зміст
Залізо в основному міститься в крові, кістковому мозку, селезінці та печінці. В організмі дорослої людини міститься 3-5 г заліза, з яких 75-80% припадає на гемоглобін еритроцитів, 20-25% є резервним і близько 1% міститься в дихальних ферментах, які каталізують процеси дихання в клітинах і тканини.
Залізо виводиться з сечею і потом (з сечею близько 0,5 мг / добу, потім 1-2 мг / добу). Щомісяця жінки втрачають 10-40 мг заліза через менструальну кров.
Продукти, багаті залізом
Вказана приблизна наявність в 100 г продукту
Добова потреба в залізі
- для чоловіків – 10 мг;
- для жінок – 18 мг
- жінкам похилого віку – 10 мг.
Збільшується потреба в залізі
Жінкам – при рясних кровотечах під час менструацій, під час вагітності та годування груддю.
Всмоктування заліза
Для оптимального засвоєння заліза необхідна нормальна секреція шлункового соку. Тваринний білок, аскорбінова кислота та інші органічні кислоти покращують засвоєння заліза, тому добре засвоюється залізо овочів і фруктів, багатих вітаміном С і органічними кислотами.
Засвоєнню заліза сприяють деякі прості вуглеводи – лактоза, фруктоза, сорбіт, а також амінокислоти – гістидин і лізин. Але щавлева кислота і дубильні речовини погіршують засвоєння заліза, тому шпинат, щавель, чорниця, багаті залізом, не можуть служити його хорошим джерелом.
Фосфати і фітини, що містяться в зернових, бобових і деяких овочах, перешкоджають засвоєнню заліза, а якщо додати в ці продукти м'ясо або рибу, засвоєння заліза покращується. Також засвоєнню заліза перешкоджають міцний чай, кава, велика кількість харчових волокон, особливо висівок.
Корисні властивості заліза і його вплив на організм
Залізо бере участь в утворенні гемоглобіну в крові, в синтезі гормонів щитовидної залози, а також в захисті організму від бактерій. Він необхідний для формування клітин імунного захисту, необхідний для «роботи» вітамінів групи В.
Залізо входить до складу більш ніж 70 різних ферментів, у тому числі дихальних, які забезпечують дихання в клітинах і тканинах, а також беруть участь у знешкодженні чужорідних речовин, що потрапляють в організм людини.
Взаємодія з іншими основними елементами
Вітамін С, мідь (Cu), кобальт (Co) і марганець (Mn) сприяють засвоєнню заліза з їжі, а додатковий прийом препаратів кальцію (Ca) перешкоджає засвоєнню заліза організмом.
Недолік і надлишок заліза
Ознаки дефіциту заліза
- слабкість, стомлюваність;
- головний біль;
- гіперзбудливість або депресія;
- серцебиття, біль в області серця;
- дихання поверхневе;
- дискомфорт шлунково-кишкового тракту;
- відсутність або спотворення апетиту і смаку;
- сухість слизової оболонки рота і язика;
- схильність до частих інфекцій.
Ознаки надлишку заліза
- головні болі, запаморочення;
- втрата апетиту;
- падіння артеріального тиску;
- блювота;
- діарея, іноді з кров'ю;
- запалення нирок.
Фактори, що впливають на вміст у продуктах
Тривале приготування їжі на сильному вогні зменшує кількість заліза, що всмоктується в їжі, тому краще вибирати м’ясні або рибні шматки, які можна приготувати на пару або злегка обсмажити.
Чому виникає дефіцит заліза
Вміст заліза в організмі залежить від його засвоєння: при дефіциті заліза (анемія, гіповітаміноз В6) його засвоєння підвищується (що підвищує його вміст), а при гастриті зі зниженою секрецією — знижується.