах.
Особливістю таких жирів є те, що вони не втрачають твердої форми при кімнатній температурі. Насичені жири наповнюють організм людини енергією і активно беруть участь в процесі будови клітин.
До насичених жирних кислот належать масляна, каприлова, найлонова та оцтова кислоти. А також стеаринова, пальмітинова, капрінова кислоти та деякі інші.
НЖК мають тенденцію відкладатися в організмі «про запас» у вигляді жирових відкладень. Під впливом гормонів (адреналін і норадреналін, глюкагон та ін.) НЖК виділяються в кров, вивільняючи енергію для організму.
Корисна порада:
Щоб визначити продукти з більшим вмістом насичених жирів, просто порівняйте їх точки плавлення. Лідер матиме більший вміст НЖК.
Добова потреба в насичених жирних кислотах
Потреба в насичених жирних кислотах становить 5% від загального добового раціону людини. Рекомендується вживати 1-1,3 г жиру на 1 кг маси тіла. Потреба в насичених жирних кислотах становить 25% від загальної кількості жиру. Досить з'їсти 250 г нежирного сиру (0,5% жирності), 2 яйця, 2 ч. л. оливкова олія.
Потреба в насичених жирних кислотах підвищується:
- при різних легеневих захворюваннях: туберкульозі, важких і запущених формах пневмонії, бронхіті, ранніх стадіях раку легенів;
- при лікуванні виразкової хвороби шлунка, дванадцятипалої кишки, гастриту. При каменях в печінці, жовчному або сечовому міхурі;
- при сильних фізичних навантаженнях;
- при загальному виснаженні організму людини;
- коли настає холодна пора року і додаткова енергія витрачається на обігрів тіла;
- під час вагітності та годування груддю;
- від жителів Крайньої Півночі.
Потреба в насичених жирах зменшується:
- при значному надлишку маси тіла (потрібно зменшити вживання НЖК, але не виключати їх повністю!);
- при високому рівні холестерину в крові;
- серцево -судинні захворювання;
- діабет;
- при зниженні енерговитрат організму (відпочинок, сидяча робота, жарку пору року).
Засвоюваність НЖК
Насичені жирні кислоти погано засвоюються організмом. Споживання таких жирів передбачає тривалу переробку їх в енергію. Найкраще вживати продукти з низьким вмістом жиру.
Вибирайте нежирне м'ясо курки, індички, також підійде риба. Молочні продукти краще засвоюються, якщо вони мають низький відсоток жирності.
Корисні властивості насичених жирних кислот, їх дія на організм
Найшкідливішими вважаються насичені жирні кислоти. Але якщо врахувати, що грудне молоко насичене цими кислотами у великій кількості (зокрема, лауриновою), це означає, що вживання жирних кислот закладено природою. А це має величезне значення для життя людини. Вам просто потрібно знати, які продукти краще їсти.
І ви можете насититися такою користю від жирів! Тваринні жири є найбагатшим джерелом енергії для людини. Крім того, він є незамінним компонентом в структурі клітинних мембран, а також учасником важливого процесу синтезу гормонів. Тільки завдяки наявності насичених жирних кислот відбувається успішне засвоєння вітамінів A, D, E, K і багатьох мікроелементів.
Правильне споживання насичених жирних кислот покращує потенцію, регулює та нормалізує менструальний цикл. Оптимальне вживання жирної їжі продовжує і покращує роботу внутрішніх органів.
Взаємодія з іншими елементами
Для насичених жирних кислот дуже важливо взаємодіяти з основними елементами. Це вітаміни, які відносяться до класу жиророзчинних.
Першим і найважливішим у цьому списку є вітамін А. Він міститься в моркві, хурмі, болгарському перці, печінці, обліписі, яєчних жовтках. Завдяки йому – здорова шкіра, розкішне волосся, міцні нігті.
Вітамін D також є важливим елементом, який забезпечує профілактику рахіту.
Ознаки нестачі НЖК в організмі
- порушення роботи нервової системи;
- недостатня вага;
- погіршення стану нігтів, волосся, шкіри;
- гормональний дисбаланс;
- безпліддя.
Ознаки надлишку насичених жирних кислот в організмі:
- значний надлишок маси тіла;
- атеросклероз;
- розвиток цукрового діабету;
- підвищення артеріального тиску, порушення роботи серця;
- утворення каменів у нирках і жовчному міхурі.
Фактори, що впливають на вміст ОДВ в організмі
Уникання НЖК призводить до підвищеного стресу для організму, тому що він змушений шукати замінники з інших джерел їжі, щоб синтезувати жири. Таким чином, споживання ОДВ є важливим фактором присутності насичених жирів в організмі.
Вибір, зберігання та приготування харчових продуктів, що містять насичені жирні кислоти
Дотримання кількох простих вказівок під час вибору, зберігання та приготування їжі допоможе зберегти насичені жирні кислоти здоровими.
- 1 Якщо у вас немає підвищених енерговитрат, при виборі їжі краще віддавати перевагу тим, в яких вміст насичених жирів низький. Це дозволить організму краще їх засвоїти. Якщо у вас є продукти з високим вмістом насичених жирних кислот, то вам слід просто обмежитися невеликою кількістю.
- 2 Зберігання жирів буде тривалим, якщо виключити потрапляння в них вологи, високої температури, світла. В іншому випадку насичені жирні кислоти змінюють свою структуру, що призводить до погіршення якості продукту.
- 3 Як правильно готувати страви з НЖК? Приготування продуктів, багатих насиченим жиром, включає смаження на грилі, гриль, тушкування та відварювання. Смаження краще не використовувати. Це призводить до збільшення калорійності їжі і зниження її корисних властивостей.
Якщо ви не збираєтеся займатися важкою фізичною працею і у вас немає особливих показань для збільшення кількості НЖК, все ж краще трохи обмежити споживання тваринних жирів у своєму раціоні. Дієтологи рекомендують зрізати з м'яса зайвий жир перед приготуванням.
Насичені жирні кислоти для краси та здоров'я
Правильне споживання насичених жирних кислот зробить вас здоровим і привабливим. Розкішне волосся, міцні нігті, гарний зір, здорова шкіра — все це важливі показники достатньої кількості жиру в організмі.
Важливо пам’ятати, що ОДВ – це енергія, яку варто витрачати, щоб не створювати непотрібних «запасів». Насичені жирні кислоти - невід'ємна складова здорового і красивого тіла!