Могутні квадроцикли: тренування ніг до втоми

Втомилися від повторюваних тренувань для ніг? Напишіть сценарій тренування перед втомою для найкрутішого квадроцикла у вашому житті!

Автор: Білл Гейгер

Якщо ви схожі на більшість бодібілдерів, ви або обожнюєте, або ненавидите день ніг, але саме це нестерпне тренування для нижньої частини тіла відрізняє пляжних хлопців від серйозних спортсменів. Ви не можете приховати, до якого табору ви належите; на ногах досвідчені бодібілдери (і навіть звичайні глядачі) відразу розберуться.

А тепер уявіть, що станеться, якщо ви збільшите інтенсивність і без того важкої сесії тижня. Саме це відбувається під час тренування ніг. Він ідеально підходить для тих, хто застряг на тренувальному плато, шукає різноманітності або хоче відпочити від своїх звичайних важких присідань.

Я вже бачу, скільки людей залишають гонку. Решта будуть раді просто пошкутильгати зі спортзалу.

Слабакам тут не місце

Більшість тренувань для ніг починаються з багатосуглобових вправ, таких як випади та випади, оскільки вони максимально залучають м’язи та дозволяють підняти максимальну вагу. А після масованої атаки по стегнах і сідницях з усіх боків ви добиваєте їх до повного виснаження груп м'язів.

Розгинання ніг

Під час підготовки до втоми стратегія змінюється. Тут ви спочатку пристойно навантажуєте чотириголовий м’яз – або м’язи спини, або м’язи сідниць – ізольованими рухами, в результаті чого основний м’яз стає слабкою ланкою в наступній багатосуглобовій вправі. Цей простий прийом робить будь-яку вправу, яка стоїть на другому місці, набагато складнішою!

Тренування ніг із таким підходом можна починати з розгинання тренажера, який опрацьовує квадрицепси, а потім слідувати присіданням, жимам ногами або випадам. Так як до початку багатосуставних вправ квадрицепси вже добряче втомилися, а сідниці і м'язи задньої поверхні наповнені силою, підхід закінчується при здачі квадрицепса, а не м'язів заднього ланцюга.

Це гарантує, що квадрицепси є тими, які працюють на повну силу, є слабкою ланкою, якщо хочете, а не сідниці чи м’язи спини.

Розминка ніг перед втомою: що, як і навіщо?

Зрозуміло, що зміна послідовності вправ призведе до того, що ви станете помітно сильнішими в першому русі – що ви зазвичай робите в кінці заняття – і значно ослабнете до моменту, коли ви дійдете до багатосуглобових рухів. У цьому є свої плюси і мінуси.

Перевага: ви можете навантажувати свої квадроцикли з більшою робочою вагою, набагато більше, ніж зазвичай. А це рівнозначно новому росту м'язів! Але, в той же час, що ви повинні поміркувати свій запал - вам не потрібно набирати непомірну вагу і скорочувати кількість повторень. При односуставних рухах зайва вага створює додаткове навантаження на колінні суглоби, а малоповторні тренування можуть посилити це навантаження. Я рекомендую виконувати принаймні 8 повторень для всіх підходів до втоми.

Присідання

Що й казати, у завершальних вправах вам доведеться розвантажувати штангу. Звичайний вага для присідань здасться вам майже непосильним. Іншим наслідком раннього тренування є труднощі з балансуванням штанги на пізній фазі тренування, тому в кінці варто дивитися в бік аналогів у тренажерах. Немає нічого гіршого, ніж присідати м'язами, налитими кров'ю під зав'язку!

Коли ви знайдете найкраще місце між робочими вагами та повтореннями, ви помітите, що тактика попередньої втоми зменшує навантаження на ваші суглоби та дозволяє вам робити речі, які раніше були недоступні. Спортсмени, які отримали травми, використовують попередню втому, щоб досягти точки відмови від присідань та інших важких вправ з меншою вагою, ніж якби вони присідали на початку тренування.

Поради щодо підготовки квадроциклів до втоми

• Не плутайте попередню втому з розминкою. Вам все одно потрібно розігрітися і зробити кілька легких підходів перед роботою.
  
  
• Щоб перетворити тренування на тренування на задній частині, замість того, щоб розтягуватись, спочатку виконайте згинання ніг на тренажері. Крім того, ви можете використовувати тягу за трос або відведення ноги на нижньому блоці.
  
  
• Щоб сильніше втомити цільову м’яз, додайте ще пару підходів до першої вправи. Наприклад, на початку тренування зробіть 6 підходів до розгинання ніг.
  
  
• Продовжуйте тренування різноманітними багатосуглобовими рухами. У міру того, як у ваших ногах накопичується втома, вам буде складніше підтримувати техніку і балансувати снаряд. Не бійтеся розвантажити гриф і переходити на тренажери або Сміта замість вільної ваги. Оскільки ваші ноги вже втомилися, ви не зможете впоратися зі звичною робочою вагою.
  
  
• Вибирайте робочу вагу, яка дозволить вам досягти м’язової відмови в запланованому діапазоні повторень.

Тренування на квадроциклах перед втомою

Детальніше: