Харчування під час вагітності

Здоров'я майбутньої дитини безпосередньо залежить від якості і кількості їжі, з'їденої під час вагітності. Пам’ятаючи про це, багато майбутніх мам намагаються кардинально змінити свій спосіб життя та харчування. І все б нічого, ось тільки в гонитві за досконалістю вони часто впадають у крайнощі. Про те, як уникнути фатальних помилок, зберегти відмінне здоров'я і зробити неоціненний внесок у здоров'я малюка, просто відкоригувавши свій раціон, розповідають у своїх публікаціях провідні педіатри та дієтологи.

Вагітність і харчування

Вагітній зовсім не обов'язково все кардинально міняти, особливо це стосується харчування. Головне, проаналізувати свій раціон і переконатися, що в період виношування дитини в її організм надходить достатня кількість всіх необхідних вітамінів і мінералів.

При цьому важливо стежити за кількістю з'їденого. Звичайно, зараз важливо їсти за двох. Однак це зовсім не означає, що потрібно переїдати. Краще просто регулярно харчуватися. В ідеалі це має бути триразове харчування з двома-трьома перекусами між прийомами їжі. Їсти потрібно невеликими порціями. Краще менше, але частіше.

Дієти під час вагітності

У багатьох жінок вагітність супроводжується значним набором ваги. Це може пригнічувати або псувати настрій. Але найгірше, коли це спонукає до дії. І майбутня мама, замість того, щоб насолоджуватися життям і додати в свій раціон додаткові мікроелементи у вигляді сиру, овочів і фруктів, які потрібні майбутній дитині, обмежує себе в їжі, а іноді навіть сідає на дієту. Багато написано про те, як довго це може завдавати шкоди обом. Тому розумніше згадати, як цього уникнути.

На думку експертів, досить дотримуватися простих правил:

1. 1 Їжте дробово. Їсти можна до 8 разів на день. Головне, щоб їжа була здоровою і натуральною з максимальною кількістю овочів і фруктів і мінімальною кількістю жирів і простих вуглеводів. Останні містяться в основному в борошняному і солодкому.
2. 2 Раціонально використовувати енергію, яку організм отримує з їжею. Однією з головних причин збільшення ваги є необґрунтоване збільшення кількості кілокалорій, які, по суті, є одиницями енергії, вже на перших тижнях вагітності. Рекомендації лікарів щодо кількості споживаних калорій базуються на віці жінки, її способі життя та стані здоров’я. Деякі лікарі стверджують, що в перші 6 місяців плід не потребує додаткової енергії. Тільки за останні 200 місяці жінці необхідно збільшити кількість споживаної енергії на 3 кілокалорій. Інші наполягають на тому, що в першому триместрі майбутній мамі краще споживати на 200 калорій більше звичайного. А в другій і третій – по 300. Кому з них вірити – вирішувати їй. Головне пам'ятати, що 200 кілокалорій - це зайвий шматочок сиру на бутерброд, 1 з'їдена сосиска, 500 г моркви або брокколі, 2 маленьких яблука, 30 г горіхів або склянка молока, але не більше.
3. 3 Є тільки тоді, коли є відчуття голоду.
4. 4 Приберіть шкідливу їжу зі свого раціону^{(1, 2)}.

Корисні речовини під час вагітності

Раціон вагітної повинен бути максимально різноманітним і збалансованим. Він обов'язково повинен містити:

• білок. Амінокислоти, що містяться в ньому, є будівельним матеріалом для організму майбутньої дитини. Він може надходити з м’ясних і рибних продуктів, яєць, бобових або горіхів.
• Складні вуглеводи. На відміну від простих, вони забезпечують організм необхідною кількістю енергії та клітковини, що покращує травлення. Вони містяться в зернових і овочах.
• Жири. Вони повинні складати не більше 30% від загальної калорійності раціону. Згідно з дослідженням, проведеним вченими з Іллінойсу і опублікованим в журналі Psychology, «Надмірно жирна їжа під час вагітності може викликати діабет у дитини». Пояснюється це змінами, які відбуваються на генетичному рівні. Однак зводити кількість споживаного жиру до мінімуму все ж не варто. Адже вони є джерелом енергії та сприяють синтезу вітамінів A, D, E, K. Найкращим джерелом жирів є рослинні олії, насіння та горіхи.
• Целюлоза. Він дозволяє запобігти запори у мами і захистити її від ожиріння. Він міститься в злаках, овочах і фруктах.
• Кальцій. Це основний будівельний матеріал для зубів і кісток дитини. Міститься в основному в молочних продуктах, брокколі, цвітній капусті. Вживати їх потрібно регулярно протягом усього періоду вагітності. Це дозволить сформувати і зміцнити кісткову систему малюка без шкоди для здоров'я його мами.
• Залізо. Потрапляючи в організм, він дозволяє підтримувати оптимальний рівень гемоглобіну, що сприяє транспортуванню кисню до органів і тканин. Найкращими джерелами заліза є курага, яєчний жовток, вівсянка, лосось, шпинат, брокколі та ін.
• Вітамін С. Це антиоксидант, який допомагає зміцнити імунітет. Крім того, він сприяє виробленню колагену – речовини, яка відповідає за розвиток кісткової і кровоносної системи дитини. Міститься в цитрусових, винограді, різних видах капусти, шипшині та ін.
• Фолієва кислота. Це запобігає вродженим вадам мозку і навіть передчасним пологам. Він міститься в брокколі, спаржі, цитрусових і арахісі. Ці продукти краще вживати з перших днів вагітності.
• Вітамін А. Він відповідає за здоров'я шкіри, кісток і зору майбутньої дитини, міститься в молочних продуктах, персиках і темно-зелених овочах.
• Вітамін D. Він необхідний для розвитку кісток, зубів і м'язів у дитини. Ви можете збагатити ним свій організм, вживаючи рибу, яєчні жовтки або просто прогулюючись під теплими сонячними променями.
• Цинк. Він відповідає за нормальний ріст і розвиток плода. Міститься в м’ясі, рибі, морепродуктах, імбирі, цибулі, яйцях тощо.

14 найкращих продуктів для вагітності

вода Він відповідає за утворення нових клітин і розвиток кровоносної системи, позбавляє від запорів і чудово очищає організм. Щоб зняти токсикоз, можна додати в нього кілька крапель лимонного соку. Його можна замінити будь-якими фруктовими соками, молоком, морсом або компотом.

вівсянка. Містить фолієву кислоту, клітковину, вітаміни А, В, Е, кальцій. Його регулярне вживання - запорука здоров'я мами і майбутнього малюка.

Брокколі є джерелом кальцію, клітковини, фолієвої кислоти, вітаміну С і антиоксидантів. Сприяє нормальному розвитку нервової системи і підвищує імунітет.

Банани – вони багаті калієм, необхідним для нормальної роботи серця. Дослідження показали, що їх регулярне споживання може запобігти втомі та нудоті у вагітних жінок.

М'ясо. Він забезпечує організм білком і залізом, а також запобігає розвитку анемії.

Сир є джерелом білка і кальцію.

Цитрусові. Вони містять вітамін С, фолієву кислоту, клітковину і близько 90% рідини.

Горіхи. Вони містять здорові жири та багато вітамінів і мінералів. Однак вживати їх потрібно обережно, так як ці продукти можуть викликати алергію.

Сухофрукти. Разом з горіхами вони є ситним і корисним перекусом, оскільки містять максимум корисних речовин.

Йогурт. Джерело кальцію, який також сприяє поліпшенню травлення.

Лосось. Він містить омега-3 жирні кислоти. Вони сприяють виробленню вітамінів А і Е, мінімізують ризик розвитку внутрішньоутробної депресії, відповідають за розвиток мозку і формування органів зору малюка.

авокадо Він багатий вітамінами B, C, фолієвою кислотою та калієм.

Морепродукти. Згідно з дослідженнями вчених з Великобританії та Бразилії, опублікованими в журналі PLoS ONE, «вони містять речовини, які на 53% запобігають появі дратівливості у вагітних».

Морква. Містить вітамін А, який відповідає за розвиток органів зору, кісток і шкіри.

Плануючи свій раціон, пам'ятайте, що вагітність - найкращий час для будь-якої жінки. І тільки в її силах зробити все, щоб насолодитися нею сповна!