6 кроків до масивних дельт

Якщо вам цікаво, чому ваші плечі не ростуть, швидше за все, вони вас просто не чують. Збільште навантаження за допомогою цього тренування!

Автор: Білл Гейгер

Багато хто порекомендує вам кинути всю енергію на відстаючі групи м'язів. Така собі класика «обрізати штани до колін, щоб показати світові свої литки». Не кажи нічого подібного Тому Граффу. Перспективний спортсмен NPC Physicist негайно відповість, що його плечі — це його козир, але він продовжує тренувати їх так інтенсивно, ніби вони були найгіршими у світі.

І з його аргументацією не посперечаєшся. Він підкреслює, що гіпертрофовані дельти сприяють кращому розвитку м'язів тулуба і покращують малюнок рельєфу рук. Коротше кажучи, плечі є більш важливими для форми та чіткості верхньої частини тіла, ніж будь-яка інша група м’язів.

Graff використовує унікальний підхід до великого об’єму з високою частотою тренувань, який стане в нагоді всім, хто хоче додати ширини та чіткості своїм дельтам, а не лише спортсменам, які готуються вийти на сцену.

Ось принципи, які, на думку Граффа, є особливо ефективними для тренування плечей, і програма вправ для застосування цих принципів на практиці.

1. Частіше тренуйте дельти

Тренувальний спліт Графф розрахований на опрацювання дельт не один, а два рази за 7 днів. «Незважаючи на це, стимулів для зростання не надто багато», — каже він. «Посилення уваги допомагає дельтам зростати, як ніколи раніше».

Крім спеціального тренування окремі пучки дельтоподібних м'язів опрацьовуються в дні інших груп м'язів. Задня голова активно бере участь в становій тязі в день спини, передня голова набирається в жим від грудей, особливо в жим з нахилом голови вгору. Для Граффа це не проблема, і він навіть тренує груди, плечі і спину три дні поспіль без відпочинку.

«Результати говорять самі за себе», — говорить він, кидаючи виклик постулату про те, що група м’язів має відпочивати за 48 годин до наступного тренування. «Звичайно, не можна ігнорувати фактори одужання, тому приділіть особливу увагу частому прийому збалансованої їжі з високим вмістом білка та гарному відпочинку».

2. Для важкого жиму використовуйте тренажери, а не вільні ваги.

Може здатися, що це суперечить усім правилам розробки тренувальних програм, але Графф вважає найбільшим недоліком вільних ваг те, що необхідність збалансувати снаряд призводить до зменшення тоннажу. Для нього головне підняти максимальну вагу, яка дозволяє працювати в наміченому діапазоні повторень.

«На лаві я віддаю перевагу тренажерам, тому що можу використовувати більшу вагу», — каже він. «Оскільки мені не потрібно витрачати енергію на балансування штанги, моє завдання спрощується: мені потрібно просто вичавити максимально можливу вагу, і мені не потрібно його направляти».

3. Підтримуйте високий рівень гучності протягом усього тренування.

Що справді впадає в очі у тренуванні Тома Граффа для плечей, так це кількість навантаження; навіть його важкі підходи складаються з 12 повторень. Хоча спортивні академіки погоджуються, що ідеальний діапазон для гіпертрофії становить 8-12 повторень, Графф вважає за краще залишатися на верхній межі.

«Зазвичай я намагаюся робити 12-15 повторень, — каже він. – Я намагався робити менше дванадцяти, але часто, коли обмежувався 8 повторами в підході, було відчуття, що цього мало. Я б краще пожертвував тоннажем, але зробив би більше повторень. Це посилює приплив крові до м'язів, допомагає досягти кращого накачування, і наступного дня м'язи болять більше. «

4. Подивіться в дзеркало, щоб оцінити ефективність.

Думаєте, дзеркала в спортзалі призначені лише для того, щоб позувати або милуватися собою? Зовсім ні. Для Тома Граффа це ще один функціональний інструмент, який доводить, що обраний ним стиль навчання дійсно ефективний.

«Я бачу смуги м’язів безпосередньо під час тренування, і вони кажуть мені, що вправа працює», — каже він. – Якщо смугастість збільшується з кожним підходом, це вірна ознака того, що вправа виконує свою роботу. Наприклад, так я переконуюся, що підняття рук перед собою або в сторони, не до рівня плечей, а над головою, є ефективним і змушує м’яз орати в розширеному діапазоні рухів. . «

5. З великим обсягом роботи робіть менше невдач.

Високий обсяг тренувань з високою частотою змушує Тома Граффа зробити невеликий крок назад. «Більшість підходів я закінчую на межі м’язової відмови, і лише в останньому я викладаюся якнайкраще, роблячи або трохи більше, або трохи менше повторень, ніж планувалося», — каже він. «Якщо майже кожен підхід буде збитий до невдачі, секреція кортизолу, який є катаболічним гормоном, може збільшитися».

6. Крім того, опрацьовуйте слабкі місця

Дельтоподібні м’язи, можливо, є найкращою групою м’язів Тома Граффа, але він визнає, що це стосується не кожної головки дельтоподібного м’яза окремо. У нього надмірно розвинені передні дельти, що, на його думку, пов'язано з їх активною участю в тренуванні грудей.

«Задні дельти — моя слабка ланка, тому я можу додати для них ще одну вправу або збільшити обсяг навантаження», — каже він. «А оскільки чим масивніше плечі, тим яскравіше ілюзія того, що ти крутий бодібілдер, в день тренування плечей я звертаю особливу увагу на середні пучки».

Тренування плечей Тома Граффа

Том Графф починає тренування для дельт з легких підходів для розминки та виконує обертання всередину та назовні для плечей, зв’язок і м’язів. Відпочивайте 60-90 секунд між підходами. Використовуйте робочу вагу, з якою вам важко досягти цільової кількості повторень. Комплекси розминки не входять до програми вправ.

Тренування плечей Тома Граффа

Технічні поради від Тома Графа

Жим сидячи в тренажері. «Я сиджу не спиною, а обличчям до тренажера. Це дозволяє мені зайняти глибше положення та змушує мої руки заходити далі за голову. Таким чином, акцент зміщується на задню і середню дельти, а також знижується навантаження на і без того сильну для мене передню балку. «

Тяга підборіддя. «Я піднімаю лікті якомога вище. Досить часто люди починають скорочувати діапазон рухів з кожним повторенням. Я вважаю, що повноамплітудні повторення також допомагають мені розвивати верхні пастки. Мені дуже подобається піднімати лікті дуже високо, тому що це справді дає мені відчуття, що пастки працюють. Чесно кажучи, це чи не єдина вправа для верхньої частини трапеції в моїй програмі тренувань. Я вважаю за краще брати шию вужче, тому що передні дельти в цьому випадку навантажуються трохи більше, ніж при широкій постановці рук. «

Підйом гантелей перед собою на похилій лаві. «Я досяг набагато більш виразного малювання передньої частини голови, коли почав виконувати цю вправу на похилій лаві та почав піднімати руки над головою, збільшуючи діапазон рухів. Часто бачу в дзеркалі, як смугастість збільшується, а м'язи стають більш помітними з розширенням діапазону рухів. Я вважаю це своїм ключовим вправою для передніх дельт. «

Розведення рук з гантелями в сторони стоячи. «Я прагну до того, щоб мої плечі були не просто візуально більшими; Хочеться збільшити обсяг дельт як в ширину, так і в глибину, тому що це підкреслює м'язовий рельєф плеча. У цій вправі я піднімаю руки приблизно на висоту плечей. Як альтернативу я можу зробити варіант для середніх дельт, в якому я спираюся боком на похилу лаву і піднімаю гантель над головою, виконуючи рух з повною амплітудою. «

Відведення гантелей в сторону від перекладини. «Це дві вправи за ціною однієї, тому що працюють і кори, і задні дельти. Насправді спочатку потрібно стабілізувати корпус в перекладині на одній руці, а потім підняти гантель в сторону. Я починаю з нейтрального хвату, а коли високо піднімаю руку, повертаю руку так, щоб великий палець був спрямований вниз. Я відчуваю, що таким чином дельти спини скорочуються сильніше, ніж якщо моя рука залишається в нейтральному положенні протягом усього повторення. «

«Граффіка» змін

Том Графф отримує результати від цього тренування, але не думайте, що це остання програма тренувань у його – чи вашому – спортивному житті. «Як і більшість бодібілдерів, я вважаю, що програми тренувань потребують змін», — каже він. – Мені подобається вносити різноманітність, змінюючи вправи, щоб запобігти адаптації дельт до конкретної моделі руху. Деякі вправи я роблю майже на кожному тренуванні, а решта змінюю відносно часто. «

У міжсезоння, коли стоїть завдання збільшити обсяги, він йде на додаткові жертви заради росту м'язів. «По-перше, я взагалі не займаюся кардіо. Я сповільнюю темп моїх тренувань і підтримую пульс нижче 120, - каже він. – Я теж змушую себе їсти, навіть коли мені не хочеться, що ще складніше, коли дотримуєшся правил «чистого» масового збору. Готувати їжу потрібно заздалегідь, і щонеділі я приділяю цьому близько 2 годин. Запасів їжі на тиждень стільки, що вони ледве поміщаються в холодильник. «

Ви хочете створити великі плечі? Для цього потрібна така позиція. Сконцентруйте свої зусилля на зростанні м'язів, і ви обов'язково отримаєте результат!

Детальніше: