зміст
Про правила щодо різноманітних необхідних речовин — вітамінів і мінералів — ми чули неодноразово. Напевно кожен з нас в якийсь період життя приймав вітаміни. Ці речовини називаються «мікроелементами», тому що їх кількість надзвичайно мала в порівнянні з кількістю їжі, і немає значної частки маси їжі або енергетичного балансу організму. А як йдуть справи з «макронутрієнтами» — білками, жирами та вуглеводами? Чи існують якісь «оптимальні» значення цих поживних речовин? Чи існує обов’язковий мінімум чи максимум? Чи є щось хороше чи погане в «переїданні» вуглеводів? «Недоїдаючий» жир?
Дивно, але за винятком необхідних мінімальних стандартів білка та незамінних амінокислот, двох типів незамінних жирів, а також усіх інших значень споживання макроелементів, нині є недостатньо дослідженою областю знань про харчування, що викликає серйозні суперечки. На сьогоднішній день офіційна наука не може рекомендувати конкретне оптимальне для кожного співвідношення P/C/F. Будь-які числа, які ви зустріли в літературі, можуть бути або приватними рекомендаціями, або середніми статистичними даними, і для різних людей вони можуть бути прийнятними в різному ступені. Поки що єдиним поняттям є калорійність — тобто загальний енергетичний баланс визначає, як у довгостроковій перспективі змінюється вага, практично незалежно від пропорцій окремих компонентів раціону. Нижче ми розповімо про основні моменти, пов’язані з кількістю та типом різних макронутрієнтів, і наведемо деякі правила, які існують у світі. Ті, кого цікавлять лише зведені висновки та цифри, можуть пропустити до кінця.
Білки
Безсумнівно, білок є найважливішим з макроелементів. Якщо практично відсутність вуглеводів і жирів (за невеликими винятками) не може завдати істотної шкоди здоров'ю людини, то відсутність в раціоні достатньої кількості білка протягом декількох тижнів, іноді днів, є ударом по всіх системах. організму, в тому числі ті, які відразу будуть помітні на роботі імунної системи, складі крові, якості шкіри, процесах загоєння/відновлення.
Визначено мінімальні норми споживання загального білка та окремих амінокислот. Довгий час вони набули форми обов'язкових норм у всіх країнах і на міжнародному рівні. У більшості країн вони становлять 0.8-1 г білка на кілограм ваги за умови, що корисність білка (в різних формах визначається по-різному). У стандартах нашої країни повноцінною білковою дієтою вважається та, в якій не менше 50% білка походить з тваринного походження.
А ось щодо верхньої межі споживання протеїну досі немає впевненості. Норми безпечного споживання білка називають 100-160% від норми. ВООЗ робить висновок, що принаймні подвоєна кількість білка щодо норми безпечна. За американськими стандартами прийнятним вважається споживання білка в діапазоні 10-35% споживання енергії (за умови правильного харчування).
Численні дослідження показують, що велика кількість людей споживає білки в кількості понад 2 г/кг без будь-яких шкідливих наслідків. З іншого боку, при нирковій недостатності або порушеннях травного тракту надмірна кількість білка може завдати шкоди організму. Це важливо знати для тих, хто займається бодібілдингом та іншими силовими вправами, тому що, незважаючи на те, що експерименти довели, споживання білка понад 2 г/кг не покращує ріст м’язів і спортивні результати (а в ненасильницьких видах спорту більше 1.5 г). /кг), дуже поширене переконання, що «чим більше ви їсте білка, тим більше росте м’язова маса».
Існує окреме дослідження про шкідливий вплив великого споживання білка на нирки, ріст і підтримку здорових кісток, камені в нирках і серцево-судинні захворювання. Але більшість результатів все ще є досить суперечливими, і на даний момент неможливо зробити остаточних узагальнень, принаймні в межах наведених вище діапазонів.
Але необхідно пам'ятати про забезпечення організму великою кількістю води при споживанні великої кількості білка: на відміну від інших макроелементів, білок не може повністю спалюватися організмом, тому невикористаний азот зв'язується в сечовині і виводиться з крові через нирок, і для цього процесу потрібна значна кількість води.
Крім того, не всі люди можуть засвоювати велику кількість білка. Комусь легко з'їдати 200-300 г білка в день, хтось погано засвоює навіть 150 грам. Є повідомлення, що частково здатність перетравлювати велику кількість білка зумовлена генетично, а у деяких народів Півночі – понад 99% населення легко переносить величезні, за сучасними мірками, добові норми білка.
Що стосується використання дієт з високим вмістом білка для схуднення, такі дієти довели два позитивні моменти:
- Білки — «насичуючий» макроелемент. Він забезпечує найдовше насичення, забезпечує найвищий «термічний ефект».
- Білки, у підвищеній частці в енергетично дефіцитній дієті, допомагають зберегти м'язову масу під час схуднення.
Тому багато методів схуднення використовують дієту з високим відсотком білка як найкомфортнішу або навіть більш «ефективну» для схуднення. Хоча точні експерименти показують, що основна справа все-таки в калоріях, ситості і збереженні м'язів, очевидно, найважливіших факторах, які опосередковано впливають на довгострокову ефективність дієти.
Також популярна дієта, при якій білок можна їсти в необмежених кількостях, а більше їсти практично нічого не можна. Ці дієти дійсно працюють, тому що максимальна добова норма білка, яку можуть переробити печінка і нирки, становить 250-400 г, що явно менше вашої добової норми калорій (2000-3000 ккал).
Однак тим, хто намагається жити на такій дієті, корисно знати про симптоми білкового отруєння і стежити за здоров'ям власних нирок. Що цікаво, протеїнове отруєння англійською часто називають «кроляче голодування». Вперше він був описаний у північноамериканських індіанців, які в деякі періоди життя були змушені харчуватися тільки нежирним м'ясом кроликів. Якщо протягом тижня вони не могли знайти більше жирної або вуглеводної їжі, їх переслідували, діарея, головний біль, слабкість і нестримний голод.
Тому, визначаючи свій раціон, враховуйте все вищесказане і вибирайте те, що підходить саме вам.
Жири
Проблема адекватного споживання жиру розпадається на кілька окремих питань:
- Забезпечення незамінними жирними кислотами (омега-6 і омега-3).
- Забезпечення повноцінного травлення
- Оптимізація ризиків різних потенційних захворювань.
Почнемо з того, що деякі жири (омега-6 і омега-3) необхідні, організм не може їх синтезувати сам і повинен отримувати з їжі. Незважаючи на те, що цей факт точно доведений, точна величина потреб людини в цих поживних речовинах не встановлена, рекомендована ВООЗ норма досить низька (AI — Adequate Intake) для омега-3 становить 0.5%, калорійність (далі всюди, якщо не зазначено інше, відсотки означають частку загального споживання енергії) для омега-6 2.5%. Серйозний збій зазвичай виникає при меншому споживанні в рази, дефіцит омега-6 відбивається, перш за все, на шкірі та печінці, а омега-3 - неврологічними симптомами.
Різні країни мають дещо різні значення допустимих мінімумів, але, як буде обговорюватися далі, перевищення цих кількостей є дуже корисним, і тому зазвичай встановлюється певний рекомендований діапазон.
З точки зору впливу на травлення, жири сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів, а також сповільнюють просування їжі по травному тракту, що покращує засвоєння неперетравлюваної їжі. Знижувати кількість жиру нижче 20% небезпечно, оскільки це створює ризик поганого засвоєння інших поживних речовин і брак незамінних жирних кислот.
Звернімося до фізіологічної дії різних жирів і їх впливу на різні ризики.
З точки зору зниження рівня холестерину в крові, особливо ЛПНЩ, корисно зменшити кількість насичених і транс-жирів у їжі. Сучасні міжнародні норми вказують як максимально допустимі 10% насичених і 1% транс-жирів, але праві рекомендують, по можливості, зменшити їх кількість, щоб підтримувати збалансоване харчування.
Тоді як поліненасичені жирні кислоти значно знижують кількість ЛПНЩ і підвищують ЛПВЩ. При дотриманні обмежень, про які мова піде нижче, їх частку в раціоні рекомендується збільшити. Поліненасичені омега-3 зменшують утворення тромбів, тому збільшення їх частки також вважається корисним у контексті зниження ССЗ.
А ось обмеження на максимальну кількість поліненасичених жирів, особливо омега-3, набагато сильніше. Поліненасичені жири при споживанні в надмірних кількостях призводять до посилення процесу перекисного окислення ліпідів, що руйнує клітинні мембрани. Особливо ускладнює ситуацію дефіцит вітаміну Е. Максимальна кількість, дозволена в даний час міжнародними стандартами, становить 9% для омега-6 і 2% для омега-3 у формі альфа-ліноленової кислоти (пам'ятайте, це «овочевий»). омега-3 з лляної та соєвої олії, волоських горіхів тощо). Додатково дозволено до 2 г (за нормами США та деяких інших країн до 3 г) «довголанцюгових» омега-3 (омега-3 з жирної риби, DHA+EPA, докозагексаєнова+ейкозапентаєнова кислота).
Крім усього вищесказаного, для здорових людей сучасна наука не має підстав для рекомендацій будь-якої конкретної кількості жиру в раціоні. ВООЗ і більшість країн погоджуються на жир як прийнятний діапазон 20-35% від загальної добової енергії. Але для конкретної людини можуть бути рекомендовані й інші значення, якщо це гарантує корисність дієти та її безпеку.
Коротко про важливість жирів для схуднення. Експерименти довели, що для схуднення кількість жиру в раціоні не має значення, лише калорії. Дуже часто при проблемах зі шкірою, печінкою і жіночими репродуктивними органами худнуть, несвідомо зводять споживання жиру практично до нуля, вважаючи, що це позитивно позначиться на власному жирі. Це дуже шкідлива омана, харчові жири не «розходяться автоматично», і подібна нестача жиру неприпустима!
Для чоловіків може бути важливим те, що більша кількість жиру в раціоні підвищує рівень тестостерону, який опосередковано, через вплив на активність і м’язову масу в довгостроковій перспективі сприяє як втраті ваги, так і іншим змінам.
А для тих, хто худне, також корисно знати, що додавання в їжу жиру, особливо білка, подовжує відчуття ситості, сповільнюючи рух їжі по травному тракту.
Вуглеводи
Вуглеводи є основним джерелом енергії для більшості людей, але споживання їх різними людьми дуже різне. Це поняття «незамінні», як у випадку з білками (незамінними амінокислотами) або жирами (незамінними жирними кислотами), у випадку з вуглеводами, існує. Немає мінімального рівня загальної кількості вуглеводів або певного типу. Не існує норми споживання, менше якої було б небезпечно для здоров'я більшості людей.
Однак для забезпечення щоденних потреб (в першу чергу, мозку) організму потрібно близько 100 г глюкози, яка зазвичай надходить із вуглеводів і глікогену печінки. Тривале недостатнє споживання вуглеводної їжі призводить до того, що глюкоза виробляється в печінці з білків у процесі глюконеогенезу, а також частково використовується глюкоза замість кетонових тіл.
Цей процес по-різному переноситься різними людьми, хтось практично не помічає нестачу вуглеводів в раціоні, а хтось відчуває значний дискомфорт, аж до «ацетонового» запаху, що виходить від людей при кетозі. Тому, за багатьма стандартами, не рекомендується зменшувати споживання вуглеводів нижче приблизно 100 г, хоча більшість людей не мають проблем із надмірним споживанням білка, деякі мають низьку кількість вуглеводів.
Але у випадку з вуглеводами є ще одна, мабуть, головна проблема, і називається вона «цукор». Точніше, цукор глюкоза і сахароза, в першу чергу. Людина погано пристосована до споживання чистих цукрів, а сучасну хвилю цукрового діабету та інших метаболічних порушень (інсулінорезистентність, ожиріння, метаболічний синдром), яка накрила західний світ (Так, і не тільки), більшість вчених пов'язують, перш за все, з підвищеним кількість рафінованого цукру в раціоні.
Поки є деякі труднощі в керівництві нормами. Безпосередньо над метаболічним результатом швидкого засвоєння вуглеводів (швидкість засвоєння виражається чисельно через глікемічний індекс — ГІ), і він не завжди безпосередньо пов’язаний з типом споживаних вуглеводів. Якщо довго смажити картоплю або розм’якшити макарони – вони, через термічну модифікацію, матимуть значно гірший ГІ, ніж цукор, що міститься в моркві чи яблуку, хоча формально крохмаль у картоплі вважається «. повільних» вуглеводів, але фруктоза, глюкоза і сахароза в яблуках вважаються «швидкими» вуглеводами.
Але знову ж таки, якщо з однієї з цих моркви або яблука вичавити сік, то в сенсі атаки на інсулінову систему такий цукор мало чим відрізнятиметься від солодких напоїв. У цьому контексті іноді при класифікації поділяють так званий «зовнішній» і «внутрішній» цукор, тобто окремо розглядають розчинений в їжі і прихований за клітинними стінками. Але лактоза в молоці теж є одним з видів розчинених цукрів, але її ГІ настільки низький, що вона безпечна, незважаючи на те, що формально за класифікацією вона відноситься до цукрів і розчинених.
Тому порада така: не радійте вказівці, що в продукті немає доданого цукру. Це може бути власний цукор у легкодоступній формі (родзинки, фініки, мед) або засвоюваний крохмаль, модифікований термічною обробкою (смажена картопля, чіпси, тістечка). Пам'ятайте, що натуральний фруктовий сік для повних дітей педіатри прирівнюють до кока-коли. Якщо у вас є причини побоюватися простих вуглеводів (переддіабет, РС або ожиріння), не дивіться на склад і ГІ продукту.
Однак слід зазначити, що згідно з різними рекомендаціями, відсоток доданих цукрів не повинен перевищувати 5…20% енергії в раціоні. Правила часто обмежують споживання доданого цукру значенням 10%. ВООЗ каже, що приблизно 10%, які включають «чужорідний немолочний цукор», є правдою, враховуючи, що розчинений будь-який цукор, крім лактози, такий же небезпечний, як і високий ГІ.
Особливо це стосується людей, залежних від цукру: їм часто здається, що замінити цукор і цукерки на фініки і мед або випити замість коли свіжовичавлений сік. Вони уникають шкоди від цукру. Звичайно, це самообман: всупереч рекламі в «натуральному харчуванні» або в жіночих журналах, цукор шкідливий не тим, що він «хімічно» очищений, а тим, що у нього дуже високий ГІ.
Тому коричневий цукор шкідливий точно так само, як і білий, а мед або фініки від нього не пішли далеко. Але якщо це сік або бульйон, то ми отримуємо приблизно такий же цукор-рафінад (суть рафінації в розчиненні цукру шляхом кип'ятіння). Тому, незважаючи на те, що таких чітких правил щодо вуглеводів немає, є чітка рекомендація зменшити ГІ вуглеводної їжі, особливо якщо людина має відповідні ризики (всі люди з ІМТ>25). Для худнуть також важливо знати, що продукти з високим глікемічним індексом провокують подальший апетит і переїдання.
До вуглеводів відноситься також клітковина (харчові волокна). Бувають різні види, зараз ми не будемо розглядати їх докладно. Нагадуємо, що здебільшого він не перетравлюється, але допомагає налагодити роботу кишечника. Бажано вживати нормальну клітковину, особливо при низькокалорійній дієті, що містить невелику кількість їжі. Крім поліпшення перистальтики і запобігання запорів, є дані про кореляцію споживання клітковини зі зниженням раку кишечника. Як і у випадку з багатьма поживними речовинами, переносимість великої кількості жиру у людей дуже різна. Однак немає доказів будь-якої користі від споживання великої кількості клітковини, а дуже великі кількості можуть погіршити травлення.
Короткий підсумок і висновки.
З суворих обмежень важливо лише обов'язкове дотримання норм споживання білка (і окремо кожної з незамінних амінокислот) і двох незамінних типів жирних кислот — омега-6 і омега-3. Решта є предметом довільного вибору в широкому діапазоні.
Білки. Споживати не менше норми. Більше — за станом організму та за порадами лікарів чи тренерів. Російські рекомендації — 100-160% від норми, американські — 10-35% калорій (за умови повноцінності раціону), ВООЗ вважає безпечними до 200% норми білка.
Ви також повинні отримати всі незамінні амінокислоти. Якщо ви споживаєте переважно білок тваринного походження, то отримуєте його автоматично. Якщо ви веган, то правильно збалансуйте амінокислотний склад. Стандарти вимагають не менше 50% отримання білка з тваринного походження, це гарантує достатнє надходження всіх амінокислот.
Це важливо для схуднення: збільшення частки білка дає певні переваги для схуднення в сенсі збільшення ситості та зменшення втрати м’язової маси. Але навіть спортсменам користь від білка більше 2 г/кг не приносить, а додаткове навантаження на печінку і нирки суттєва.
Жири. Загальна кількість його бажано підтримувати в межах 20-35% добової енергії. Значна надлишкова частка жиру може бути небажаною через підвищене споживання насичених жирів, а недостатнє споживання призводить до порушення засвоєння інших поживних речовин і дефіциту незамінних жирних кислот.
Ви повинні отримувати всі незамінні жирні кислоти (омега-6 і омега-3). Стандартне споживання: 8-10 г/день ω-6 і 0.8-1.6 г/день ω-3. Однак корисно отримувати не мінімальну норму, а значно більшу, це знижує ризик захворювань серця і судин. Якщо у вашому раціоні велика частка рослинних і рибних жирів, ви можете бути впевнені, що незамінних жирів ви отримуєте достатньо.
Оскільки в невеликих кількостях ω-6 і ω-3 містяться практично у всіх харчових жирах, якщо ви їсте багато жиру, проблема недостатньої кількості незамінних жирів також не загрожує. Діапазони, рекомендовані ВООЗ: ω-6 — близько 2.5-9% (5…20 г для раціону 2000 ккал), ω-3 — 0,5…2%E (1…4 г рослин + до 2 г риба для дієти 2000 ккал). Надмірне вживання цих «корисних жирів» також небезпечно, але якщо ви не п'єте лляну олію або риб'ячий жир саме, перевищити межу буде складно.
Насичених і транс-жирів бажано вживати якомога менше, максимальна норма: насичених ЖК не більше 10%, транс-жирів не більше 1%. Насичені жири містяться переважно в тваринних жирах і твердих рослинних жирах. Транс-жири надходять до нас із спеціального кондитерського виробу, маргарину та жирів для смаження.
Це важливо для тих, хто сидить на дієті: жири уповільнюють просування їжі по травному тракту, що подовжує відчуття ситості. Особливо це помітно на продуктах з високим вмістом білка. Важливо також знати, що дієти з дуже малою кількістю жиру шкідливі, і що кількість жиру в раціоні не впливає на втрату ваги.
Вуглеводи. Бажано зменшити їх кількість до менше 100 г, що зазвичай відбувається при нормальному харчуванні. Але в більшості випадків навіть менше може бути безпечним, проконсультуйтеся з лікарем або тренером і отримайте особисту рекомендацію. Бажано знизити вуглеводні продукти з високим ГІ. Доданий цукор бажано споживати не більше 10% калорійності раціону, і взагалі, чим менше — тим краще. Не забувайте також, що натуральні продукти можуть містити багато легкозасвоюваного цукру, який не менш шкідливий, ніж доданий цукор.
Клітковину бажано вживати не менше встановленої норми.
Це важливо для схуднення: чим вищий ГІ (швидке засвоєння) вуглеводів, тим більше вони призводять до подальшого покращення апетиту, почуття голоду та можливого переїдання. Тому при енергетично дефіцитних дієтах особливо бажано знизити ГІ продукти, або хоча б скоротити разову кількість швидких вуглеводів. Також при невеликій кількості їжі особливе значення має достатнє споживання харчових волокон.