зміст
Дієтологи давно навчилися розрізняти корисні жири від шкідливих. Особлива увага тут приділяється продуктам з високим вмістом мононенасичених жирних кислот (МНЖК). Фахівці рекомендують будувати дієту для оздоровлення і зменшення обсягу талії з обов’язковим включенням таких жирів.
Продукти з високим вмістом мононенасичених жирів:
Вказана приблизна кількість в 100 г продукту
Загальна характеристика мононенасичених жирів
MUFA - це жирні кислоти, в молекулярній структурі яких допускається не більше одного подвійного вуглецевого зв'язку.
Мононенасичені жири мають одну важливу відмінну характеристику. При кімнатній температурі вони мають рідку структуру, але при зниженні температури густіють.
Найвідомішим представником мононенасичених жирних кислот (МНЖК) є олеїнова кислота (омега-9), яка у великій кількості міститься в оливковій олії.
Крім того, MUFA включають пальмітолеїнову, ерукову, ейкозенову та ацетерукову кислоти. І ще одинадцять менш поширених мононенасичених жирних кислот.
Мононенасичені жири зазвичай вважаються дуже корисними речовинами для організму. Завдяки їх правильному застосуванню можна позбутися підвищеного рівня холестерину в крові, поліпшити тонус судин, запобігти інфаркт або інсульт.
Рослинні олії найбільш корисні для організму, якщо їх не варити, а використовувати в салатах.
Обережно, ріпакова олія!
Виявляється, не всі мононенасичені жири мають однакову користь для здоров’я. Як і з будь-якого правила, є деякі винятки...
Справа в тому, що велика кількість ерукової кислоти призводить до порушення жирового обміну. Рапсова олія, наприклад, містить близько 25 відсотків ерукової кислоти.
Нещодавно зусиллями селекціонерів виведено новий сорт ріпаку (ріпак), який, на відміну від свого попередника, містить лише 2% ерукової кислоти. Триває подальша робота селекційних станцій у цьому районі. Їхнє завдання — зменшити кількість ерукової кислоти в цій олійній рослині.
Добова потреба в мононенасичених жирах
Серед усіх інших споживаних жирів організм людини має найбільшу потребу в мононенасичених жирах. Якщо взяти за 100% всі необхідні організму жири, то виходить, що 60% раціону повинні припадати на мононенасичені жири. Норма їх споживання для здорової людини в середньому становить 15% від калорійності всього раціону.
Точний розрахунок добової норми споживання МНЖК враховує вид основної діяльності людини. Його стать і вік також мають значення. Наприклад, потреба в мононенасичених жирах вища для жінок, ніж для чоловіків.
Потреба в мононенасичених жирах зростає:
- при проживанні в холодному регіоні;
- для тих, хто активно займається спортом, виконує важку роботу на виробництві;
- для дітей раннього віку в період активного розвитку;
- при збої в роботі серцево-судинної системи;
- перебування в екологічно несприятливих районах (профілактика онкологічних захворювань);
- для хворих на цукровий діабет 2 типу.
Потреба в мононенасичених жирах зменшується:
- при алергічних висипаннях;
- для людей, які мало рухаються;
- для старшого покоління;
- з гастроентерологічними захворюваннями.
Засвоюваність мононенасичених жирів
При споживанні мононенасичених жирів потрібно правильно визначати їх кількість у їжі. Якщо нормалізувати вживання мононенасичених жирів, то процес їх засвоєння організмом буде легким і нешкідливим.
Корисні властивості мононенасичених жирів, їх вплив на організм
Мононенасичені жири є частиною структури клітинних мембран. Вони активно беруть участь в обмінних процесах, що призводить до злагодженої роботи всього організму. Розщеплює надходять насичені жири і запобігає утворенню надлишку холестерину.
Збалансоване споживання MUFA жирів допомагає запобігти атеросклерозу, раптової зупинки серця, знижує ризик раку, зміцнює імунну систему.
Наприклад, найвідоміші олеїнова і пальмітинова кислоти мають кардіопротекторні властивості. Їх цілеспрямовано використовують для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань. Олеїнова кислота також використовується для лікування ожиріння.
Основна функція мононенасичених жирів – активізація обмінних процесів в організмі. Нестача мононенасичених жирів для організму загрожує погіршенням мозкової діяльності, збоєм в роботі серцево-судинної системи, погіршенням самопочуття.
Корисна порада:
Мононенасичені жири найбільш переважні для смаження. Тому дієтологи рекомендують любителям хрустких шматочків купувати для цих цілей оливкову або арахісову олію. Переваги – мінімальні зміни структури виробу при впливі високих температур.
Взаємодія з іншими елементами
Вживання мононенасичених жирів разом з продуктами, багатими на жиророзчинні вітаміни A, D, E, покращує засвоєння поживних речовин.
Ознаки нестачі мононенасичених жирів в організмі
- порушення в роботі нервової системи;
- погіршення стану шкіри, свербіж;
- ламкість нігтів і волосся;
- погана увага, пам'ять;
- поява захворювань аутоімунного характеру;
- порушення роботи серцево-судинної системи;
- підвищена кількість холестерину в крові;
- захворювання обміну речовин;
- інші симптоми нестачі жиророзчинних вітамінів.
Ознаки надлишку мононенасичених жирів в організмі
- алергічні висипання на шкірі;
- проблеми зі шлунком;
- підвищена жирність шкіри.
Фактори, що впливають на вміст МНЖК в організмі
Для поповнення запасів мононенасичених жирів необхідно збалансоване харчування з достатнім вмістом останніх. Адже основним джерелом їх надходження є їжа.
Мононенасичені жири в боротьбі за стрункість і красу
Мононенасичені жири обов'язково повинні входити в раціон для схуднення. Вони допомагають збагатити організм корисними речовинами, даючи організму енергію для підвищених навантажень.
Крім того, ненасичені жири цієї групи сприяють швидкому розщепленню насичених жирів, які з більшою ймовірністю спричиняють ожиріння, якщо їх кількість перевищує норму.
Дослідження показали, що олеїнова кислота сприяє розщепленню жиру в організмі. Поліпшити зовнішній вигляд допоможе споживання натуральних олій, багатих мононенасиченими жирами. Волосся і нігті починають випромінювати здоров'я і красу.
Знаменита «середземноморська дієта», багата мононенасиченими жирами, дозволяє не тільки швидко привести фігуру в форму, але і сприяє швидкому відновленню всього організму. Оливки, горіхи, рослинні олії, свіжі фрукти і морепродукти зроблять вашу систему харчування особливо корисною і смачною.