Вибираючи «більш корисну» їжу, багато хто задається питанням: якщо я з’їм 500% вітаміну С, 1000% вітаміну В.12, чи варто це робити?
Надлишки вітамінів, які потрапляють в наш організм разом із звичною повсякденною їжею, абсолютно безпечні. Але якщо ви приймаєте додаткові вітаміни або харчуєтеся спеціально збагаченими продуктами, слід пам’ятати про деякі правила та обмеження. В існуючих нормах споживання немає особливих обмежень, крім вітаміну А. Нижче ми наводимо рекомендації Американської академії наук:
| Поживні речовини | Максимально допустимий | Коефіцієнт витрати |
|---|---|---|
| Вітамін А (ретинол), мкг | 3000 * | 330% * |
| Вітамін С (аскорбінова-ТА), мг | 2000 | 2200% |
| Вітамін D (холекальциферол) мкг | 50 | 500% |
| Вітамін Е (α-токоферол) мг | 1000 * | 6700% * |
| Вітамін К | - | немає даних |
| Вітамін B1 (тіамін) | - | немає даних |
| Вітамін B2 (рибофлавін) | - | немає даних |
| Вітамін РР (В3, ніацин), мг | 35 * | 175% * |
| Вітамін B5 (Пантотенова-ТА) | - | немає даних |
| Вітамін B6 (піридоксин), мг | 100 | 5000% |
| Вітамін B9 (фолієва к-та), мкг | 1000 * | 250% * |
| Вітамін B12 (ціанокобаламін), мкг | - | немає даних |
| Холін, мг | 3500 | 700% |
| Біотин | - | немає даних |
| Каротиноїди | - | немає даних |
| Бор, мг | 20 | 2000% |
| Кальцій, мг | 2500 | 250% |
| Chrome | - | немає даних |
| Мідь, мкг | 10000 | 1000% |
| Фтор, мг | 10 | 250% |
| Йод, мкг | 1100 | 730% |
| Залізо, мг | 45 | 450% |
| Магній, мг | 350 * | 87% * |
| Марганець, мг | 10 | 500% |
| Молібден, мкг | 2000 | 2900% |
| Фосфор, мг | 4000 | 500% |
| Калій | - | немає даних |
| Селен, мкг | 400 | 570% |
* це обмеження накладається лише на поживні речовини, що приймаються у формі додаткових ліків та/або в штучно збагачених харчових продуктах, а не на споживання поживних речовин звичайних продуктів.
Вітамін А.
Велика кількість вітаміну А у вигляді ретинолу зберігається в печінці, там накопичується і надмірна добова доза. Тому регулярне вживання печінки у великих кількостях може призвести до хронічного отруєння ретинолом, хоча доза для цього потрібна дуже велика. Вважається небезпечним щоденне споживання понад 7,500 мкг (800% норми) протягом більше 6 років або більше 30,000 6 мкг протягом більше 7500 місяців. Гостре отруєння вітаміном А можливе при одноразових дозах понад 50 мг/кг (тобто близько 000 XNUMX% від норми), такі дози можуть міститися в печінці полярних тварин — білих ведмедів, моржів тощо... Подібно до токсичності. описаний першими дослідниками з кінця XVI ст.
Особливо небезпечний надлишок ретинолу для вагітних, через тератогенну дію. Тому існує медична порада жінкам, які протягом декількох місяців перед вагітністю приймали вітамін А до вичерпання надлишкових запасів ретинолу в печінці. І цього вітаміну необхідно стежити під час вагітності, зокрема при вживанні «корисних добавок».
У місцевих стандартах гранично допустимий рівень споживання ретинолу визначено в 3000 мікрограмів для всіх дорослих, без поділу на природні та штучні джерела.
Проте більшість людей у середніх широтах отримують достатньо вітаміну А у формі бета-каротину. І це дуже здорово, тому що він, на відміну від ретинолу, абсолютно безпечний у будь-якій розумній кількості. Навіть якщо ви будете їсти бета-каротин в абсолютно нерозумних дозах, вам нічого не загрожує, крім того, що ваш ніс або долоні стануть помаранчевими (фото з Вікіпедії):
Цей стан абсолютно безпечний (за винятком страху оточуючих:) і пройде, якщо ви перестанете вживати моркву в мегадозі.
Таким чином, якщо ви не вживаєте додаткових ліків і не зловживаєте печінкою, боятися надлишку будь-яких поживних речовин не варто. Наш організм розрахований на великий діапазон споживання вітамінів і мінералів.
Чи можна передозувати вітаміни?
Мире о вітаміни та корисні копалини читайте в спеціалізованих розділах сайту.