зміст
мішок з піском (Мішок з піском) Спортивний інвентар, популярний в силових і функціональних тренуваннях. Являє собою сумку з безліччю ручок, розташованих по периметру. Оснащений пакетами-наповнювачами. Мішок з піском пошитий з дуже міцної тканини з такими ж міцними і надійними замками - блискавками і міцними липучками.
Особливістю Sandbag є незручність через зміну центру ваги при кожному русі. Завдяки цій особливості при виконанні вправи збільшується навантаження на м'язи. Тілу постійно потрібно зловити і утримувати максимально зручне положення. В результаті підвищується витривалість організму, починають працювати м'язи, які сплять під час занять зі штангою і гирями.
Завдяки своїй універсальності та функціональності, робота з Sandbag у більшості вправ завжди спрямована на декілька груп м’язів.
Варіантів вправ дуже багато. Нижче наведені лише ті, реалізація яких типова і найзручніша лише за допомогою мішка з піском.
Вправи «мішок з піском».
1. Ластівка.
Вправа задіює м'язи кора, рук, спини, ніг.
Встаньте прямо, зведіть лопатки разом і підтягніть живіт. Ноги на ширині плечей. Тримайте мішок з піском у випрямлених руках. Повільно почніть опускати корпус, відводячи ногу назад. Голова, спина, таз і нога повинні бути на одній лінії. Зафіксуйте в цьому положенні.
Тепер зігніть лікті, підтягуючи мішок з піском до грудей, опустіть руки. Повторити 3-5 разів. Підніміться у вихідне положення. Повторіть вправу на іншу ногу.
2. Натисніть.
Вправа посилює опрацювання преса за рахунок утримання ваги на ногах.
Прийміть положення лежачи. Поперек щільно притиснута до підлоги. Підніміть ноги перпендикулярно підлозі і зігніть коліна під кутом 90 градусів. Покладіть мішок з піском на гомілки та покрутіть.
3. Випади з поворотом корпусу.
Вправа задіює сідничні м’язи, чотирикутники та підколінні сухожилля, кор, плечі та передпліччя.
Встаньте прямо, зведіть лопатки разом і підтягніть живіт. Ноги на ширині плечей. Тримайте мішок з піском у розслаблених руках. Випад правою ногою вперед. Одночасно поверніть корпус вправо. Тримайте мішок з піском в руках, гасіть його імпульс. Прийміть вихідне положення, повторіть вправу на ліву ногу.
4. Присідання ведмежою хваткою.
Вправа задіює м'язи кора, ніг, спини.
Прийміть положення глибокого присідання, обхопіть руками мішок з піском. Встаньте на прямі ноги. Як і при стандартному присіданні, стежте за колінами і спиною.
6. Випади в сторону з мішком з піском на плечі.
Вправа задіює м'язи ніг, кора, плечей, дельтовидних м'язів, трапецій.
Прийміть положення стоячи, покладіть мішок з піском на праве плече. Випад вправо, утримуйте рівновагу витягнутою лівою рукою. Поверніться у вихідне положення, виконайте те ж саме 10-12 разів. Покладіть мішок з піском на ліве плече. Виконайте те ж саме на лівій нозі.
7. Випади вперед з мішком з піском на плечах.
Вправа задіює м'язи ніг, кора, плечей, дельтовидних м'язів, трапецій.
Прийміть положення стоячи. Помістіть мішок з піском на праве плече і зробіть випад вперед. Поверніться у вихідне положення. Підніміть мішок з піском над головою і покладіть його на ліве плече. Зробіть випад вперед на ліву ногу.
8. Планка з рухом Sandbag.
Вправа розвиває м'язи кора, ніг, плечей.
Встаньте на дошку. Поставте ноги трохи ширше плечей, мішок з піском лежить під грудьми. Стоячи в планці з витягнутими руками. По черзі перетягуйте мішок з піском з боку в бік кожною рукою.
Sandbag є одним із найбільш універсальних спортивних снарядів для використання як вдома, так і в тренажерному залі:
- Займає мало місця
- Замінює штангу, млинці, гирі.
- Дозволяє легко регулювати вагу, зменшуючи або збільшуючи наповнені мішки.
- У вигляді наповнювача часто використовують пісок або свинцевий дріб.
Завдяки цим функціям багато базових вправ можна адаптувати під Sandbag і поєднувати з будь-якими додатковими.
Спробуйте, стежте за змінами. Розвивайтесь, ставайте витривалішими. І сумки для покупок більше не будуть для вас випробуванням.