зміст
Замінити пухкий животик бажаними кубиками не так просто. Існує багато різновидів накачування преса, від ледачих дихальних вправ до неймовірних трюків на турніку. І одним з найскладніших видів вправ є прокачування преса на ролику.
Прижимний ролик являє собою колесо з ручками. Простіше не буває, але результат перевершить всі очікування. Вправи на ньому дозволяють задіяти найглибші м'язи преса. А якщо ви вже володієте оформленим животиком, відео подарує вам неймовірні відчуття на наступний день після тренування.
Важливі речі, які потрібно знати перед тренуванням на роликах
Перед початком тренувань на роликах важливо знати:
- Підготовка. Цей інвентар призначений для підготовлених. Якщо ви можете зробити 30 скручувань за 3 підходи, стоячи на дошці протягом 1 хвилини – це ролик для вас.
- Проблеми в поперековому відділі хребта. Якщо у вас є міжхребцеві грижі або ви відчуваєте дискомфорт в попереку під час виконання будь-яких вправ, дуже добре розімніть спину. І пам’ятайте: прогин ролика може бути небезпечним.
Роликова техніка вправи
1. Розгинання з положення коліна
Це перший етап – для новачків.
- Встаньте на коліна пальцями ніг на підлозі. Відстань між пальцями ніг і між колінами - на рівні стегон. П'яти не спадають всередину, вони дивляться прямо вгору.
- Візьміть валик в руки, покладіть його на підлогу під грудьми.
- Вигніть спину, напружте прес, втисніть живіт.
- Покладіть руки на валик і починайте повільно виводити руки вперед. Руки катаються на валику, носки все ще впираються в підлогу, поперек вигнутий, прес втиснутий в спину.
- Досягнувши максимального кута розгинання, так само плавно і повільно поверніться у вихідне положення.
Ваше завдання домогтися повного розгинання рук, звисаючи животом над підлогою.
2. Розгинання з положення стоячи з переходом на коліна
Не всі спортсмени використовують цей етап. Він потрібен для розминки і психологічної підготовки до складного етапу розгинання з випрямлених ніг.
- Встаньте на ноги так, щоб простір між стопами був на рівні стегон. В руках валик.
- Нахиліться і упріться валиком в підлогу. Напружте прес, втисніть живіт.
- Починайте плавно випрямлятися. Ноги прямі.
- Коли ви досягнете максимального кута, обережно зігніть ноги й обережно опустіться на коліна. Продовжуйте розтягуватися.
Ваше завдання домогтися повного розгинання рук, звисаючи животом над підлогою.
3. Розгинання з положення стоячи
Найскладніший рівень.
- Встаньте на ноги так, щоб простір між стопами був на рівні стегон. В руках валик.
- Нахиліться і упріться валиком в підлогу. Напружте прес, втисніть живіт.
- Починайте плавно випрямлятися. Ноги прямі.
- Досягнувши максимального розгинання, так само плавно і повільно поверніться у вихідне положення.
Ваше завдання на ідеально прямих ногах - домогтися повного випрямлення рук, звисаючи животом над підлогою.
Перехід від одного етапу до іншого здійснюється після ідеального виконання вправи 10-15 разів по 3 підходи.
Важливі моменти в роботі з відео
Зверніть увагу на такі важливі моменти:
1. Більше не означає краще
Найголовніше у вправі на роликах - стежити за спиною і концентруватися на пресі. Навіть невеликий кут розгинання принесе користь і дозволить підтримувати м’язи живота. Ви відчуєте, коли зможете збільшити кут.
2. Розминка
Завжди розминайтеся з коротким діапазоном рухів на будь-якому рівні навичок. І поступово збільшувати.
3. Кількість повторень і підходів
Починати потрібно з невеликої кількості повторень, від 3-5 разів. Не потрібно дуже старатися, інакше наступного дня жити буде дуже важко.
4. До чого прагнути
На початкових етапах хорошим результатом будуть 10-12 разів по 3 підходи під максимальним кутом. Після цього можна збільшити діапазон рухів. Результатом освоєння кожного етапу є повне випрямлення тіла.
5. Важливість тренера
Якими б ви не були незалежними, сором’язливими чи сором’язливими, наберіться сміливості та зверніться за допомогою до свого чергового тренера. Є в кожному спортзалі. Попросіть стежити за правильним виконанням техніки вправи. Професійні поради та налаштування будуть безцінні.
6. Домашні тренування
Якщо ви навчаєтеся вдома самостійно – зніміть відео та подивіться на свою техніку з боку. Порівняйте з навчальними відео та виправте помилки.
І найголовніше:
Слухайте своє тіло! Будь-який дискомфорт у спині, плечах, руках, колінах або животі свідчить або про неправильні фізичні навантаження, або про відхилення в самому організмі. І в цьому випадку доведеться мати справу і з тренером, і з лікарем.
Валик для преса - універсальний інструмент. Він непомітний, але дає максимальний ефект закачування, легкий, займає мало місця. Він не зашкодить вдома і його можна взяти з собою у відрядження або на відпочинок. Ролик в поєднанні з додатковими вправами на прес і практикою дихальної гімнастики дозволить досягти якісного результату в більш короткі терміни. Також важливо пам'ятати про режим харчування і споживання води.
А головне, систематичність тренувань перетворить ваші мрії в реальність і зробить ваші цілі досяжними.