5 вправ для живота

Атакуйте м'язами преса у всіх напрямках! Прийміть виклик дисбалансу та побудуйте міцний прес за допомогою цього тренування з 5 вправ!

Автор: Кеті Чанг Хуа

Кранчі – це добре, але для повноцінного тренування необхідно напружувати м’язи преса у всіх напрямках. Моє тренування опрацьовує всі ваші м’язи живота за допомогою серії з п’яти вправ, які вирівняють ваш живіт або підкреслять ваші шість упаковок!

Пропонована програма не розрахована на тренування м'язів преса з нуля; Я знайшов вправи, які допомагають тримати мій живіт плоским, а м’язи тулуба міцними. Було вибрано багатоповторний протокол із відносно короткими паузами для відпочинку, тож приготуйтеся попотіти та зробити собі вікно до бездоганного живота!

1. Підтягування ніг до грудей на фітболі

Як це зробити: поставте ноги на фітбол, а долонями впріться в підлогу, щоб зайняти вихідне положення для віджимань. Підтягніть коліна до грудей, а потім випряміть ноги, використовуючи м’язи живота як двигуни.

Дія живота: ця вправа має потрійний ефект. Він не просто прокачує м’язи тулуба – потреба балансувати на снаряді розвиває як м’язову силу, так і вміння тримати рівновагу. Що мені особливо подобається в складці на фітболі, так це те, що половина тіла знаходиться над землею на м'ячі, що котиться, і це створює додаткове навантаження.

2. Скручування на фітболі

Як це зробити: це не бабусині сухарики! Я хочу, щоб ви взялися за руки і спробували дотягнутися до стелі. Зосередьтеся на цьому відчутті розтягнутості у верхній частині.

Дія живота: спритна підтримка м’яча змушує ваші основні м’язи працювати дуже важко і позбавляє стабільності, яку ви очікуєте від звичайних сухарів. А нестабільність стає додатковим стимулом для тренувань!

3. Планка на фітбол

Як це зробити: покладіть передпліччя на фітбол, ноги витягніть ззаду і прийміть положення планки. Будьте обережні, щоб ваш живіт не обвисав, а сідниці не надто високо.

Дія на м'язи живота: ви шукаєте додаткові стимули? Щоб ускладнити цю вправу, спробуйте виконати його на одній нозі або додайте динамічну складову в звичайну планку, покатавши фітбол вперед-назад.

4. Підтягування ніг до грудей

Як це зробити: сядьте на тренажерний килимок, упріться в лікті і відірвіть ноги від підлоги. Потім підніміть тулуб і одночасно підтягніть коліна, при цьому тягніть коліна по черзі то вліво, то в праву сторону.

Життєвий прес: я люблю цю вправу, тому що вона позбавляє нас точки опори та виводить із зони комфорту. Потрібно перемикатися з боку на бік і одночасно піднімати ноги то вправо, то вліво. Під час рухів обов’язково тримайте м’язи преса напруженими і не охолоджуйте.

5. Доторкання до стоп

Як це зробити: лягти на спину, підняти одну ногу вгору і торкнутися рукою пальців ніг, піднявши лопатки над гімнастичним килимком. Почергові підйоми правої і лівої ноги.

Дія на м'язи преса: ні в якому разі не відпочивайте між повторами. Бажаю тобі весь сет тримати м'язи тулуба в напрузі!

Навчання

Детальніше: