Бодіфлекс - це, перш за все, дихальна методика, заснована на гіпервентиляції легенів. У статті «Бодіфлекс. Вигода? Шкода?» було повністю розкрито питання про можливу шкоду цього виду фізичної активності.
Отже, з якихось причин ви вирішили відмовитися від бодіфлекс. Здоров'я не дозволяє, лікарі не дозволяють, часу на спортзал немає, грошей на дорогі тренування теж немає, або віра в себе пропадає на 2-му тижні відвідування залу...
Що робити? Організм не приведе себе в порядок.
Слава Богу, прогрес не стоїть на місці. І коли виникає одна проблема, є кілька рішень. Нижче представлені основні види заміни Бодіфлекс на близькі до нього види фізичної активності. Кожен вид описаний для початківців, щоб розібратися, зрозуміти, випробувати кожен з них на собі і зробити вибір.
Рішення № 1. Oxysize
Найбільш близьким до бодіфлексу видом фізичної активності є Оксісайз. Він також заснований на диханні, але головною відмінністю є відсутність тривалої затримки дихання.
Спосіб виконання:
- Вдих через ніс, глибокий. Спочатку живіт наповнюється повітрям, округлюється.
- Коли живіт наповнюється повітрям, слідують 3 коротких вдиху, які наповнюють легені повітрям до переповнення.
- Губи складаються трубочкою, ніби свистять, і слідує посилений, тихий видих. Живіт втягнутий і прилипає до спини.
- Коли все повітря вийде, слідують 3 коротких видиху, які максимально спустошують легені.
Для отримання результату потрібно щодня виконувати близько 30 таких дихальних серій разом з вправами.
Але у Oxysize є і свої протипоказання:
- Серцево-судинні захворювання;
- Жорсткі дієти на 1300 ккал;
- Хронічні форми нервових розладів;
- Післяопераційний період;
- Гострі та хронічні захворювання легень;
- Вагітність. Тут думки розділилися і однозначної відповіді немає.
Перш ніж приступати до дихальної методики Оксисайз, також необхідно проконсультуватися з лікарем.
Рішення № 2. Вакуум живота
Ця вправа взята з йоги і широко практикується в бодібілдингу і класичному фітнесі. Арнольд Шварценеггер став одним із найпопулярніших практиків вакууму. Він спрямований на зміцнення поперечних м'язів преса, які, як корсет, оперізують лінію талії. Вакуум для живота максимально використовує ці м'язи, формуючи виразну, бажану для кожного лінію талії.
Техніка виконання вакууму дуже близька до техніки бодіфлекс:
- Глибокі вдихи через ніс, наповнюючи і округляючи живіт.
- Посилений видих. Живіт прилипає до спини.
- Затримуйте дихання до 60 секунд!
Виконайте 3-5 підходів. До 5 разів на тиждень.
Як і будь-яка дихальна гімнастика, Вакуум не позбавлена протипоказань:
- Загострення захворювань шлунково-кишкового тракту;
- Критичні дні;
- вагітність;
- Післяопераційний період;
- Проблеми з тиском.
Зробити це можна, але дуже обережно:
- Серцево-судинні захворювання;
- Захворювання легеневої системи;
- Грижа в черевній порожнині;
- Слабкий прес і великий живіт;
- Захворювання будь-якого внутрішнього органу, що прилягає до діафрагмальної перегородки.
Рішення № 3. Планка
Планка – одна з найпопулярніших вправ у спорті взагалі. Він спрямований на зміцнення м'язів преса, спини, рук, сідниць. Розвиває витривалість. Це дуже корисно при грижах в поперековому відділі хребта.
Спосіб виконання:
- Зробіть упор лежачи.
- Зіпріться на лікті, їх розташування строго під плечима. Поставте ноги на шкарпетки приблизно на 10 см одна від одної.
- П'яти, руки не стикаються один з одним.
- Голова, шия, спина, таз утворюють одну лінію.
- Живіт напружений і вдавлений.
- Утримуйте положення так довго, як можете. Максимальний час не обмежений.
3-5 сетів. Робіть це через день, щоб дати м’язам відновитися.
З усіх перерахованих вище вправ планка є найкориснішою вправою.
Знову ж таки, будьте обережні, якщо у вас є:
- Серцево-судинні захворювання;
- Захворювання легеневої системи;
- Грижа в черевній порожнині;
- Слабкий прес і великий живіт;
- Захворювання будь-якого внутрішнього органу, що прилягає до діафрагмальної перегородки.
Рішення № 4. Йога
Якщо у вас є час і гроші на відвідування спортзалу, але немає бажання тягнути залізо, стрибайте на групові заняття. Ви хочете розслабленого типу тренувань – йога є чудовим варіантом.
Відрізняється щадними дихальними вправами. Фізичні вправи виконуються плавно, без ривків. Він залучає до роботи всі м'язи, як основні, так і додаткові, дуже дрібні. Розвиває розтяжку. Має седативну дію.
Є тільки одне протипоказання – неуважний, некомпетентний тренер.
Якщо:
- До вас ніколи не зверталися для навчання;
- З вами жодного разу не зв'язувалися, не коригували техніку виконання і не підтверджували правильність виконання;
- Якщо в залі багато тренуються і не вистачає місця;
- Іди геть і шукай далі.
У цій статті представлено 4 чудові рішення. Кожен з них має масу варіацій і ускладнень. Ваше завдання ПОЧАТИ.
Якщо у вас є свої ескізи, думки, запитання – діліться на нашому форумі.