Кальцій і вітамін D Людям похилого віку потрібно споживати більше кальцію та вітаміну D для підтримки здоров’я кісток. Кальцій міститься в нежирних молочних продуктах, збагачених кашах, фруктових соках і темно-зелених листових овочах. Кальцій необхідно вживати тричі на день. Добавки та полівітаміни з кальцієм також повинні містити вітамін D. Волокно Клітковина позитивно впливає на роботу кишечника і серцево-судинної системи. Якщо у вас є проблема із зайвою вагою, варто вживати більше продуктів, багатих клітковиною – вона добре насичує організм і зменшує відчуття голоду. Чоловікам старше 50 років потрібно 30 грамів клітковини щодня. Клітковина міститься в бобових, цільнозернових, овочах, фруктах і ягодах.
калій При високому кров’яному тиску лікарі рекомендують збільшити споживання калію та зменшити споживання натрію (солі). Гарними джерелами калію є фрукти, овочі та нежирні молочні продукти. Вибирайте продукти з низьким вмістом солі та використовуйте трави та спеції замість солі, коли готуєте вдома.
здорові жири При надмірній вазі необхідно зменшити споживання жирів на 20-35%. Оливкова олія першого віджиму, рапсова олія, волоські горіхи, мигдаль і авокадо містять ненасичені жири та корисні для здоров’я серця. Людям похилого віку з високим рівнем холестерину в крові слід обмежити споживання насичених жирів і їсти менше жирних молочних продуктів і смаженої їжі.
Рахувати калорії Раціон літніх людей повинен відрізнятися від раціону молоді. Як правило, з віком ми стаємо менш активними і поступово втрачаємо м'язову масу, швидкість обмінних процесів в організмі сповільнюється, що часто призводить до проблем із зайвою вагою.
Вік, стать і спосіб життя визначають потребу організму в енергії та калоріях. Рекомендації для чоловіків старше 50 років: – Неактивні – 2000 калорій / день – Ведуть помірно активний спосіб життя – 2200 – 2400 калорій / день – Ведуть активний спосіб життя – 2400 – 2800 калорій / день.
Для літніх людей дуже сприятлива фізична активність – не менше 30 хвилин на день (або хоча б через день). Заняття спортом допомагають прискорити метаболізм, відновити м'язову масу і підвищити рівень енергії. Крім того, це чудовий спосіб підняти настрій.
Джерело: eatright.org Переклад: Лакшмі