зміст
Втрата ваги до 3 кг за 7 днів.
Середня добова калорійність - 1060 Ккал.
Кетогенна дієта (кето-дієта, кетозна дієта) — дієта, яка значно зменшує споживання вуглеводів. Їх замінюють їжею, що містить тільки жири і білки. Основне завдання методики – швидко перебудувати організм з гліколізу на ліполіз. Гліколіз – це розщеплення вуглеводів, ліполіз – розщеплення жирів. Наш організм забезпечується поживними речовинами не тільки за рахунок споживаної їжі, але і за рахунок власних накопичених запасів підшкірного жиру. Енергія в клітинах надходить від розщеплення жиру на вільні жирні кислоти та гліцерин, які далі перетворюються на кетонові тіла. Цей процес відомий у медицині як кетоз. Звідси і назва техніки.
Основна мета дієти з низьким вмістом вуглеводів - схуднути за короткий час. Багато знаменитостей сідають на кето-дієту перед тим, як вийти на публіку, щоб продемонструвати своє підтягнуте тіло. Бодібілдери також часто практикують цю техніку перед виступами для зменшення жирової маси.
Вимоги до кетогенної дієти
Щоб кето-дієта спрацювала, вам потрібно мінімізувати щоденне споживання вуглеводів до 50 грамів (максимум 100 грамів). Не можна вживати такі продукти: будь-які крупи, хлібобулочні та інші продукти з білого борошна, кондитерські вироби, макарони з м’яких сортів пшениці, картоплю, буряк, моркву, банани, цукор у будь-якому вигляді, алкоголь. Не рекомендується їсти виноград, лише зрідка можна побалувати себе невеликою кількістю цих зелених ягід.
При побудові раціону слід робити упор на нежирне м'ясо, м'ясо птиці (без шкіри і жирових прожилок), рибу (кращий вибір - сьомга і оселедець), морепродукти (мідії, креветки, краби), нежирний сир, порожні йогурт, курячі та перепелині яйця, сир, горіхи, нежирне молоко. Овочі, крім зазначених у списку заборон, не можна їсти більше 40 грамів за один прийом. Також можна залишити в меню невелику кількість фруктів, пріоритет варто віддати цитрусовим.
Рекомендується 4-6-разове харчування з приблизно рівними інтервалами. Намагайтеся їсти відносно невеликими порціями і стежте не тільки за обмеженням вуглеводів, але і калорій. Якщо енергетична вага раціону перевищує норму в 2000 одиниць, схуднення буде сумнівним. Для кращого ефекту дієти рекомендується знизити добову калорійність до 1500-1700.
Що стосується напоїв, то під час кетогенної методики обов’язково потрібно пити велику кількість чистої води без газу. Це допоможе ниркам, які будуть працювати на межі своїх можливостей, мінімізувати ймовірність проблем з ними. Також можна пити будь-який чай, чорну каву, овочеві та фруктові соки, свіжі ягоди, настої, трав’яні відвари, компоти з рідин. Зберігайте все це без цукру.
При приготуванні можна використовувати рослинне масло (краще оливкова) в помірних кількостях.
Не рекомендується дотримуватися правил кетогенної дієти більше одного тижня. Зазвичай за цей час йде не менше 1,5-3 кілограмів зайвої ваги. При помітному надлишку маси тіла втрата ваги буде великою.
Приклад кетогенної дієти на 3 дні
день 1
Сніданок: яєчня з 2-3 курячих яєць з шматочками нежирного бекону, приготована на сухій сковороді або в невеликій кількості оливкової олії.
Перекус: стакан смузі з мигдального молока, сиру, ягід і пари щіпок ванільного екстракту.
Обід: філе індички, запечене з сиром і невеликою кількістю грибів.
Полудень: жменя кешью або 2-3 волоських горіха.
Вечеря: Середземноморський салат, що складається з сиру фета, вареного курячого яйця, декількох оливок, листя салату (можна заправити парою крапель оливкової олії).
день 2
Сніданок: омлет з одного жовтка і трьох білків курячих яєць зі шпинатом, зеленню, грибами, посипаний сиром.
Перекус: пара свіжих огірків.
Обід: запечене куряче філе з порцією салату із зелених овочів, заправленого оливковою олією.
Полудень: сирні кульки з дрібно натертого сиру, натурального йогурту і подрібнених фісташок.
Вечеря: стейк з сьомги (на грилі або відвареної) з відвареною брокколі.
день 3
Сніданок: варене куряче яйце; половина авокадо; шматочок запеченого лосося; помідор, свіжий або запечений.
Перекус: половина грейпфрута або іншого цитрусового.
Обід: смажена нежирна яловичина і скибочка сиру.
Полудень: 30 г мигдалю.
Вечеря: нежирний сир, заправлений порожнім йогуртом.
Протипоказання до кетогенної дієти
- Кетогенну дієту не можна застосовувати людям, які мають серйозні проблеми з кишечником та іншими органами травної системи, страждають на цукровий діабет будь-якого типу.
- Особливо небезпечно дотримуватися кето-дієти діабетикам, так як кетонові тіла провокують підвищення рівня цукру в крові.
- Також табу на дотримання перерахованих рекомендацій – періоди вагітності та лактації, порушення роботи нирок, печінки та інших життєво важливих внутрішніх органів.
- Звичайно, дітям і людям похилого віку не потрібно сідати на кето-дієту.
- Крім того, ця методика буде не найкращим вибором для людей, які займаються активною розумовою працею. Дефіцит глюкози, який спостерігається при дотриманні методу, може негативно позначитися на функціонуванні мозку.
- Перш ніж почати життя за правилами дієти, дуже бажано отримати консультацію кваліфікованого фахівця.
Переваги кетогенної дієти
- На кетогенній дієті помітно зменшується кількість жирових клітин і шар жиру. В результаті целюліт зникає або стає мінімальним, зникає в'ялість тіла, м'язи набувають рельєфності.
- Звичайно, результати дієти будуть набагато ефективніше і з’являться швидше, якщо не забувати про фізичну активність. Підключіть хоча б мінімальну кількість гімнастики, аеробіки або інших тренувань, які вам подобаються, і ви напевно будете приємно здивовані тими змінами, які відбудуться з вашим тілом.
- При плавному виході з техніки втрачені кілограми довго не повернуться.
- Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно голодувати на дієті. Завдяки значній кількості білкової їжі в меню ви завжди будете відчувати ситість.
Недоліки кетогенної дієти
- Варто відзначити, що в період дотримання такої методики можуть виникнути проблеми з роботою кишечника через нестачу клітковини. Щоб мінімізувати дискомфорт, рекомендується купувати в аптеці клітковину в порошкоподібному вигляді і додавати її в невеликих кількостях в їжу. Найкраще додавати клітковину в кефір, йогурт, йогурт або інші кисломолочні продукти. Корисно також їсти висівки натщесерце, пити свіжий буряк і не виключати повністю з раціону рослинне масло.
- Порушення харчової поведінки може виникнути і в зв'язку з рясним вживанням білкової і жирної їжі, яка може не сподобатися вашому організму. Якщо є здуття живота, запори стали частим «гостем», все ж краще включити в раціон більше дарів природи (наприклад, капусти і зеленого винограду).
- Ще одним недоліком кето-дієти є дефіцит глюкози, з яким організм зіткнеться при цьому методі. Це часто призводить до слабкості, занепаду сил, млявості тощо. Організм може реагувати на кетоз непередбачуваним чином. Будьте обережні, щоб не спровокувати проблеми зі здоров'ям.
- Негативна реакція організму може виникнути через надмірне утворення кетонових тіл, які переносять сполуки ацетону. Якщо накопичується занадто багато кетонових тіл, це може призвести до кетоацидозу (порушення метаболізму). Тому лікарі закликають бути пильними і знати, коли припинити дотримання кето-дієти.
Повторне застосування кетогенної дієти
Якщо ви почуваєтеся добре і кето-метод вам підходить, але ви хочете скинути більше кілограмів, ви можете знову почати дієту через місяць. Тепер при необхідності і бажанні ви можете продовжити його термін до 14 днів. За цим принципом, додавши з часом тиждень-два (якщо потрібно скинути багато зайвої ваги), кетогенну методику можна дотримуватися протягом двох місяців (але не більше!).