зміст
Цукор, як тепер відомо практично всім, хто цікавиться здоровим харчуванням, має безліч шкідливих властивостей. По-перше, цукор - це «порожні» калорії, що особливо неприємно для тих, що худнуть. Він навряд чи вміщає всі незамінні речовини в межах відведеної калорійності. По-друге, цукор засвоюється відразу, тобто має дуже високий глікемічний індекс (ГІ), що дуже шкідливо для діабетиків і людей зі зниженою чутливістю до інсуліну або метаболічним синдромом. Відомо також, що у повних людей цукор провокує підвищений апетит і переїдання.
Тому протягом тривалого часу люди використовували різні речовини з солодким смаком, але не володіли всіма або деякими шкідливими властивостями цукру. Експериментально підтверджено припущення про те, що заміна цукру підсолоджувачами призводить до зниження ваги. Сьогодні ми розповімо, які види підсолоджувачів є найпоширенішими сучасними підсолоджувачами, відзначивши їх особливості.
Почнемо з термінології та основних типів речовин, що відносяться до підсолоджувачів. Є дві категорії речовин, які замінюють цукор.
- Перша речовина часто називають цукрозамінниками. Зазвичай це вуглеводи або подібні за структурою речовини, часто зустрічаються в природі, які мають солодкий смак і таку ж калорійність, але набагато повільніше засвоюються. Таким чином, вони набагато безпечніші за цукор, а багато з них можна вживати навіть діабетикам. Але все ж по солодощі і калорійності вони мало чим відрізняються від цукру.
- Друга група речовин, істотно відмінних від цукру за будовою, з незначною калорійністю, фактично несучих тільки смак. Вони солодші за цукор у десятки, сотні чи тисячі разів.
Ми коротко пояснимо, що означає «солодше в N разів». Це означає, що в «сліпих» експериментах люди порівнюють різні розчини розведення цукру та досліджуваної речовини, визначають, при якій концентрації солодкість аналіту еквівалентна їхньому смаку, за солодкістю розчину цукру.
Відносні концентрації виключають солодощі. Насправді це не завжди точне число, на відчуття може впливати, наприклад, температура або ступінь розведення. А деякі підсолоджувачі в суміші дають більшу солодкість, ніж окремо, тому часто в напоях виробники використовують кілька різних підсолоджувачів.
Фруктоза.
Найвідоміший із замінників натурального походження. Формально має таку ж калорійність, як і цукор, але набагато меншу GUY (~20). Однак фруктоза приблизно в 1.7 рази солодше цукру, відповідно, знижує калорійність в 1.7 рази. Нормально засвоюється. Абсолютно безпечно: досить згадати, що всі ми щодня з'їдаємо десятки грамів фруктози разом з яблуками або іншими фруктами. Також нагадаємо, що звичайний цукор всередині нас спочатку розпадається на глюкозу і фруктозу, тобто з'їдаючи 20 грамів цукру, ми з'їдаємо 10 г глюкози і 10 г фруктози.
Мальтит, сорбіт, ксиліт, еритрит
Багатоатомні спирти, близькі до цукрів за будовою і володіють солодким смаком. Всі вони, за винятком еритриту, частково засвоюються, тому мають меншу калорійність, ніж цукор. Більшість з них мають настільки низький ГІ, що можуть вживати діабетики.
Однак у них є неприємна сторона: неперетравлені речовини є їжею для деяких бактерій кишечника, тому високі дози (>30-100 г) можуть призвести до здуття живота, діареї та інших неприємностей. Еритритол практично повністю всмоктується, але в незміненому вигляді виводиться нирками. Ось вони для порівняння:
| Речовина | Солодкість цукор | Калорійність, ккал/100г | Максимальний добова доза, г |
| Сорбіт (E420) | 0.6 | 2.6 | 30-50 |
| Ксиліт (E967) | 0.9 | 2.4 | 30-50 |
| Мальтит (E965) | 0.9 | 2.4 | 50-100 |
| Еритритол (E968) | 0.6-0.7 | 0.2 | 50 |
Всі підсолоджувачі хороші ще й тим, що не служать їжею для бактерій, що мешкають у ротовій порожнині, і тому використовуються в «безпечних для зубів» жуйках. Але проблема калорій не знімається, на відміну від підсолоджувачів.
Підсолоджувачі
Такі підсолоджувачі, як аспартам або сукралоза, набагато солодші за цукор. Їх калорійність при вживанні в нормальних кількостях незначна.
Найбільш часто використовувані підсолоджувачі ми перерахували в таблиці нижче, надавши деякі особливості. Частини підсолоджувачів там немає (цикламат Е952, Е950 ацесульфам), тому що вони зазвичай використовуються в міксах, додаються в готові напої, і, відповідно, ми не маємо вибору, скільки і куди їх додавати.
| Речовина | Солодкість цукор | Якість смаку | риси |
| Сахарин (E954) | 400 | Металевий смак, фініш | Найдешевший (на даний момент) |
| Стевія та її похідні (E960) | 250-450 | Гіркий смак гіркий присмак | Природний походження |
| неотам (E961) | 10000 | Не доступний у Росії (на момент публікації) | |
| Аспартам (E951) | 200 | Слабкий присмак | Природний для людини. Не витримує спеки. |
| Сукралоза (E955) | 600 | Чистий смак цукру, обробка відсутня | Безпечно в будь-якому кількості. Дорогий. |
.
Сахарин.
Один з найдавніших підсолоджувачів. Відкритий наприкінці ХІХ ст. Один раз був під підозрою в канцерогенності (80-ті роки), але всі підозри знято, і він досі продається по всьому світу. Допускається використання в консервах і гарячих напоях. Недолік помітний при великих дозах. «Металевий» смак і післясмак. Додайте цикламат або ацесульфам сахарин, щоб значно зменшити ці недоліки.
Завдяки багаторічній популярності та дешевизні досі він є одним із найпопулярніших підсолоджувачів. Не переживайте, прочитавши в мережі чергове «дослідження» про «жахливі наслідки» його вживання: досі жоден з експериментів не виявив небезпеки адекватних доз сахарину для схуднення (у дуже великих дозах він може впливати на мікрофлора кишечника), але найдешевший конкурент є очевидною мішенню для атаки на маркетинговому фронті.
Стевія і стевіозид
Цей підсолоджувач, отриманий екстракцією з трав роду стевія, насправді стевія містить кілька різних хімічних речовин, що мають солодкий смак:
- 5-10% стевіозид (солодкий цукор: 250-300)
- 2-4% ребаудіозиду А — найбільш солодкий (350-450) і найменш гіркий
- 1-2% ребаудіозид С
- ½ –1% дулкозиду А.
Колись стевія була під підозрою в мутагенності, але кілька років тому заборони на неї в Європі та більшості країн були зняті. Однак поки що в США в якості харчової добавки стевія не зовсім дозволена, а дозволено використовувати в якості добавки (E960) тільки очищений ребаудіозид або стевіозид.
Незважаючи на те, що смак стевії є одним з найгірших серед сучасних підсолоджувачів — вона має гіркуватий смак і серйозний смак, вона дуже популярна, оскільки має натуральне походження. І хоча для людини глікозиди стевії є абсолютно чужою речовиною, яка є «природною» для більшості людей, не розбираються в хімії, є синонімом слова «безпека» і «корисність». їх безпеку.
Тому стевію зараз можна купити без проблем, хоча коштує вона набагато дорожче сахарину. Дозволяє використовувати в гарячих напоях і випічці.
аспартам
Офіційно використовується з 1981 року. Характеризується тим, що на відміну від більшості сучасних підсолоджувачів, чужорідних для організму, аспартам повністю метаболізується (включається в метаболізм). В організмі він розпадається на фенілаланін, аспарагінову кислоту та метанол, усі ці три речовини присутні у великих кількостях у нашій щоденній їжі та в нашому організмі.
Зокрема, порівняно з аспартамовою содою, апельсиновий сік містить більше метанолу та більше молочного фенілаланіну та аспарагінової кислоти. Тож якщо хтось буде доводити, що аспартам шкідливий, то водночас йому доведеться доводити, що наполовину чи більше шкідливий свіжовичавлений апельсиновий сік або втричі шкідливіший органічний йогурт.
Незважаючи на це, маркетингова війна не оминула його, і на голову потенційного споживача іноді падає звичайний мотлох. Однак слід зазначити, що максимально допустима доза аспартаму порівняно невелика, хоча й значно перевищує розумні потреби (це сотні таблеток на день).
За смаковими якостями помітно перевершує аспартам і стевію, а також сахарин — у нього майже немає присмаку, та й присмак не дуже значний. Однак у аспартама є серйозний недолік порівняно з ними — не допускається нагрівання.
сукралоза
Більш новий для нас продукт, хоча він був відкритий в 1976 році, а офіційно дозволений в різних країнах з 1991 року.. Солодше цукру в 600 разів. Має багато переваг перед вищеописаними підсолоджувачами:
- найкращий смак (майже не відрізняється від цукру, без присмаку)
- дозволяє використовувати тепло під час випічки
- біологічно інертні (не реагують в живих організмах, неушкоджені дисплеї)
- величезний запас міцності (при робочих дозах в десятки міліграмів, теоретично оцінено в дослідах на тваринах безпечна кількість навіть не в грамах, а десь в районі півсклянки чистої сукралози)
Недолік тільки один - ціна. Частково, можливо, це можна пояснити тим, що поки у всіх країнах сукралоза активно витісняє інші види підсолоджувачів. І оскільки ми переходимо до все нових і нових продуктів, згадаємо останній з них, який з'явився відносно недавно:
Неотам
Новий підсолоджувач, знову солодший за цукор на 10000(!) (для розуміння: у таких дозах ціанід — це безпечна речовина). За структурою схожий на аспартам, метаболізується до тих же компонентів, тільки доза в 50 разів менша. Дозволено для опалення. Оскільки він фактично поєднує в собі переваги всіх інших підсолоджувачів, цілком можливо, що колись він займе його місце. На даний момент, хоча це дозволено в різних країнах, мало хто його бачив.
Так що ж краще, як зрозуміти?
Найважливіше зрозуміти це
- всі дозволені підсолоджувачі безпечні в достатній кількості
- всі підсолоджувачі (а особливо дешеві) є об'єктами маркетингових воєн (включаючи виробників цукру), а кількість брехні про них значно перевищує ті межі, в яких це можна зрозуміти звичайному споживачеві.
- вибирайте те, що вам більше подобається, це буде найкращий варіант.
Ми лише підсумуємо вищесказане з коментарями щодо популярних міфів:
- Сахарин - найдешевший, найвідоміший і дуже поширений підсолоджувач. Його легко дістати всюди, а якщо смак вас влаштовує, то це найдоступніша у всіх сенсах заміна цукру.
- Якщо ви готові пожертвувати іншими якостями продукту заради впевненості в його «натуральності», вибирайте стевію. Але все одно розуміють, що нейтралітет і безпека не пов'язані.
- Якщо вам потрібен найбільш досліджений і, ймовірно, безпечний підсолоджувач — вибирайте аспартам. Всі речовини, які він розщеплює в організмі, такі ж, як і зі звичайної їжі. Тільки ось для випічки аспартам не годиться.
- Якщо вам потрібен підсолоджувач найвищої якості — відповідність смаку цукру і важлива теоретична максимальна безпека постачання — вибирайте сукралозу. Це дорожче, але, можливо, для вас воно буде коштувати своїх грошей. Спробуй.
Це все, що вам потрібно знати про підсолоджувачі. А найголовніше - підсолоджувачі допомагають повним людям худнути, і якщо ви не можете відмовитися від солодкого, то підсолоджувач на ваш вибір.
Щоб дізнатися більше про підсолоджувачі, перегляньте відео нижче:
Чи БЕЗПЕЧНІ штучні підсолоджувачі?? Стевія, Monk Fruit, Aspartame, Swerve, Splenda ТА ІНШЕ!
