зміст
За допомогою одного простого трюку звичайне тренування зі штангою буде безпечнішим для нижньої частини спини та складнішим для м’язів спини. Ви повинні це знати!
Автор: Еван Сентопані
Занадто часто я помічаю, що люди сприймають тренування як щось пристосоване до певної групи м’язів. При такому підході кожна група м'язів складається з роз'єднаних м'язів, і кожну з них потрібно опрацьовувати окремо.
Я колись сам так думав. З роками моє ставлення до навчання стало більш системним і комплексним. Тепер я розумію, що кожен раз, коли ми піднімаємо тяжкості, ми задіємо все тіло, а не один м'яз. І під час будь-якого інтенсивного тренування ви відчуваєте цей ефект усім тілом.
Ви знаєте, яке це відчуття: у вас важко дихати, ви втомилися, вам хочеться сісти, і ви відчуваєте дискомфорт у всьому тілі. Штанги та вага викликають цей стан набагато швидше, ніж тренажери. Цей стан є одним з найкращих засобів у вашому розпорядженні, коли ви хочете привести своє тіло у форму. Це той підхід, який я використовую в своїх тренуваннях для спини.
Можливо, одна з найкращих можливостей «зробити це правильно» і отримати великі дивіденди — це тренування спини. При правильному підході тренування спини стає дуже енергоємним. Тут або працюєш до сьомого поту, або зупиняєшся за крок від реалізації свого потенціалу. Вибір за вами.
Все що потрібно і нічого більше
Для мене це базове, але дуже ефективне тренування. Він включає в себе ряд штанги в нахилі, ряд Т-подібного перекладу, ряд верхньої лати та ряд гантелей. Виходячи з розкладу тренувань в інші дні тижня, я також можу включити станову тягу в тренування для спини.
У той день, коли ми знімали це відео, я вирішив зменшити навантаження. Крім того, комбінація штанги/гантелі/Т-подібного ряду вже досить важка, тому я не відчував, що мені потрібно щось додавати (і я робив станову тягу два дні тому під час тренування ніг).
Поворот на спину: тренування Евана Сентопані
Комплекти для розминки
3 підхід до 15 репетиції
Перші два підходи є розминками
4 підхід до 20, 20, 8, 8 репетиції
Надмножина:
4 підхід до 20, 10, 10, 10 репетиції
4 підхід до 20, 10, 10, 10 репетиції
Коли ви досягнете відмови однією рукою, перейдіть на іншу, потім поверніться на першу руку, а потім знову на другу. Таким чином ви зробите 10-12 повторень в перший раз і 5-7 повторень в другий раз. Це вважатиметься одним підходом.
3 підхід до 12 репетиції
Технічні поради від Евана Сентопані
Згинання ніг в тренажері. Вибір може здатися дивним, але повірте мені. Нещодавно я виявив, що кілька підходів згинання ніг перед вправами для спини дійсно допомагають активізувати підколінні сухожилля. Я відчуваю їх і в становій тязі важкої штанги в нахилі, і під час тяги, і це щадить мою поперек. Ідея прийшла мені в голову під час виконання станової тяги, яку я іноді об’єдную в суперсет зі згинаннями ніг. Я помітив, що в цьому суперсеті мене не турбує поперек при виконанні станової тяги.
Заради безпеки та продуктивності ці дві вправи повинні передавати напругу на задню частину стегна, а не на поперек. Якщо у вас проблеми зі спиною, спробуйте цю вправу.
Тяга штанги в нахилі. Не . Можна – і навіть потрібно – трохи з’єднати ноги. чому Якщо ви намагаєтеся тримати спину нерухомо на 100%, навантаження на поперек буде збільшуватися з кожним збільшенням ваги. Використовуючи свої ноги як «амортизатори» під час негативного повторення, ви дозволяєте своїм стегнам, а не попереку, брати на себе левову частку навантаження.
Тяга штанги в нахилі
Однак ви повинні тримати спину максимально паралельно підлозі. Під «паралельним» я маю на увазі нахил приблизно 45 градусів або більше. Якщо ви будете сильно округляти спину, щоб прогнуті ряди виглядали як модифіковані, ви втратите повагу однолітків, а разом з тим і очікуваний тренувальний ефект. Не робіть цієї помилки.
Ефективність вправи значною мірою визначається тим, з якою вагою ви можете впоратися, використовуючи чисту техніку. Чим важче штанга, тим товщі ваша спина. Поки ваша поперек витримує навантаження, починаючи тренування спини з тяги штанги в нахилі, ви зможете віддати цій вправі всю енергію і силу. Ви будете тягнути максимальну вагу за максимальну кількість повторень.
Позитивним побічним ефектом важкої тяги зі штангою є зміцнення нижньої частини спини, сідничних м’язів і підколінних сухожиль. І якщо вправа приносить користь більш ніж одній групі м’язів, це хороший знак!
Т-образний стержень (T-rod rod). Особисто я вважаю, що зігнутий ряд кращий, ніж T-ряд, і я б ніколи не проміняв перший на другий. Але в той же час я впевнений, що є сенс включити в одне тренування обидві станові тяги.
Чому це здається мені гарною ідеєю? Судіть самі: ви починаєте з гребка штанги і втомлюєте багато м'язів спини. Потім перейдіть до Т-подібної штанги та додайте кулю, щоб отримати трохи інший ефект від руху. Крім того, такий вид тяги знімає частину навантаження з попереку.
Слід зазначити, що, незважаючи на те, що Т-подібна штанга заблокована і діє як важіль, ви все одно повинні використовувати амортизацію стопи у фазі негативного повторення.
Тяга верхнього блоку за допомогою V-подібної ручки. Цей рух можна виконувати різними способами. Часто можна спостерігати, як люди просувають коліна якнайглибше під валики і сильно відхиляються назад, опускаючи вагу. Ця опція робить рух схожим на вертикальний поштовх у молотку; він більшою мірою залучає трапецієподібний і ромбовидний м’язи і значно меншою мірою – широкі м’язи.
Враховуючи, що мої м'язи в середині спини (трапецієподібні і ромбоподібні) вже дісталися на цьому тренуванні, основна мета цієї вправи - опрацювати широкі м'язи. І це найкращий хід, який я знаю, для максимальної ізоляції!
Тяга верхнього блоку за допомогою V-подібної ручки
Щоб отримати максимальну віддачу від вправи, розташуйте коліна прямо під підкладками, щоб їх можна було закріпити, але не більше. Тримайте мотузку перед собою, а не над головою. Потім, підтягуючи трос до верхньої частини грудей, тримайте лікті перед собою і не дозволяйте їм роз’єднуватися. Грудна клітка завжди знаходиться у високому положенні, тіло нерухоме.
Рухатися повинні тільки ваші руки. Не забувайте розтягувати зверху і стискати внизу; намагайтеся тримати м’язи напруженими від початку до кінця. Ви не намагаєтеся встановити особистий рекорд за вагою або повтореннями, тому зосередьтеся на тому, щоб кожне повторення було якомога складнішим.
Тяги з гантелями. За ці роки я перепробував багато варіацій цього руху: з двома ногами на підлозі і рукою на полиці з гантелями, з однією ногою на горизонтальній лаві, з упором на похилу лаву. Зрештою, я прийшов до висновку, що для мене найкраща гамба з гантелями – одна нога на горизонтальній лаві.
Цей варіант пропонує золоту середину між «якомога складніше» і «якомога легше». Для порівняння, з упором на похилу лаву працювати дуже незручно і немає шансів взяти якусь значну вагу. З іншого боку, якщо взяти гантель прямо з полиці, то можна витягнути шалено важкий снаряд; це сильно завищує самооцінку, але мало впливає на м’язи спини. Я використовую гантелі вагою 45 кг і виконую повільні контрольовані негативи, щоб отримати максимальну віддачу від руху.
Я також використовую якісь суперсети. Спочатку ви робите підхід однією рукою до відмови, а потім змінюєте руку і робите те саме без відпочинку. Після цього знову без паузи візьміть шкаралупу в першу руку і знову працюйте до відмови. Якщо в першому раунді ви робите по 10-12 повторень кожною рукою, то в другому ледве впораєтеся з 5-7. Два сегменти вважаються одним набором. Вам потрібно зробити три таких.
Підходи та повторення – це лише деталі.
Тепер, коли все розкладено по поличках, можна запам'ятати головне - ваша тренувальна «філософія» набагато важливіше будь-якої програми тренувань. Підходи, повторення, вправи та їх порядок можна змінити в будь-який час. Але ми не повинні забувати, що ваша мета — займатися спортом, і ви повинні бути готові піддати своє тіло найбільшим викликам. Це відіграє вирішальну роль.
Якщо так підійти до тренувань, то тренування налагодиться само собою. Повір мені, ти знатимеш, коли зупинитися. Тіло вам про це підкаже, і вам не доведеться покладатися на якийсь довільний фініш.
Пам’ятайте, що самі по собі програми тренувань ні про що не говорять. Ставлення до тренувань, бажання долати кордони та долати бар’єри, залишаючи зону комфорту далеко позаду – ось що дійсно важливо. Тренуйтеся наполегливо, робіть це регулярно та насолоджуйтеся результатами!