Коли справа доходить до порад щодо харчування вегетаріанців, більшість м’ясоїдів вважають себе експертами в цій галузі. Але зазвичай це не так. Насправді фахівців у цій справі небагато.
Протеїн (або протеїн) - це те, про що найбільше хвилюються люди, які збираються стати вегетаріанцями. Стурбовані мами і тата говорять таку фразу: «А як же білочки?» ніби цю речовину так само важко знайти, як діаманти. Вам не потрібно турбуватися про брак білка. Насправді, ви краще втечете від розлюченого бегемота на власній вулиці, ніж знайдете вегетаріанця, який голодує білка. Білок потрібен, тому що він сприяє росту. Він сприяє загоєнню ран і допомагає боротися з інфекціями. Хороша новина полягає в тому, що майже всі продукти, включаючи фрукти та овочі, містять білок. Найкращим джерелом білка є бобові. До них відносяться нут і сочевиця, а також усі інші члени сімейства бобових, такі як квасоля та боби. Але найкращим представником цього сімейства є соя, яка використовується майже у всіх видах вегетаріанських продуктів, включаючи тофу, вегетаріанські гамбургери та сосиски, а також соєве молоко. Також білок міститься в сирі, горіхах, насінні і навіть рисі. Білок складається з різних амінокислот, а соєві продукти, такі як молоко, сир і м’ясо, містять усі амінокислоти. Інші продукти містять лише деякі амінокислоти. Просто споживаючи різноманітну їжу, дотримуючись вегетаріанської чи веганської дієти, ви можете бути впевнені, що різні амінокислоти змішуються разом, утворюючи чудовий білок. Будь-яка організація, яка контролює харчову промисловість у світі, погодиться з цим твердженням. Нам навіть не потрібно їсти всі ці продукти відразу, оскільки наш організм має здатність накопичувати та зберігати амінокислоти, поки вони не знадобляться. У дієтичних довідниках, опублікованих у 1995 році, уряд США спеціально зазначив той факт, що вегетаріанці отримують весь необхідний білок. Медична асоціація Великобританії, одна з найвідоміших медичних організацій у світі, констатувала той же факт кількома роками раніше, в чому вона абсолютно права, оскільки на Заході не виявлено жодного випадку дефіциту білка у вегетаріанців. Півкуля. Тому я кажу, що вам нема про що хвилюватися. Залізо — ще один елемент, про який турбуються батьки, і не без причини. Залізо відповідає за підтримку здорових еритроцитів, які транспортують кисень до всіх частин тіла. Дефіцит заліза, відомий як анемія, призводить до того, що ваше тіло та мозок не отримують достатньо кисню, через що ви постійно відчуваєте себе виснаженим. Це, безумовно, найбільша харчова проблема у Великобританії, особливо для жінок. Залізо міститься не тільки в м’ясі, а й у всіх вегетаріанських продуктах, включаючи бобові, хліб грубого помелу, листові овочі, такі як шпинат, сухофрукти, особливо абрикоси та інжир, а також какао, що, в свою чергу, виправдовує зловживання шоколадом. Залізо також міститься в макаронних виробах, гарбузі, кунжутному насінні, фісташках, кешью, крупах і картоплі (звареної в шкірці). Також Медична асоціація Великобританії стверджує, що випадки дефіциту заліза в організмі у веганів і вегетаріанців зустрічаються не частіше, ніж у м'ясоїдів. Вчені з Університету Суррея також спостерігали за здоров'ям веганів у Великобританії. У британському журналі про харчування вони стверджують, що веганський рівень заліза знаходиться на нормальному рівні і що діти, які виховувалися виключно на веганській їжі, були абсолютно здоровими. Насправді анемія часто починається не тому, що людина не отримує достатньо заліза з їжею, а тому, що його організм не може в достатній мірі засвоїти залізо з їжі. Вітамін С допомагає організму засвоювати залізо, і, на щастя, вегани та вегетаріанці отримують достатньо цього вітаміну, оскільки він міститься в більшості овочів: картоплі, помідорів, цитрусових і листової зелені. Цей вітамін навіть додають у пачки соку та картоплю швидкого приготування. Люди, які недавно стали вегетаріанцями, часто переживають про нестачу кальцію, але даремно. Для того, хто стає вегетаріанцем, перестає їсти м'ясо і рибу, але споживає молоко, сир, масло та інші молочні продукти, різниці немає, тому що кальцію в м'ясі майже немає. Кальцій сприяє формуванню здорових зубів і кісток, а також роботі м'язів. Подібно до молочних продуктів, кальцій міститься в горіхах і насінні, бобових, листовій зелені та соєвому молоці. Таким чином вегани також не почуваються осторонь. Різноманітна веганська та вегетаріанська дієта включає всі необхідні вітаміни та мінерали, тож не дозволяйте нікому казати вам, що якщо ви перестанете їсти м’ясо, у вас буде дефіцит. Кожен вітамін і мінерал має певну функцію, і більшість з них може зберігатися в організмі, тому немає необхідності їсти їх щодня, але вітамін С є винятком. Саме нестача вітаміну С призвела до смерті моряків під час тривалих морських подорожей (ще на вітрильних кораблях) від хвороби під назвою цинга, це траплялося, коли на кораблі закінчувалися свіжі фрукти та овочі. У ті часи ще не було морозильних камер, і моряки їли цвіль, яка з'являється на хлібі, щоб отримати хоч трохи рослинної їжі. Незважаючи на те, що вітамін С міститься практично у всіх свіжих овочах, він повинен бути частиною щоденного раціону. Технічно вам потрібно дуже мало вітаміну С щодня, щоб залишатися здоровим, але чим більше ми дізнаємося про вітамін С, тим важливішим він стає в боротьбі з хворобами. Тому моя порада: їжте якомога більше свіжих фруктів і овочів. Вітамін, про який часто запитують вегани та вегетаріанці, — це вітамін В12, який виробляється мікроорганізмами в ґрунті. Наші предки отримували цей вітамін, вживаючи овочі із залишками землі. Сьогодні вегетаріанці отримують цей вітамін із молочних продуктів, тоді як вегани отримують повну кількість із таких продуктів, як соєве молоко та більшість зернових. Дріжджовий екстракт також є хорошим джерелом вітаміну B12. Наша печінка має здатність зберігати цей вітамін протягом багатьох років, і наш організм потребує однієї мільйонної частки грама вітаміну В12 на день. Тож за день можна з’їсти багато продуктів, що містять цей вітамін, і довго не турбуватися про його нестачу. Чого ще вам може не вистачати, якщо ви перестанете їсти м'ясо? Нічого. Для початку варто сказати, що в м'ясі немає вітаміну С і мало або зовсім немає вітамінів D, K і E. М’ясо не містить бета-каротину, який наш організм перетворює на вітамін А, який захищає нас від хвороб. Насправді вітамінів у м'ясі дуже мало. Вживаючи різноманітні фрукти, овочі та бобові, можна отримати всі необхідні вітаміни, тільки не потрібно сильно налягати на чіпси та солодощі. Про вуглеводи майже ніхто не говорить, ніби їх наявність чи відсутність не має значення. Але насправді вони дуже важливі. Складні вуглеводи містяться в зернових, включаючи хліб, макаронні вироби, ячмінь, рис і жито, а також в коренеплодах – солодкій картоплі та картоплі. Ці вуглеводи мають велике значення, оскільки живлять організм життєвою енергією. Багато людей досі вважають, що вживання вуглеводного комплексу призводить до збільшення ваги, і намагаються їсти якомога менше вуглеводних продуктів. Велика помилка! Будь-яка організація охорони здоров’я будь-якої країни, а також Всесвітня організація охорони здоров’я стверджують, що ми повинні їсти якомога більше цих продуктів. Більшу частину нашого раціону повинні складати продукти, що містять вуглеводний комплекс. Але найцікавіше, що в м'ясі його немає. Жири та масла також відіграють важливу роль. Вони сприяють відновленню пошкоджених тканин, виробляють деякі гормони і транспортують вітаміни. Кожен потребує невеликих кількостей жирів і олій, і вони здебільшого містяться в насінні, горіхах і деяких овочах, як-от авокадо, — спочатку вони не поставляються в пляшках чи упаковках. Але те, що зовсім не потрібно вашому організму, так це насичені жири, які містяться в продуктах тваринного походження, і всім відомий холестерин, одна з назв великої кількості різноманітних жирів. І ось перед нами постає найголовніше питання – що таке збалансоване харчування? Проста відповідь полягає в тому, що для того, щоб харчуватися збалансовано, вам потрібно їсти якомога різноманітніше. Включаючи вуглеводи і якомога більше різних овочів і фруктів. Спробуйте різні види бобових, сухофрукти, гриби та спеціальні страви для вегетаріанців. Вам не потрібно їсти всі ці продукти за один прийом їжі і навіть не кожен день, просто урізноманітніть своє меню. Але є одне золоте правило: чим різноманітніше ваша їжа, тим краще ваш раціон, це стосується і м'ясоїдів. Також вірно, що чим менше оброблена їжа, тим більше поживних речовин вона містить. Так, наприклад, цільнозерновий хліб і лущений рис містять більше вітамінів, мінералів і клітковини, ніж білий хліб і рис. Також можна їсти цільнозернові макарони та пасту, але особисто я краще їстиму картон, ніж ці продукти.