зміст
Неважливо, як і чому людина стає вегетаріанцем – причини можуть бути самими різними. Від турботи про своє здоров'я до релігійних мотивів. Але зараз ви захоплюєтеся бодібілдінгом, і перед вами постає питання: залишатися вегетаріанцем і важко набирати м'язову масу або змінити себе і почати їсти м'ясо? Ця стаття покликана допомогти всім тим, хто не готовий відразу відмовитися від своїх ідеалів у побудові ідеального тіла без вживання м'ясної їжі.
Вегетаріанство, як відомо, має 5 основних моральних стадій. Перераховуємо ці «сходинки досконалості»: відмова від «кривавого» червоного м'яса теплокровних тварин, виключення з їжі м'яса птиці, відмова від риби і морепродуктів, виключення з їжі пташиних яєць, відмова від молочних продуктів, тобто вживання їжі виключно рослинного походження (суворе вегетаріанство – «веганство»).
Всі перераховані вище рівні самообмеження не є перешкодою для нарощування м'язової маси на бажаному рівні. Докази прості і переконливі: весь величезний набір макро- і мікроелементів, необхідних нашому організму для нарощування м'язової маси, можна включити в «суворе вегетаріанське» меню в достатній кількості.
Нижче наведені дозування макроелементів для вегетаріанців, які бажають наростити м’язи, а також рекомендації щодо їх поєднання.
Білок
Для максимального зростання м'язової маси людина повинна вживати білки в кількості 1,5, а іноді навіть до 5 г на 1 кг власної «сухої» маси тіла. Зазвичай це близько 200-300 грамів білка в день. Цей білок має бути повноцінним – його молекулярна структура повинна включати всі 8 незамінних амінокислот: валін, лейцин, ізолейцин, треонін, метіонін, фенілаланін, триптофан, лізин.
Проблема «суворих» вегетаріанців бодібілдерів - неповноцінність рослинних білків. Дійсно, такі продукти, як горіхи, горох, квасоля, квасоля, злаки, овочі, можуть містити до 35% білка, але структура білкової молекули не буде включати всі незамінні амінокислоти.
Секрет суворих вегетаріанців – «веганів» – у принципі комплементарності (взаємодоповнення) рослинних білків. Цей принцип передбачає прийом двох-трьох різних видів рослинної їжі, кожна з яких частково містить незамінні амінокислоти.
Амінокислоти, яких не вистачає в одному джерелі рослинного білка, можна отримати з іншого. Наприклад, сніданок із супу з сочевиці та хліба грубого помелу містить додаткові амінокислоти для формування повноцінного білка. Іншими прикладами є рис і квасоля, кукурудзяна каша або кукурудзяний хліб і тушкована квасоля.
Вживаючи страву, приготовану з правильно підібраних рослинних інгредієнтів, спортсмен отримає повноцінний білок, і для утворення білка йому не знадобляться продукти тваринного походження. Однак така їжа багата вуглеводами, що добре для набору м'язової маси, але є негативним фактором в період роботи над рельєфом.
На щастя, існування соєвих продуктів і спортивних добавок у вигляді соєвого протеїну можна вважати вирішенням проблем із надлишком вуглеводів і харчовою доповненістю, оскільки Соєвий білок є абсолютно повноцінним і містить усі незамінні амінокислоти. Відсутність або дефіцит незамінних амінокислот призводить до затримки росту, втрати ваги, порушення обміну речовин, а при гострому дефіциті – до загибелі організму. А якщо ваші м'язи ростуть, то ні про яку неповноцінність рослинної дієти не може бути й мови.
Якщо ви не «веган», ви можете доповнити своє меню високоякісними «нем’ясними» тваринними білками.
Молочні продукти з низьким вмістом жиру для лакто вегетаріанців
Нежирний сир – чудовий продукт для нарощування м’язової маси. Улюблена страва вегетаріанців бодібілдерів, багато з них споживають від 500 грамів до 1 кг щодня! Я сама веду цю практику вже років 10, і ставлюся до сиру як до хліба. У 100 г якісного сухого сиру міститься близько 18 г повноцінного білка, від 0 до 5 г насиченого жиру і не більше 2 г вуглеводів.
Знежирене молоко – Ви коли-небудь чули історію про те, як Серхіо Оліва готувався до конкурсу «Містер Олімпія», важко працюючи на будівництві і харчуючись майже виключно хлібом і молоком? У 100 г знежиреного молока міститься від 0 до 1 г жиру, 3,5 г білка і 3,5 г молочного цукру. Ви також можете використовувати будь-які інші молочні продукти з низьким вмістом жиру.
Жири
Традиційна «будівельна» дієта для набору м'язової маси передбачає, що 20% загальної калорійності раціону буде складатися з жиру. За біохімічним складом жири можна розділити на три види: насичені, ненасичені та поліненасичені.
Бодібілдерам рекомендується максимально знизити відсоток насичених жирів у раціоні, зробивши ставку на ненасичені та поліненасичені жири., оскільки дозволяє ефективно вирішувати проблеми з підвищеним холестерином і надлишком підшкірного жиру.
Вегетаріанець може легко забезпечити свій організм необхідною кількістю ненасичених жирів, включивши в раціон авокадо, арахіс і кешью, оливки і оливкову олію. Такі продукти, як мигдаль, волоські горіхи, соняшникова, кукурудзяна та соєва олії, є чудовими джерелами поліненасичених жирів.
Вуглеводи
Якщо додаткова порція білка піде вам тільки на користь, то надлишок вуглеводів не забариться перетворитися в огидний жир, який надійно замаскує кубики живота. Загальновідомо, що найкращими джерелами цукру в раціоні бодібілдерів є продукти рослинного походження з низьким глікемічним індексом і багаті клітковиною. Перш за все, це такі продукти, як рис, гречка, картопля, макарони з темного борошна і хліб грубого помелу.
Я не рекомендую їсти велику кількість солодких фруктів, багатих фруктозою, і взагалі вживати солодке., виправдовуючись фразою «у мене зараз період роботи над масою, і я можу собі дозволити їсти що завгодно». Ви ніколи не зможете наростити потужну, якісну м'язову масу, якщо не будете жорстко контролювати кількість і якість вуглеводів у своєму раціоні. Зазвичай для росту м'язів достатньо щодня вживати від 2 до 4 г цукру на кілограм маси тіла, розділивши цю дозу на кілька прийомів і з'ївши ці порції між 9.00 і 18.00. Однак ці цифри суто індивідуальні і повинні розраховуватися на підставі персональних даних.
Якщо ви не хочете плавати в марному жирі, почніть підраховувати і контролювати щоденне споживання вуглеводів. Точну добову норму цукру визначте для себе. Один-два рази на тиждень вранці на вдиху і видиху вимірюйте окружність талії, а також об’єм рук, ніг і грудей. Ведіть щоденник даних про силові тренування, антропометричні дані та споживання вуглеводів. Зробіть правильні висновки з даних. Якщо приросту сили і обсягу м'язів немає, трохи збільште добову норму вуглеводів.
Якщо додавання цукрів не підвищує результати, а тільки збільшує кількість жиру на животі, спокійно скорочуйте вуглеводи і починайте шукати свої помилки. Спробуйте збільшити кількість білка або здорових жирів у своєму раціоні. Переосмисліть свою систему навчання. Виключіть можливість перетренованості, зосередьтеся на базових вправах, скоротивши тривалість занять і зменшивши частоту занять.
апаратні засоби
Цей елемент не здатний істотно вплинути на швидкість росту м'язової маси бодібілдера, так як не є макроелементом, тобто основним компонентом харчування, таким як білки або вуглеводи. Чому такий галас навколо цього, по суті, цілком звичайного мікроелемента, коли мова йде про вегетаріанство? Невже без м'яса неможливо мати нормальний рівень заліза-гемоглобіну, виносити і народити нормальну дитину, виростити дітей або наростити потужну мускулатуру? Практика доводить зворотне, а ми трохи зупинимося на теорії.
Залізо входить до складу гемоглобіну, який доставляє кисень до кожної частини людського тіла. Рекомендовані добові дози заліза становлять близько 20 мг для жінок і 10 мг для чоловіків. Існує два види заліза: гематогенне і негематогенне. Гематогенні види заліза містяться в рибі та м'ясі, негематогенні – в рослинних продуктах.
З їжі зазвичай засвоюється лише 10% з'їденого заліза, що говорить, перш за все, про дбайливе ставлення нашого організму до цього мікроелемента. Твердження, що «добавки заліза корисні для здоров’я», насправді є одним із найнебезпечніших міфів. Передбачається, що причиною цього міфу є «залізний бум» телевізійної реклами, який стався в Америці 50 років тому. Реклама звучала так: «Ви страждаєте від нестачі заліза в крові?», що стало універсальним діагнозом для будь-яких проявів втоми у американців.
У той же час залізо, хоч і корисне в малих дозах, становить реальну загрозу здоров'ю людини в більших дозах. Кожен чув про користь антиоксидантів для уповільнення процесу старіння та зниження ймовірності раку. При цьому ніхто не підозрює, що залізо є прооксидантом і стимулює вироблення вільних радикалів. Високий рівень феритину (рівень заліза) робить людину більш сприйнятливою до різних захворювань, включаючи різні види раку, такі як рак легенів, товстої кишки, сечового міхура та стравоходу. Це також підвищує ризик пошкодження тканин при інфарктах та інсультах.
Вегетаріанці пишаються тим, що у них на 70% менше шансів захворіти на рак, так як у них трохи знижений рівень феритину, однак його цілком достатньо для підтримки всіх фізіологічних функцій на нормальному рівні.
Підсумок: якщо ви не їсте м’яса, періодично їжте інші продукти, багаті залізом (шпинат, курага, абрикоси, родзинки), але уникайте бездумного зловживання штучними препаратами заліза.
Переваги вегетаріанства
1. Зменшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця 2. Знизити рівень ліпопротеїнів низької щільності («поганого» холестерину) в крові 3. Знизити артеріальний тиск 4. Зменшити ризик різних видів раку 5. Зменшити ризик ожиріння 6. Зменшити ризик інсулінонезалежного діабету 7. Менше розладів шлунково-кишкового тракту 8. Зворотний розвиток атеросклерозу 9. Зниження ризику нефролітіазу