Магній (Mg)

Користь і вплив магнію на організм

Більше половини магнію в організмі міститься в кістках, де він відіграє важливу роль у їхньому зростанні та підтримці здоров’я. Більша частина решти мінералу знаходиться в м'язах і м'яких тканинах, і лише 1% знаходиться в позаклітинній рідині. Кістковий магній служить резервуаром для підтримки нормальної концентрації магнію в крові.

Магній бере участь у більш ніж 300 основних метаболічних реакціях, таких як синтез нашого генетичного матеріалу (ДНК/РНК) і білків, у зростанні та розмноженні клітин, а також у виробництві та накопиченні енергії. Магній важливий для утворення основної енергетичної сполуки організму – аденозинтрифосфату, який потрібен усім нашим клітинам.^[10].

Користь для здоров'я

• Магній бере участь у сотнях біохімічних реакцій в організмі. Магній необхідний усім без винятку клітинам нашого організму для виробництва енергії, виробництва білка, підтримки генів, м'язів і нервової системи.
• Магній може підвищити ефективність занять спортом. Залежно від виду спорту організм потребує на 10-20% більше магнію. Він допомагає транспортувати глюкозу до м’язів і переробляти молочну кислоту, що може призвести до болю після тренування. Дослідження показують, що прийом добавок магнію підвищує ефективність фізичних вправ у професійних спортсменів, людей похилого віку та тих, хто має хронічні захворювання.
• Магній допомагає боротися з депресією. Магній відіграє ключову роль у роботі мозку та регуляції настрою, а низький рівень магнію в організмі пов’язаний із підвищеним ризиком депресії. Деякі вчені вважають, що нестача магнію в сучасній їжі може бути причиною багатьох випадків депресії та інших психічних захворювань.
• Магній корисний людям з діабетом 2 типу. Дослідження показують, що 48% людей з діабетом 2 типу мають низький рівень магнію в крові. Це може погіршити здатність інсуліну контролювати рівень цукру в крові. Інше дослідження показало, що люди з діабетом 2 типу, які щодня приймали високі дози магнію, відчули значне поліпшення рівня цукру в крові та гемоглобіну.
• Магній допомагає знизити рівень артеріального тиску. Одне дослідження показало, що люди, які приймали 450 мг магнію на день, відчували значне зниження систолічного та діастолічного артеріального тиску. Слід зазначити, що результати дослідження спостерігалися у людей з підвищеним артеріальним тиском, і не призвели до будь-яких змін у людей з нормальним тиском.
• Магній має протизапальні властивості. Низьке споживання магнію пов’язують із хронічним запаленням, яке є фактором, що сприяє старінню, ожирінню та хронічним захворюванням. Дослідження показують, що діти, люди похилого віку, люди з ожирінням і діабет мають низький рівень магнію в крові та підвищені маркери запалення.
• Магній може допомогти запобігти мігрені. Деякі дослідники вважають, що люди з мігренню частіше страждають від дефіциту магнію, ніж інші. В одному дослідженні добавка з 1 грамом магнію допомогла полегшити гострий напад мігрені швидше та ефективніше, ніж звичайні ліки. Крім того, продукти, багаті магнієм, можуть допомогти зменшити симптоми мігрені.
• Магній знижує резистентність до інсуліну. Інсулінорезистентність є однією з основних причин діабету 2 типу. Він характеризується порушенням здатності клітин м’язів і печінки належним чином засвоювати цукор із крові. Магній відіграє важливу роль у цьому процесі. Крім того, високий рівень інсуліну збільшує кількість магнію, що виділяється з сечею.
• Магній допомагає при ПМС. Магній допомагає при таких симптомах ПМС, як затримка води, спазми в животі, втома та дратівливість^[5].

Засвоюваність

При зростаючому дефіциті магнію часто виникає питання: як отримати його в достатній кількості з щоденного раціону? Багато людей не знають про те, що кількість магнію в сучасних продуктах значно знизилася. Наприклад, в овочах міститься на 25-80% менше магнію, а при обробці макаронів і хліба руйнується 80-95% всього магнію. Джерела магнію, які колись широко споживалися, скоротилися в минулому столітті через індустріальне сільське господарство та зміни дієти. Найбільш багатими на магній продуктами є квасоля та горіхи, зелені листові овочі та цільні зерна, такі як коричневий рис та цільна пшениця. Враховуючи сучасні харчові звички, можна зрозуміти, наскільки важко досягти рекомендованої 100% добової норми магнію. Більшість продуктів з високим вмістом магнію споживаються в надто малих кількостях.

Засвоюваність магнію також різна, іноді досягаючи лише 20%. На засвоєння магнію впливають такі фактори, як фітинова і щавлева кислоти, ліки, які приймаються, вік і генетичні фактори.

Є три основні причини, чому ми не отримуємо достатньо магнію з нашого раціону:

1. 1 промислова харчова промисловість;
2. 2 склад ґрунту, на якому вирощується продукт;
3. 3 зміни харчових звичок.

Переробка харчових продуктів по суті розділяє джерела рослинної їжі на компоненти – для зручності використання та зменшення псування. При переробці зерна на біле борошно видаляють висівки і зародки. При переробці насіння та горіхів на рафіновану олію їжа перегрівається, а вміст магнію деформується або видаляється хімічними добавками. З очищеного зерна видаляється 80-97 відсотків магнію, а з очищеного борошна – принаймні двадцять поживних речовин. Лише п’ять з них додаються назад при «збагаченні», і магній не є одним із них. Крім того, при обробці їжі кількість калорій збільшується. Рафінований цукор втрачає весь магній. Меляса, яка вилучається з цукрової тростини під час рафінування, містить до 25% добової норми магнію в одній столовій ложці. У цукрі його немає зовсім.

Ґрунт, на якому вирощуються продукти, також має величезний вплив на кількість поживних речовин, що містяться в цих продуктах. Експерти кажуть, що якість нашого врожаю значно падає. Наприклад, в Америці вміст поживних речовин у ґрунті порівняно з 40 роком знизився на 1950%. Причиною цього вважають спроби підвищити врожайність. І коли культури ростуть швидше і збільшуються, вони не завжди здатні виробляти або поглинати поживні речовини вчасно. У всіх продуктах харчування – м’ясі, зернових, овочах, фруктах, молочних продуктах – зменшилася кількість магнію. Крім того, пестициди знищують організми, які забезпечують рослини поживними речовинами. Зменшує кількість вітамінзв'язуючих бактерій у ґрунті та дощових черв'яків^[6].

У 2006 році Всесвітня організація охорони здоров'я опублікувала дані про те, що 75% дорослих дотримуються дієти з дефіцитом магнію.^[7].

Поєднання здорової їжі

• Магній + вітамін В6. Магній, що міститься в горіхах і насінні, допомагає регулювати артеріальний тиск, запобігає затвердінню судин і підтримує нормальний пульс. Вітамін В6 допомагає організму засвоювати магній. Щоб збільшити споживання магнію, спробуйте такі продукти, як мигдаль, шпинат; і для більшої кількості вітаміну B6 вибирайте сирі фрукти та овочі, такі як банани.
• Магній + Вітамін D. Вітамін D допомагає регулювати кров'яний тиск і покращує здоров'я серця. Але щоб він повністю засвоївся, йому необхідний магній. Без магнію вітамін D не може бути перетворений у його активну форму, кальцитріол. Молоко і риба є хорошими джерелами вітаміну D, і їх можна поєднувати зі шпинатом, мигдалем і чорною квасолею. Крім того, кальцій необхідний для засвоєння вітаміну D.^[8].
• Магній + вітамін В1. Магній необхідний для перетворення тіаміну в його активну форму, а також для деяких тіамінзалежних ферментів.
• Магній + калій. Магній необхідний для засвоєння калію в клітинах організму. А збалансоване поєднання магнію, кальцію та калію може знизити ризик інсульту.^[9].

Магній є незамінним електролітом і необхідний у поєднанні з кальцієм, калієм, натрієм, а також фосфором і багатьма мікроелементами, що містяться в мінеральних і сольових сполуках. Його високо цінують спортсмени, як правило, у поєднанні з цинком, за його вплив на силову витривалість і відновлення м’язів, особливо в поєднанні з достатнім споживанням рідини. Електроліти необхідні кожній клітині організму і абсолютно необхідні для правильного функціонування клітин. Вони дуже важливі для того, щоб дозволити клітинам виробляти енергію, регулювати рідини, забезпечуючи мінерали, необхідні для збудливості, секреторної активності, проникності мембран і загальної активності клітин. Вони виробляють електроенергію, скорочують м’язи, переміщують воду та рідини в організмі та беруть участь у низці інших видів діяльності.

Концентрація електролітів в організмі контролюється різними гормонами, більшість з яких виробляється в нирках і надниркових залозах. Датчики в спеціалізованих клітинах нирок контролюють кількість натрію, калію та води в крові.

Електроліти можуть виводитися з організму через піт, кал, блювоту та сечу. Багато шлунково-кишкових розладів (включаючи шлунково-кишкову абсорбцію) спричиняють зневоднення, так само як і діуретична терапія та серйозні травми тканин, такі як опіки. В результаті у деяких людей може виникнути гіпомагніємія – нестача магнію в крові.

Правила приготування

Як і інші мінерали, магній стійкий до тепла, повітря, кислот або змішування з іншими речовинами.^[10].

В офіційній медицині

Високий тиск і захворювання серця

Результати клінічних випробувань із застосуванням добавок магнію для лікування аномально високого кров’яного тиску суперечливі. Потрібні тривалі клінічні випробування, щоб визначити, чи має магній будь-яку терапевтичну користь для людей з есенціальною гіпертензією. Однак магній необхідний для здоров’я серця. Цей мінерал особливо важливий для підтримки нормального пульсу і часто використовується лікарями для лікування аритмій, особливо у людей із застійною серцевою недостатністю. Однак результати досліджень із застосуванням магнію для лікування тих, хто пережив серцевий напад, суперечливі. У той час як деякі дослідження повідомляли про зниження смертності, а також про зменшення аритмій і покращення артеріального тиску, інші дослідження не показали таких ефектів.

мазок

Популяційні дослідження показують, що люди з низьким вмістом магнію в раціоні можуть мати більший ризик інсульту. Деякі попередні клінічні дані свідчать про те, що сульфат магнію може бути корисним для лікування інсульту або тимчасового порушення кровопостачання ділянки мозку.

Прееклампсія

Це стан, що характеризується різким підвищенням артеріального тиску в третьому триместрі вагітності. У жінок з прееклампсією можуть розвинутися судоми, які потім називаються еклампсією. Внутрішньовенне введення магнію є препаратом для запобігання або лікування судом, пов’язаних з еклампсією.

Діабет

Діабет 2 типу пов’язаний із низьким рівнем магнію в крові. Клінічні дослідження показали, що підвищене споживання магнію з їжею може захистити від розвитку діабету 2 типу. Встановлено, що магній покращує чутливість до інсуліну, знижуючи ризик діабету 2 типу. Крім того, дефіцит магнію у діабетиків може знизити їхній імунітет, що робить їх більш вразливими до інфекцій і хвороб.

остеопороз

Вважається, що дефіцит кальцію, вітаміну D, магнію та інших мікроелементів відіграє певну роль у розвитку остеопорозу. Достатнє споживання кальцію, магнію та вітаміну D у поєднанні з загальним хорошим харчуванням і фізичними вправами в дитинстві та дорослому віці є основним профілактичним заходом для чоловіків і жінок.

Мігрень

Рівень магнію, як правило, нижчий у людей з мігренню, включаючи дітей і підлітків. Крім того, деякі клінічні дослідження показують, що добавки магнію можуть зменшити тривалість мігрені та кількість прийнятих ліків.

Деякі експерти вважають, що пероральний магній може бути підходящою альтернативою рецептурним лікам для людей, які страждають від мігрені. Добавки магнію можуть бути життєздатним варіантом для тих, хто не може приймати ліки через побічні ефекти, вагітність або захворювання серця.

Астма

Популяційне дослідження показало, що низьке споживання магнію з їжею може бути пов’язане з ризиком розвитку астми у дітей і дорослих. Крім того, деякі клінічні дослідження показують, що внутрішньовенне та інгаляційне введення магнію може допомогти в лікуванні гострих нападів астми у дітей і дорослих.

Дефіцит уваги / гіперактивність (СДУГ)

Деякі експерти вважають, що діти з синдромом дефіциту уваги/гіперактивності (СДУГ) можуть мати легкий дефіцит магнію, який проявляється такими симптомами, як дратівливість і зниження концентрації. В одному клінічному дослідженні 95% дітей із СДУГ мали дефіцит магнію. В іншому клінічному дослідженні діти з СДУГ, які отримували магній, продемонстрували значне покращення поведінки, тоді як ті, хто отримував лише стандартну терапію без магнію, продемонстрували погіршення поведінки. Ці результати свідчать про те, що добавки магнію можуть бути корисними для дітей із СДУГ.

Запор

Прийом магнію має проносну дію, полегшує стан при запорах.^[20].

Безпліддя і невиношування вагітності

Невелике клінічне дослідження безплідних жінок і жінок з викиднями в анамнезі показало, що низький рівень магнію може погіршити фертильність і збільшити ризик викидня. Було припущено, що магній і селен повинні бути одним з аспектів лікування безпліддя.

Передменструальний синдром (ПМС)

Наукові дані та клінічний досвід показують, що добавки магнію можуть допомогти полегшити симптоми, пов’язані з ПМС, такі як здуття живота, безсоння, набряки ніг, збільшення ваги та чутливість грудей. Крім того, магній може допомогти покращити настрій під час ПМС.^[4].

Стрес і проблеми зі сном

Безсоння є поширеним симптомом дефіциту магнію. Люди з низьким рівнем магнію часто відчувають неспокійний сон, часто прокидаючись вночі. Підтримка нормального рівня магнію часто призводить до глибшого та міцнішого сну. Магній відіграє важливу роль у підтримці глибокого відновного сну, підтримуючи здоровий рівень ГАМК (нейромедіатора, який регулює сон). Крім того, низький рівень ГАМК в організмі може ускладнити розслаблення. Магній також відіграє ключову роль у регулюванні системи реакції організму на стрес. Дефіцит магнію пов'язаний із підвищеним стресом і тривогою^[21].

При вагітності

Багато вагітних жінок скаржаться на судоми та нечіткі болі в животі, які можуть виникнути через дефіцит магнію. Іншими симптомами дефіциту магнію є серцебиття та виснаження. Всі вони як такі ще не викликають занепокоєння, але, тим не менш, варто прислухатися до сигналів свого організму і, можливо, здати тест на дефіцит магнію. Якщо під час вагітності виникає сильний дефіцит магнію, матка втрачає здатність розслаблятися. Як наслідок, виникають судоми, які можуть спричинити передчасні скорочення, а у важких випадках – до передчасних пологів. При дефіциті магнію припиняється балансуючий вплив на серцево-судинну систему і підвищується ризик розвитку гіпертонії у вагітних. Крім того, вважається, що дефіцит магнію є причиною прееклампсії та посилення нудоти під час вагітності.

У народній медицині

Народна медицина визнає тонізуючу і заспокійливу дію магнію. Крім того, за народними рецептами, магнезія має сечогінну, жовчогінну та протимікробну дію. Запобігає старінню і запаленням^[11]… Одним із шляхів надходження магнію в організм є трансдермальний шлях – через шкіру. Застосовується шляхом втирання в шкіру сполуки хлориду магнію у формі масла, гелю, солі для ванн або лосьйону. Також дієвим методом є хлоридно-магнієва ванна для ніг, оскільки стопи вважаються однією з найбільш вбираючих поверхонь тіла. Спортсмени, мануальні терапевти та масажисти наносять хлорид магнію на болючі м’язи та суглоби. Цей метод забезпечує не тільки лікувальну дію магнезії, але й користь від масажу та розтирання уражених ділянок.^[12].

У наукових дослідженнях

• Новий метод прогнозування ризику прееклампсії. Австралійські дослідники розробили спосіб передбачити початок надзвичайно небезпечної хвороби під час вагітності, яка щороку вбиває 76 жінок і півмільйона дітей, переважно в країнах, що розвиваються. Це простий і недорогий спосіб передбачити настання прееклампсії, яка може призвести до ускладнень у жінок і дітей, включаючи травму мозку і печінки матері та передчасні пологи. Вчені оцінили стан здоров'я 000 вагітних жінок за допомогою спеціальної анкети. Поєднуючи показники втоми, здоров’я серця, травлення, імунітету та психічного здоров’я, опитувальник дає загальну «неоптимальну оцінку здоров’я». Крім того, результати були об’єднані з аналізами крові, які вимірювали рівень кальцію та магнію в крові. Дослідники змогли точно передбачити розвиток прееклампсії майже в 593 відсотках випадків.^[13].
• Нові подробиці про те, як магній захищає клітини від інфекції. Коли збудники проникають у клітини, наш організм бореться з ними різними методами. Дослідники з Базельського університету змогли показати, як саме клітини контролюють вторгнення патогенів. Цей механізм викликає дефіцит магнію, який, у свою чергу, обмежує ріст бактерій, повідомляють дослідники. Коли патогенні мікроорганізми вражають організм, захисна система негайно починає боротися з бактеріями. Щоб уникнути «зустрічі» з імунними клітинами, деякі бактерії проникають у власні клітини організму та розмножуються в них. Однак ці клітини мають різні стратегії, щоб контролювати внутрішньоклітинні бактерії. Вчені виявили, що магній має вирішальне значення для росту бактерій у клітинах господаря. Магнієве голодування є стресовим фактором для бактерій, який припиняє їх ріст і розмноження. Уражені клітини обмежують надходження магнію до цих внутрішньоклітинних патогенів, таким чином борючись з інфекціями ^[14].
• Новий метод лікування серцевої недостатності. Дослідження показують, що магній покращує серцеву недостатність, яку раніше не лікували. У дослідницькій роботі вчені з Університету Міннесоти виявили, що магній можна використовувати для лікування діастолічної серцевої недостатності. «Ми виявили, що серцевий мітохондріальний окислювальний стрес може викликати діастолічну дисфункцію. Оскільки магній необхідний для функціонування мітохондрій, ми вирішили спробувати прийом добавок як лікування», — пояснив керівник дослідження. «Це усуває слабке серцеве розслаблення, яке викликає діастолічну серцеву недостатність». Ожиріння та діабет є відомими факторами ризику серцево-судинних захворювань. Дослідники виявили, що добавки магнію також покращили функцію мітохондрій і рівень глюкози в крові у суб’єктів. ^[15].

В косметології

Оксид магнію часто використовується в косметичних засобах. Він вбирає та матує. Крім того, магній зменшує прищі та запалення, шкірні алергії та підтримує функцію колагену. Він міститься в багатьох сироватках, лосьйонах і емульсіях.

Баланс магнію в організмі також впливає на стан шкіри. Його дефіцит призводить до зниження рівня жирних кислот на шкірі, що знижує її еластичність і зволоженість. В результаті шкіра стає сухою і втрачає тонус, з'являються зморшки. Починати піклуватися про достатню кількість магнію в організмі необхідно після 20 років, коли рівень антиоксиданту глутатіону досягає свого піку. Крім того, магній підтримує здорову імунну систему, яка допомагає боротися зі шкідливим впливом токсинів і патологічних організмів на здоров’я шкіри.^[16].

Для схуднення

Хоча сам по собі магній безпосередньо не впливає на втрату ваги, він має великий вплив на ряд інших факторів, які сприяють схудненню:

• позитивно впливає на обмін глюкози в організмі;
• знижує стрес і покращує якість сну;
• заряджає клітини необхідною для занять спортом енергією;
• відіграє ключову роль у скороченні м'язів;
• сприяє підвищенню загальної якості тренувань і витривалості;
• підтримує здоров'я і ритм серця;
• допомагає боротися із запаленнями;
• покращує настрій^[17].

Шкода магнію та застереження

Ознаки дефіциту магнію

Дефіцит магнію рідко зустрічається у здорових людей, які харчуються збалансовано. Ризик дефіциту магнію підвищується у людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, нирок, хронічним алкоголізмом. Крім того, всмоктування магнію в травному тракті має тенденцію до зниження, а виділення магнію з сечею має тенденцію до збільшення з віком.

Хоча серйозний дефіцит магнію зустрічається рідко, експериментально було показано, що він призводить до зниження рівня кальцію та калію в сироватці крові, неврологічних і м’язових симптомів (наприклад, спазмів), втрати апетиту, нудоти, блювання та змін особистості.

Кілька хронічних захворювань – хвороба Альцгеймера, цукровий діабет 2 типу, гіпертонія, серцево-судинні захворювання, мігрені та СДУГ – були пов’язані з гіпомагніємією.^[4].

Ознаки надлишку магнію

Побічні ефекти від надлишку магнію (наприклад, діарея) спостерігалися при прийомі добавок магнію.

Особи з порушенням функції нирок піддаються більшому ризику побічних ефектів під час прийому магнію.

Підвищений рівень магнію в крові («гіпермагніємія») може призвести до падіння артеріального тиску («гіпотензія»). Деякі наслідки токсичності магнію, такі як млявість, сплутаність свідомості, порушення серцевого ритму та порушення функції нирок, пов’язані з важкою гіпотензією. У міру розвитку гіпермагніємії також може виникнути м’язова слабкість і утруднене дихання.

Взаємодія з лікарськими засобами

Добавки магнію можуть взаємодіяти з деякими ліками:

• антациди можуть погіршити засвоєння магнію;
• деякі антибіотики впливають на роботу м’язів, наприклад магній – їх одночасний прийом може призвести до проблем з м’язами;
• прийом серцевих препаратів може взаємодіяти з впливом магнію на серцево-судинну систему;
• при одночасному прийомі з ліками від діабету магній може призвести до ризику зниження рівня цукру в крові;
• слід бути обережним при прийомі магнію з препаратами для розслаблення м’язів;

Якщо ви приймаєте будь-які ліки або добавки, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником^[20].

Читайте також про інші мінерали: