зміст
Основна мета: спалювання жиру, набір м’язової маси
Тип: кардіо
Рівень підготовки: елементарний
Кількість тренувань на тиждень: 3
Необхідне обладнання: штангою
аудиторія: чоловіки і жінки
Автор: Бред Борланд
Спалюйте жир, нарощуйте м’язову масу та отримайте бадьорість за допомогою 8-хвилинного високоінтенсивного тренування Табата з присідань і віджимань!
Опис програми
Ви можете знайти 8 хвилин для тренування? Хочете максимально використати ці 8 хвилин?
На цьому етапі термін Табата-тренування, напевно, вам уже знайомий. Класичне тренування в стилі Табата виконується за 4 хвилини та є варіацією з дуже специфічними функціями.
Наукова підготовка
Доктор Ізумі Табата розробив цей тип HIIT під час дослідження в Національному інституті фізичного виховання та спорту в Токіо. Він розділив учасників експерименту на дві групи, які займалися за різними протоколами навчання. Перша група займалася годинними тренуваннями помірної інтенсивності 5 разів на тиждень протягом 6 тижнів. Друга група виконувала 4-хвилинне тренування дуже високої інтенсивності 4 рази на тиждень протягом 6 тижнів.
Друга група використовувала протокол, який сьогодні відомий як метод Табата: після 20-секундного сету з максимальною інтенсивністю слід 10-секундний відпочинок. 8 із цих раундів роботи та відпочинку додадуть до 4-хвилинного тренування.
Результат? Через 6 тижнів перша група показала збільшення аеробної витривалості (зміцнення серцево-судинної системи), але не було змін анаеробного компоненту (м'язові зміни). У той же час друга група продемонструвала більш помітне підвищення аеробної витривалості разом із зміцненням анаеробних систем.
Як Табата може допомогти вам?
Отже, як змусити тренування Табата працювати на вас? Як максимізувати переваги спалювання жиру при нарощуванні м’язів завдяки видатному протоколу тренувань?
Нижче наведено приклад тренування Табата, що складається з присідань і віджимань, призначених для спалювання жиру та збільшення м’язової маси.
Перед початком тренування обов'язково розігрійтеся на велотренажері або біговій доріжці, зробіть кілька віджимань і присідань з власною вагою і тільки після цього приступайте до тренувань HIIT. Пам'ятайте, що високоінтенсивні тренування вимагають правильних вправ - ні на секунду не забувайте про техніку!
Класичне навчання Табата
Чергуйте 20 секунд присідань із середньою вагою з 10 секундами відпочинку. Зробіть 8 раундів, дотримуйтеся розкладу та закінчіть за 4 хвилини. Виконавши першу частину, відпочиньте 2 хвилини і виконайте те ж саме з віджиманнями.
Класична Табата тренування «Присідання та віджимання»
Виконуйте кожен підхід протягом 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд.
8 підходи до Максимум репетиції
Відпочивайте 2 хвилини між вправами
Виконуйте кожен підхід протягом 20 секунд, потім відпочиньте 10 секунд.
8 підходи до Максимум репетиції
Занадто просто?
Щоб збільшити рівень складності, спробуйте чергувати присідання та віджимання. Тобто ви виконуєте 20-секундний підхід присідань, відпочиваєте 10 секунд, потім робите віджимання протягом 20 секунд, відпочиваєте та повертаєтеся до присідань. Чергуйте вправи, поки не отримаєте 8 раундів (4 хвилини). Після завершення першого акту відпочиньте 2-3 хвилини, потім зробіть ще одне коло через 4 хвилини і завершіть тренування.
Все ще маєте запитання щодо тренувань у стилі Табата? Задайте їх у коментарях до статті.