ПМС харчування

Перепади настрою, підвищена стомлюваність, набряки, болючість грудей, акне, головні або тазові болі, а також спрага, підвищений апетит, зміни смаку, депресія та агресія – це далеко не повний перелік симптомів передменструального синдрому, або ПМС. За статистикою, наведеною американськими соціологами, йому піддаються близько 40% жінок США. Між тим, російські соціологи стверджують, що майже 90% жінок у віці від 13 до 50 років так чи інакше стикаються з поняттям ПМС. Причому 10% з них мають особливо виражені симптоми. Простіше кажучи, 10 зі 100 жінок відчувають справжнє фізичне чи душевне страждання. Причому в середньому протягом 70 днів на рік. Це з огляду на те, що їх тривалість не перевищує 5-6 днів. Насправді у різних жінок він коливається від 3 до 14 днів.

Але, що найдивовижніше, більшість з них ніяк не борються з цим станом, помилково вважаючи його природним. Але лікарі стверджують, що багато симптомів ПМС можна легко усунути, просто відкоригувавши свій раціон.

ПМС: причини та механізми розвитку

ПМС - це сукупність психічних, емоційних і гормональних розладів, які виникають напередодні менструації і зникають з її початком. Причини їх появи наукою поки не встановлені. Більшість вчених схиляються до думки, що вся справа в гормонах.

У цей період в організмі різко підвищується рівень простагладинів, кількість яких визначає інтенсивність скорочення м'язів матки і, як наслідок, силу болю. Крім того, цей стан характеризується підвищенням апетиту, появою головного болю і запаморочення, порушеннями в роботі шлунково-кишкового тракту, а також високою стомлюваністю.

Крім простагладинів можуть впливати також коливання рівня естрогену і прогестерону, які призводять до перепадів настрою, появи дратівливості і почуття тривоги. Разом з цим в цей період може підвищуватися рівень альдостерону, що призводить до збільшення маси тіла, появи набряків і хворобливості в молочних залозах і нудоти. У свою чергу, коливання рівня андрогенів характеризується плаксивістю, депресією або безсонням.

За словами А. Мандала, доктора медичних наук, «у цей період в організмі також можуть спостерігатися коливання рівня серотоніну, що також призводить до перепадів настрою, і їх можна помилково прийняти за ПМС».

Крім перерахованих вище факторів, на ПМС впливають:

1. 1 неправильне харчування;
2. 2 часті стреси;
3. 3 відсутність регулярних фізичних навантажень;
4. 4 спадковість;
5. 5 і навіть хронічні запальні процеси, що відбуваються в організмі. Дійсно, по суті, простагладини - це гормоноподібні речовини, які виробляються організмом у відповідь на пошкодження тканин або запалення. Водночас високий рівень простагладинів може спричинити появу рясних кровотеч, болю та високої втоми – власне симптомів захворювань, схожих на симптоми ПМС.

Харчування і ПМС

Ви знали, що:

• Дефіцит вітаміну В є причиною появи таких симптомів ПМС, як перепади настрою, висока стомлюваність, набряклість, підвищена чутливість молочних залоз, депресія. Вітамін В міститься в зернових, горіхах, червоному м’ясі та зелених листових овочах.
• Дефіцит магнію є причиною запаморочень і головних болів, болів в області тазу, а також появи прищів, депресії і … тяги до шоколаду, солодощів і крохмалистої їжі. Магній міститься в горіхах, морепродуктах, бананах, молочних продуктах, зернових і зелених овочах.
• Дефіцит омега-3 і омега-6 поліненасичених жирних кислот викликає коливання рівня простагладину. Ці речовини містяться в рибі, горіхах і рослинних оліях.
• Дефіцит вуглеводів, мінералів і клітковини спричиняє зниження рівня серотоніну та естрогену та призводить до таких симптомів ПМС, як дратівливість і нервозність. Ці речовини містяться в хлібі, макаронах, рисі, картоплі, бобових.
• Дефіцит ізофлавонів є причиною коливань рівня естрогену в організмі і, як наслідок, появи важких симптомів ПМС. Ізофлавони містяться в соєвих продуктах, таких як тофу, соєве молоко тощо.
• Дефіцит цинку є причиною акне передменструального синдрому. Цинк міститься в морепродуктах, яловичині, горіхах і насінні.

20 найкращих продуктів від ПМС

Зелені листові овочі. Наприклад, капуста, шпинат, рукола та ін. Вони є джерелом магнію, кальцію, заліза, вітамінів Е і В, які разом можуть допомогти позбутися симптомів ПМС.

авокадо Це джерело клітковини, калію і вітаміну В6. Його вживання допомагає збалансувати гормональний фон, знизити рівень цукру в крові і набряки, поліпшити травлення, позбутися від дратівливості, депресії і депресії.

Чорний шоколад (від 80% какао і більше). Це джерело магнію і теоброміну, який розширює судини, покращує кровообіг і, як наслідок, знімає головний біль. А також природний афродизіак, який здатний підвищити рівень серотоніну в організмі і, тим самим, зробити жінку розслабленою, спокійною і щасливою!

Брокколі. Він містить кальцій, магній, залізо, клітковину та вітаміни групи В, які допомагають збалансувати гормони.

Козяче молоко і козячий кефір. Це джерело білка, кальцію, калію і триптофану, який сприяє виробленню серотоніну і покращує настрій. Козяче молоко відрізняється від коров'ячого тим, що в ньому міститься більше корисних речовин, завдяки чому поліпшується загальний стан організму і травлення. Цікаво, що згідно з останніми дослідженнями, «жінки, які регулярно п’ють молоко, козяче або коров’яче молоко, страждають від симптомів ПМС рідше, ніж жінки, які п’ють його час від часу».

Коричневий рис. Містить вітаміни групи В, магній, селен і марганець, які в поєднанні з кальцієм пригнічують симптоми ПМС. А також величезна кількість триптофану, який сприяє поліпшенню травлення.

Лосось. Джерело білка, вітамінів групи В і D, а також селену, магнію і омега-3 жирних кислот. Він нормалізує рівень цукру в крові і має протизапальні властивості.

Сирі гарбузове насіння. Вони містять магній, кальцій, залізо, марганець, цинк і омега-3 жирні кислоти. Можна замінити їх насінням соняшнику. Ці продукти допомагають зменшити чутливість грудей, а також дратівливість і депресію.

Банани. Вони незамінні при ПМС, оскільки є джерелом вуглеводів, вітаміну В6, марганцю, калію і триптофану. Цей продукт особливо цінний тим, що знімає набряклість і здуття живота при ПМС.

Спаржа. Він містить фолієву кислоту, вітамін Е і вітамін С, які мають протизапальні властивості. Крім того, це природний сечогінний засіб, який м’яко виводить залишки рідини з організму.

Пшеничний зародок. Це джерело вітамінів групи В, цинку та магнію, які можуть допомогти запобігти перепадам настрою та здуття живота. Їх можна додавати в каші, мюслі, випічку, супи або салати.

Перловка. У ньому містяться вітаміни А, Е, В, РР, D, а також калій, кальцій, цинк, марганець, йод, фосфор, мідь, залізо та інші корисні мікроелементи. Відрізняється від інших злаків низьким глікемічним індексом, що сприяє її швидшому засвоєнню організмом і, як наслідок, більш швидкому позбавленню від симптомів ПМС. Ячна каша допомагає, перш за все, впоратися з перепадами настрою, сонливістю і високою стомлюваністю. Можна замінити ячмінь вівсянкою.

Насіння кунжуту. Продукт надзвичайно багатий вітамінами групи В, кальцієм, магнієм і цинком. Ви можете використовувати його окремо або в складі інших страв.

Чорниця або ожина. Крім величезної кількості вітамінів і мінералів, вони також містять антиоксиданти, які можуть полегшити симптоми ПМС.

Куркума. Має протизапальні та знеболюючі властивості.

імбир. Він бореться із запаленням і допомагає нормалізувати рівень цукру в крові.

часник Природний антибіотик, який має протизапальні властивості, а також сприяє нормалізації рівня цукру в крові.

Зелений чай, зокрема ромашковий. Має антиоксидантні та заспокійливі властивості. Також він дозволяє позбутися дратівливості і тривоги і зняти м'язові спазми.

Йогурт. Дослідження Массачусетського університету показали, що жінки, які містять достатню кількість кальцію (отриманого принаймні з 3 склянок йогурту), набагато рідше страждають від симптомів ПМС, ніж інші.

Ананас. Крім усього іншого, він містить марганець і кальцій, які можуть допомогти полегшити симптоми ПМС, такі як дратівливість, перепади настрою, втома і депресія.

Як ще можна полегшити і навіть позбутися симптомів ПМС

1. 1 Вести правильний спосіб життя. Ожиріння, шкідливі звички, такі як куріння та вживання алкоголю, сидячий спосіб життя та відсутність регулярних фізичних вправ є основними факторами, які провокують появу симптомів ПМС. До речі, саме алкоголь підвищує чутливість молочних залоз і часто є причиною перепадів настрою.
2. 2 Обмежте вживання надмірно солоної і жирної їжі в період прояву симптомів ПМС. Пояснюється це тим, що він провокує появу набряків і здуття живота, тим самим лише погіршуючи ситуацію.
3. 3 Уникайте напоїв з кофеїном. Так як кофеїн є причиною підвищеної чутливості молочних залоз і дратівливості.
4. 4 Обмежте споживання солодкого. Глюкоза, яка міститься в цукерках і тістечках, підвищує рівень цукру в крові і викликає у жінки в цей період дратівливість.
5. 5 І, нарешті, щиро радіти життю. Вчені довели, що дратівливість, невдоволення собою і стрес також призводять до ПМС.

Цікаві факти про ПМС

• Наші предки не страждали ПМС, так як постійно перебували в стані вагітності або годування грудьми. Термін ПМС вперше був описаний у 1931 році.
• Однояйцеві близнюки, як правило, відчувають симптоми ПМС одночасно.
• Вченим відомо близько 150 симптомів ПМС.
• Ризик ПМС зростає з віком.
• Постійний голод при ПМС вважається нормою. Щоб він не став причиною набору зайвої ваги, можна пити багато рідини. Це створить відчуття ситості і наповненості шлунка.
• Жителі мегаполісів, як правило, хворіють ПМС набагато частіше, ніж жителі сільської місцевості.
• ПМС найчастіше виникає у жінок, діяльність яких пов'язана з розумовою працею.
• Жінки роблять найбільш необдумані покупки в період ПМС.
• Вчені виділяють кілька форм ПМС. Одним з найбільш незвичайних вважається нетиповий. Проявляється підвищенням температури тіла до 38 градусів, появою стоматиту, гінгівіту, нападів бронхіальної астми, блювоти і навіть так званої менструальної мігрені (мігрені, що виникає в дні менструації).
• За статистикою, худі, дратівливі жінки, які надмірно піклуються про своє здоров'я, частіше за інших страждають від ПМС.
• Саме при ПМС жінка активізується в статевому житті.