Оптимальна дієта, рекомендована більшістю медичних організацій, містить низький вміст жиру, високий вміст клітковини та включає регулярне споживання овочів, фруктів, цільнозернового хліба, рису та макаронних виробів. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує щодня з'їдати не менше чотирьохсот грамів фруктів і овочів, включаючи тридцять грамів квасолі, горіхів і злаків. Ця здебільшого рослинна дієта має природний низький вміст жиру, холестерину та соди, високий вміст калію, клітковини та вітамінів з антиоксидантними властивостями (вітаміни A, C та E) і фітохімічних речовин. Люди, які дотримуються такої дієти, рідше стають жертвами хронічних захворювань – раку та серцево-судинних захворювань. Численні дослідження підтверджують той факт, що щоденне споживання свіжих продуктів рослинного походження знижує ймовірність розвитку злоякісних новоутворень молочної залози, товстої кишки та інших видів злоякісних новоутворень. Ризик раку зазвичай знижується на 50% або більше у людей, які регулярно (щодня) їдять багато порцій фруктів і овочів, порівняно з людьми, які їдять лише кілька порцій. Різні рослини можуть захищати різні органи та частини тіла. Наприклад, вживання моркви та зелених листяних рослин захищає від раку легенів, а брокколі, як і цвітна капуста, захищає від раку товстої кишки. Встановлено, що регулярне споживання капусти знижує ризик раку товстої кишки на 60-70%, тоді як регулярне вживання цибулі та часнику знижує ризик раку шлунка та товстої кишки на 50-60%. Регулярне вживання помідорів і полуниці захищає від раку простати. Вчені ідентифікували приблизно тридцять п'ять рослин, що володіють протираковими властивостями. До рослин з максимальною дією такого роду відносяться імбир, часник, корінь солодки, морква, соя, селера, коріандр, пастернак, кріп, цибуля, петрушка. Інші рослини з протираковою дією - це льон, капуста, цитрусові, куркума, помідори, солодкий перець, овес, коричневий рис, пшениця, ячмінь, м'ята, шавлія, розмарин, чебрець, базилік, диня, огірок, різні ягоди. Вчені виявили в цих продуктах велику кількість фітохімічних речовин, які мають протиракову дію. Ці корисні речовини запобігають різноманітні метаболічні та гормональні збої. Численні флавоноїди містяться у фруктах, овочах, горіхах, зернових і мають біологічні властивості, які зміцнюють здоров’я та знижують ризик захворювань. Таким чином, флавоноїди діють як антиоксиданти, запобігаючи перетворенню холестерину в небезпечні оксиди діоксиду, перешкоджаючи утворенню тромбів і протидіючи запаленням. Люди, які споживають багато флавоноїдів, мають менше шансів померти від хвороб серця (приблизно 60%) та інсульту (приблизно 70%), ніж споживачі з невеликою кількістю флавоноїдів. Китайці, які часто їдять соєві продукти, вдвічі частіше хворіють на рак шлунка, товстої кишки, грудей і легенів, ніж китайці, які рідко їдять сою або соєві продукти. Соєві боби містять досить високий рівень кількох компонентів з вираженою протираковою дією, включаючи речовини з високим вмістом ізофлавонів, такі як геністеїн, який входить до складу соєвого білка.
Борошно, отримане з насіння льону, надає хлібобулочним виробам горіховий присмак, а також підвищує корисні властивості виробів. Наявність насіння льону в раціоні може знизити рівень холестерину в організмі завдяки вмісту в них омега-3 жирних кислот. Насіння льону мають протизапальну дію та зміцнюють імунітет. Ними лікують туберкульоз шкіри та артрит. Насіння льону, як і насіння кунжуту, є прекрасними джерелами лігнанів, які в кишечнику перетворюються в речовини з протираковою дією. Ці екстрагеноподібні метаболіти здатні зв’язуватися з рецепторами екстрагенів і запобігати розвитку стимульованого екстрагеном раку молочної залози, подібно до дії генестеїну в сої. Багато протиракових фітохімічних речовин, присутніх у фруктах і овочах, подібні до тих, що містяться в цільнозернових продуктах і горіхах. Фітохімічні речовини зосереджені у висівках і ядрах зерна, тому корисні ефекти зерна посилюються, коли вживаються цільні зерна. Горіхи та злаки містять достатню кількість токтрієнолів (вітамінів групи Е з потужною антиоксидантною дією), які перешкоджають росту пухлин і викликають значне зниження рівня холестерину. Сік червоного винограду містить значну кількість флавоноїдів і антоціанових пігментів, які діють як антиоксиданти. Ці речовини не дають холестерину окислюватися, знижують ліпіди в крові і перешкоджають утворенню тромбів, тим самим захищаючи серце. Достатня кількість транс-ресвератролу та інших антиоксидантів міститься у винограді та неферментованому виноградному соку, які вважаються безпечнішими джерелами, ніж червоне вино. Регулярне вживання родзинок (не менше ста п'ятдесяти грамів протягом двох місяців) знижує рівень холестерину в крові, нормалізує роботу кишечника і знижує ризик раку товстої кишки. Крім клітковини, родзинки містять фітохімічно активну винну кислоту.