По суті, різні «підбурювачі» змушують вашу імунну систему не вимикатися – замість цього вона випускає безперервний потік запальних реакцій, які поширюються по всьому тілу, пошкоджуючи клітини та тканини. «Тихе» запалення стає смертельним через те, що воно може мовчати роками, перш ніж проявитися серцевою хворобою чи інсультом», — каже Крістофер Кеннон, кардіолог із Brigham and Womens у Бостоні та співавтор Протизапальних засобів. Посібник з дієти.
Чим більше медичне співтовариство досліджує хронічне запалення, тим більше воно пов’язується з такими захворюваннями, як діабет, остеопороз, артрит, хвороба Альцгеймера та аутоімунними захворюваннями, такими як вовчак. У звіті, опублікованому в Journal of Epidemiology минулого року, дослідники виявили, що з понад 80 досліджуваних людей ті, у кого розвинувся рак, мали значно вищий рівень С-реактивного білка, сполуки в крові, яка сигналізує про наявність запалення. ніж їхні вільні від хвороб аналоги. Сінна лихоманка, шкірні алергії, акне та астма також пов’язані з хронічним запаленням.
Що підживлює це запалення?
Кілька факторів, включаючи старіння, збільшення ваги та стрес. «Але головним гравцем є дієта, яка є більш прозапальною, ніж протизапальною», — каже Моніка Рейнагель, автор книги «Дієта без запалення». Якщо ви перестараєтеся з прозапальними продуктами, ваша імунна система може збільшити виробництво прозапальних сполук. «Запалення є одним із інструментів імунної системи, але хоча молоток корисний, коли вам потрібно забити цвях, просто ходити по дому та розмахувати ним, швидше за все, принесе більше шкоди, ніж користі», — каже Рейнагель.
Хоча ми не можемо змінити такі чинники, як вік, ми можемо охолодити вогонь, приймаючи розумні рішення щодо того, що ми кладемо в кошик для продуктів. «Ваш щоденний раціон є одним із найефективніших способів боротьби із запаленням», — каже Кеннон.
Трейсі Вілчек, дієтолог із Майамі, оптимістично налаштована щодо рослинної дієти з цілісними продуктами харчування з низьким вмістом насичених жирів, рафінованих злаків і доданого цукру. «Протизапальна дія фруктів, овочів, цільного зерна, бобових та інших цільних продуктів, ймовірно, є результатом синергії їхніх поживних речовин і частої заміни ними в раціоні прозапальних оброблених продуктів», — каже вона.
Рослинна їжа
Розхвалена середземноморська дієта, багата рослинною їжею та приправлена оливковою олією, є корисною моделлю, яка відповідає цьому опису. Дослідження, опубліковане в 2010 році в журналі Proceedings of the Nutrition Society, показало, що учасники, які дотримувалися середземноморської дієти, мали нижчий рівень запалення.
Частково протизапальний ефект може бути наслідком високого вмісту антиоксидантів у рослинній їжі, особливо різнокольорових фруктах і овочах. «Антиоксиданти можуть зменшити окисне пошкодження, викликане запаленням, яке спричинене вільними радикалами, які блукають по тілу», — каже Рейнагель. Грецьке дослідження, опубліковане в 2010 році, показало, що дієта з високим вмістом антиоксидантів підвищує рівень протизапальної сполуки адипонектину в крові.
Низькокалорійна, поживна природа рослинної дієти часто призводить до втрати ваги, що також може допомогти придушити запалення. «Жирові клітини виробляють сполуки, що викликають запалення, такі як цитокіни, що є важливим фактором, чому запалення є такою поширеною проблемою в Америці», — зазначає Кеннон. З цієї причини не дивно, що ризик розвитку майже всіх хронічних захворювань підвищується при надмірній вазі. «Втрата лише 5-10% вашої зайвої ваги завдяки поєднанню здорового харчування та фізичних вправ може мати величезний вплив на зменшення запалення», — каже Кеннон.
Жировий баланс
Вважається, що дієта, багата насиченими або транс-жирами та співвідношенням омега-6 до омега-3, сприяє запаленню. Організм використовує жирні кислоти для виробництва простагландинів, гормонів, які контролюють запалення. «Жирні кислоти з сімейства омега-6 перетворюються на запальні простагландини, тоді як жирні кислоти з сімейства омега-3 використовуються для створення протизапальних засобів. Тому, коли ви споживаєте занадто мало жирів омега-3 порівняно з жирами омега-6, ви ризикуєте викликати запалення в організмі», – говорить Вільчек.
Стародавні люди, ймовірно, споживали майже збалансоване співвідношення омега-6 і омега-3 жирів. Проте сьогодні люди часто вживають у 10-20 разів більше омега-6, ніж омега-3. чому По-перше, велика кількість дешевих рослинних олій, багатих омега-6, переважно соєвої та кукурудзяної олій, потрапила в упаковані оброблені харчові продукти та на кухні ресторанів. «За іронією долі, благонамірена порада замінити насичені жири, такі як вершкове масло, ненасиченими жирами, такими як рослинні олії, часто збільшує споживання омега-6», — зазначає Рейнагель.
Слідкуйте за своєю чутливістю
Ігнорування непереносимості або чутливості до глютену, лактози чи інших речовин також може загострити хронічне запалення. «Коли організм розпізнає ці елементи як ворожі, імунна система спрацьовує та посилює циркуляцію запальних сполук», — каже Рейнагель. Вона додає, що продукти, які є прозапальними для однієї людини, можуть бути доброякісними або навіть протизапальними для іншої: «Наприклад, рослини родини пасльонових, такі як помідори та перець, вважаються протизапальними через високий вміст антиоксидантів. . Але у людей із чутливістю до соланіну (алкалоїду пасльону) вони можуть викликати запалення та біль у суглобах».
Якщо ви підозрюєте, що чутливі до певної речовини, такої як глютен або лактоза, спробуйте виключити її зі свого раціону принаймні на два тижні, щоб побачити, чи помітили ви різницю в таких симптомах, як зменшення здуття живота, діарея та втома.
Менш очищений і рафінований
Рафіновані злаки, крохмаль і солодощі, які швидко підвищують рівень цукру в крові, також можуть викликати запальну реакцію. «Веган, який уникає жирного м’яса, але все ще має в меню оброблені продукти та випічку, може створити внутрішнє середовище для запалення», — каже Вільчек.
Почніть із заміни очищених зерен на цільні зерна з високим вмістом клітковини та споживання їх із корисними жирами, такими як оливкова олія, і білками, такими як тофу, щоб уповільнити травлення.